Халасана (поза плуга), растяжка всего тела, при которой ваше тело переворачивается вверх ногами, а ноги над головой, предлагает новые интересные перспективы. Практикуйте ее перед тем, как погрузиться в медитацию, пранаяму, шавасану (позу трупа) или перед сном.
Регулярная практика Халасаны растягивает грудной, поясничный и шейный отделы позвоночника, улучшая кровообращение и гибкость. Эта поза может облегчить боль в спине, растянуть плечи и удлинить позвоночник. Он также может уменьшить мокроту или слизь в носовых пазухах и дыхательной системе, а также постепенно удлиняет и регулирует дыхание.
Тщательно выполненная поза плуга может снять напряжение в шее и горле. Но готовьтесь и тренируйтесь с осторожностью, чтобы избежать напряжения шеи или травм.
Польза асаны
- Эта успокаивающая поза снижает стресс и усталость.
- Растягивает плечи, позвоночник.
- Может быть терапевтической при болях в спине, головных болях, бессоннице и синусите.
Халасана: пошаговые инструкции
Сложите три одеяла так, чтобы их края совпадали. Поместите стопку рядом с передней частью коврика так, чтобы их края выровнялись посередине коврика.
Сядьте на передний конец коврика и лягте на одеяла так, чтобы они поддерживали туловище. Отрегулируйте свое положение так, чтобы верхние части ваших плеч были примерно на дюйм выше края, а затылок лежал на полу. Лягте лицом вверх так, чтобы передняя часть шеи была длинной, а между задней частью шеи и полом было пространство.
Подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги к потолку.
Используя силу пресса и поддерживая себя обеими руками в нижней или средней части спины, оторвите бедра от пола и перекатывайтесь, пока вас не поддержат плечи. Сложите бедра выше плеч.
Медленно опустите ноги назад над головой, пока пальцы ног не коснутся земли позади вас. Упритесь пальцами ног в пол, стопы согнуты.
Освободите руки и положите руки на пол, ладонями вниз или со сцепленными руками. Надавите внешними плечами и плечами, чтобы создать больший подъем вдоль позвоночника.
Задержитесь на 5 вдохов или больше.
Чтобы выйти, разомкните руки, прижмите их к коврику и медленно скатывайтесь по одному позвонку за раз.
Потратьте несколько минут, чтобы спина приняла свои нормальные изгибы.
Эти подсказки помогут защититься от травм
- Всегда оставляйте пространство между затылком и полом, чтобы защитить шейный отдел позвоночника от травм.
- Принимая эту позу, сведите лопатки вместе, чтобы помочь себе подняться на верхнюю часть плеч. Но как только вы окажетесь в позе, разведите лопатки поперек спины, чтобы раскрыть грудину.
- Вы можете перенапрячь шею, если отведете плечи слишком далеко от ушей. В то время как верхняя часть ваших плеч должна упираться в одеяла, они должны быть слегка приподняты к вашим ушам, чтобы задняя часть шеи и горло оставались мягкими.
Вариация: «поза плуга» ноги вверх
Вольная вариация Випарита Карани (поза ноги вверх по стене), вы получаете преимущества инверсии, не нагружая шею. Лягте, поставив ноги на пол и подняв колени. Поднимите бедра, чтобы поместить блок под крестец, затем поднимите прямые ноги вверх. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов, затем опустите ноги, уберите блок и лягте ровно, позволяя позвоночнику вернуться в нейтральное положение.
