Вирасана — бальзам для усталых ног в конце дня, а также альтернатива Лотосу для сидячей медитации.
Польза асаны
- Растягивает бедра, колени и лодыжки
- Укрепляет своды
- Улучшает пищеварение и избавляет от газов
- Помогает облегчить симптомы менопаузы
- Уменьшает отек ног во время беременности (во втором триместре)
- Терапевтическое средство от высокого кровяного давления и астмы
Вирасана: пошаговые инструкции
Шаг 1: Встаньте на колени на пол (при необходимости используйте свернутое одеяло или валик, чтобы втиснуться между икрами и бедрами), бедра должны быть перпендикулярны полу, а внутренние колени коснуться друг друга. Раздвиньте ноги в стороны, немного шире бедер, при этом верхние части стоп должны стоять на полу. Слегка наклоните большие пальцы ног друг к другу и равномерно прижмите верхнюю часть каждой стопы к полу.
Шаг 2: Выдохните и сядьте на полпути, слегка наклонив туловище вперед. Упритесь большими пальцами в тыльные стороны коленей и потяните кожу и плоть икроножных мышц к пяткам. Затем сядьте между ногами.
Шаг 3: Если ягодицам неудобно опираться на пол, поднимите их на блок или толстую книгу, положенную между ступнями. Убедитесь, что обе седалищные кости равномерно поддерживаются. Оставьте пространство шириной с большой палец между внутренней стороной пятки и внешней стороной бедра. Поверните бедра внутрь и прижмите основаниями ладоней головки бедренных костей к полу. Затем положите руки на колени, одну на другую, ладонями вверх, или на бедра, ладонями вниз.
Шаг 4: Прижмите лопатки к задним ребрам и поднимите верхнюю часть грудины, как гордый воин. Расширьте ключицы и отведите лопатки от ушей. Удлините копчик в пол, чтобы закрепить заднюю часть туловища.
Шаг 5: Сначала оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты. Постепенно увеличивайте время пребывания до 5 минут. Чтобы выйти, упритесь руками в пол и поднимите ягодицы вверх, чуть выше пяток. Скрестите лодыжки под ягодицами, сядьте на ступни и на пол, затем вытяните ноги перед собой. Может быть приятно несколько раз подпрыгнуть коленями вверх и вниз по полу.
Противопоказания и предостережения
- Проблемы с сердцем
- Головная боль. Практикуйте эту позу, лежа на спине на валике.
- Травма колена или лодыжки: избегайте этой позы, если у вас нет помощи опытного инструктора.
Вариации и реквизит
Если ваши лодыжки болят в этой позе, сверните полотенце и положите его под них, прежде чем сесть.
- Сложите ладони вокруг колен, полностью выпрямите руки и потяните колени. Прижмите лопатки к спине, поднимите верхнюю часть грудины и опустите подбородок на грудь, не напрягая заднюю часть шеи. Задержитесь на 10-20 секунд. Затем отпустите колени и поднимите голову в нейтральное положение, не теряя подъема грудины.
- Сцепите ладони, вытяните руки вперед (перпендикулярно туловищу и параллельно полу), отверните ладони от туловища (большие пальцы смотрят в пол), затем на вдохе поднимите руки перпендикулярно полу, ладонями к потолку. Активно растягивайте основания указательных пальцев.
Лягте Вирасану на спину и сделайте растяжку в бедрах и лодыжках на ступеньку выше. Польза асаны Растягивает живот, бедра и глубокие сгибатели бедра (поясничные мышцы), колени и лодыжки. Укрепляет своды Снимает усталость ног Улучшает пищеварение Помогает облегчить ...
Совет новичку
Часто внутренние верхние ножки сильнее прижимаются к полу, чем внешние верхние ножки. Надавите основаниями ладоней на внешние края ступней и осторожно прижмите мизинцы пальцев стоп к полу.
Партнерство
Партнер может помочь вам научиться вытягивать позвоночник в этой позе. Выполните Вирасану. Попросите вашего партнера сесть позади вас и крепко возьмитесь за основание вашего черепа большим и указательным пальцами одной руки. Когда вы удлиняете копчик в пол, попросите вашего партнера потянуть за основание черепа, удлиняя спинной хребет между двумя его «полюсами». Отпустите складку шеи в это пространство между основанием черепа и задней частью шеи.
