Асана Уткатасана - это поза стоя, которая укрепляет нижнюю часть тела и растягивает верхнюю часть спины. Это часть Приветствия Солнцу B (Сурья Намаскар B) и часто является переходной исходной позой для других асан.
Поза гнева - это приседание стоя, при котором задействуются мышцы ягодиц, бедер и бедер. Он также задействует ваш корпус, чтобы стабилизировать вас в позе, и работает над развитием вашего баланса. Это считается функциональным упражнением, так как вам нужны сила и равновесие при выполнении повседневных задач, даже для того, чтобы сесть и встать с настоящего стула. Это также согревающая поза, которая может быть полезна зимой.
Поза гнева четко прорабатывает мышцы рук и ног, но также стимулирует диафрагму и сердце.
Польза асаны
- Укрепляет лодыжки, бедра, икры и позвоночник.
- Растягивает плечи и грудь
- Стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце
- Уменьшает плоскостопие
Уткатасана пошаговые инструкции
Встаньте в Тадасану. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно полу. Либо держите руки параллельно ладонями внутрь, либо соедините ладони.
Выдохните и согните ноги в коленях, стараясь сделать бедра максимально параллельными полу. Колени будут выступать над ступнями, а туловище будет слегка наклоняться вперед над бедрами, пока передняя часть туловища не образует приблизительно прямой угол с вершинами бедер. Держите внутреннюю поверхность бедер параллельно друг другу и прижмите головки бедренных костей к пяткам.
Упритесь лопатками в спину. Опустите копчик к полу и к лобку, чтобы поясница оставалась длинной.
Оставайтесь от 30 секунд до минуты. Чтобы выйти из этой позы, на вдохе выпрямите колени, сильно поднимая руки. Выдохните и опустите руки по бокам в тадасану.
Противопоказания и предостережения
- Головная боль
- Бессонница
- Низкое кровяное давление
Модификации и реквизит
Вы можете увеличить силу бедер, зажав между ними блок или толстую книгу во время позы.
Сгибая ноги в коленях, поднимитесь на подушечки стоп и сядьте ягодицами на приподнятые пятки. Вытяните руки вперед, параллельно друг другу и полу, ладонями вниз или лицом внутрь.
Углубить Уткатасану
Секрет комфортного пребывания в Уткатасане - это высвобождение головок бедренных костей по направлению к пяткам. Попав в позу, поднесите руки к вершине бедер. Прижмите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головки бедер к пяткам, глубоко вонзив пятки в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости вверх в таз.
Совет для новичков
Чтобы оставаться в этой позе, выполняйте ее у стены. Встаньте спиной к стене, на расстоянии нескольких дюймов от стены. Отрегулируйте свое положение относительно стены так, чтобы при сгибании копчик касался стены и опирался на нее.
Партнерство
Партнер может использовать руки или ноги, чтобы плотно прижать пятки к земле.
