Укрепите запястья, руки и пресс, повиснув на равновесии в Толасане.
Польза асаны
- Укрепляет запястья, руки и живот
Толасана: пошаговые инструкции
Шаг 1: Выполните Падмасану (позу лотоса). Положите ладони на пол рядом с бедрами.
Шаг 2: Выдохните, упритесь руками в пол, напрягите мышцы живота и оторвите ноги и ягодицы от пола.
Шаг 3: Задержитесь в подвешенном состоянии на 10–15 секунд. Затем на выдохе опустите ноги и ягодицы, поменяйте перекрест ног и повторите то же самое время.
Противопоказания и предостережения
- Избегайте этой позы при любых травмах плеча или запястья.
- Толасана также имеет много общих с падмасаной противопоказаний:
- Травма лодыжки
- Травма колена
- Плотные бедра или бедра
Вариации
Толасана не рекомендуется для учеников, которые не могут комфортно выполнять Падмасану. Вместо этого попробуйте аналогичную позу Лоласана. Встаньте на колени и скрестите переднюю часть правой лодыжки с тыльной стороной левой, как будто вы находитесь в Симхасане (позе Льва). Затем сядьте на правую пятку и прижмите ее к промежности. Положите руки на пол (или на блоки), как в Толасане, и выполните приведенные выше инструкции. В Толасане поднятый торс держится довольно вертикально; но в Лоласане спина туловища полностью округлена, а плечи расширены (что делает спину куполообразной к потолку). Отпустите с выдохом, поменяйте крест на лодыжках и повторите в течение того же промежутка времени.
Упираясь руками в пол, часто бывает трудно оторвать ноги от пола. Используйте блок под каждой рукой, чтобы увеличить длину рук и помочь поднять ноги.
Углубить позу
Чтобы помочь поднять туловище и ноги, подтяните внутреннюю часть паха к центру туловища вдоль передней части позвоночника.
Совет новичку
Если вы еще не можете выполнить полную Падмасану, вы можете почувствовать Толасану, используя Ардха Падмасану (Позу Полулотоса). В полулотосе выполните позу, как описано в шагах 2 и 3 выше. При таком положении ног ягодицы отрываются от пола, а внешняя часть голени и ступня нижней ноги — нет.
