Асана Упавишта Конасана

Упавишта Конасана является хорошей подготовкой к большинству сидячих наклонов вперед, скручиваний и поз стоя с широко расставленными ногами.

Упавишта Конасана (наклон вперед сидя под широким углом) дает вам преимущество интенсивного растяжения верхней и нижней части тела, а также успокаивающий эффект наклонов вперед.

Хотя эта поза, кажется, полностью направлена на растяжку ног, уделите не меньшее внимание удлинению позвоночника — созданию длинных линий — и избегайте коллапса внутрь и нарушения выравнивания. Напряженные подколенные сухожилия могут помешать этому удлинению.

Подколенные сухожилия прикрепляются к седалищным буграм (сидячим костям), которые являются костными точками, которые вы можете почувствовать через плоть ягодиц. Когда подколенные сухожилия короткие, они тянут заднюю часть таза вниз, создавая так называемый наклон назад. Это происходит, когда вы подгибаете таз и округляете поясницу.

Часто решение состоит в том, чтобы сесть на свернутое одеяло. Это поднимает бедра, уменьшает нагрузку на подколенные сухожилия и дает позвоночнику больше свободы для удлинения.

Польза асаны

• Наклон вперед в положении сидя под широким углом удлиняет подколенные сухожилия и растягивает спину, бедра и икры.
• Может увеличить душевное спокойствие и уменьшить беспокойство.

Упавишта Конасана: пошаговая инструкция

Сядьте в Дандасану (позу Посоха), сидя прямо на седалищных костях.

Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько сможете. Согните ноги и направьте пальцы ног вверх.

Надавите на большие пальцы ног и укоренитесь бедрами так, чтобы квадрицепсы также были обращены к потолку.

Вдохните и вытяните позвоночник; выдохните и наклонитесь к бедрам, двигаясь руками вперед и опуская туловище на пол между ногами.

Держите спину прямо и избегайте искривления позвоночника.

Чтобы выйти из позы, отведите руки назад и вернитесь в позу посоха.

Советы новичкам

Если вам трудно наклониться вперед, согните колени больше. Вы можете даже поддержать их тонко свернутыми одеялами. Просто следите за тем, чтобы коленные чашечки были направлены к потолку.

Когда вы вытягиваете грудь вперед, сопротивляйтесь стремлению ног и седалищных костей следовать за туловищем и катиться к полу. Держите квадрицепсы, колени и стопы обращенными вверх.

Эти подсказки помогут защититься от травм

• Оставайтесь на земле как в прямом, так и в переносном смысле, создавая прочную основу в Дандасане, прежде чем активировать ноги и вытягивать позвоночник.
• Помните, что нельзя округлять нижнюю часть спины, так как это может оказать давление на диски и напрячь мышцы нижней части спины, оставляя вас открытыми для травм.
• Будьте терпеливы со своим телом и сосредоточьтесь на своем дыхании, поскольку вы сознательно решаете, насколько глубоко войти в позу.
• Твердо удерживайте свое внимание в настоящем моменте. Помните, что конечная цель состоит в том, чтобы внимательно практиковаться, наблюдая за последствиями своих действий, а не преследовать какую-то окончательную форму позы.

Вариация: Мягкий наклон вперед сидя под широким углом

Вместо того, чтобы пытаться прижать туловище к полу, наклонитесь вперед в позе, насколько позволяют бедра, не прилагая усилий.