Асана Уттхита Триконасана

Когда вы выполняете несколько сложную, но очень полезную позу вытянутого треугольника, полезно помнить, что поза на самом деле является отражением ее названия: в ней ваше тело образует треугольники разного размера. Подумайте об углах, образуемых вашими ногами и полом; маленький треугольник между рукой, передней ногой и туловищем; и большой угол, образуемый вашим боковым телом с передней рукой и ковриком.

Уттхита Триконасана может дать вам здоровое сочетание устойчивости заземления и раскрывающего сердце расширения грудной клетки. Он растягивает подколенные сухожилия и мышцы спины, активируя мышцы живота. Эта поза требует концентрации и ровного дыхания, что может помочь сфокусировать блуждающий ум и полностью перенести вас в настоящий момент.

В эту позу несложно войти, но легко практиковать ее смещенным образом. «Когда я впервые попробовала «Треугольник», я подумала, что если смогу дотянуться рукой до пола — вуаля! — все готово», — говорит старший инструктор Айенгара Марла Апт. «Я еще не осознавал, что, потянувшись к полу, я пожертвовал выравниванием других частей тела. Мне еще предстояло научиться использовать свои мышцы, чтобы поддерживать себя, чтобы у меня была прочная основа, от которой я мог бы развиваться».

Польза асаны

• Расширенный треугольник хорош для удлинения позвоночника и укрепления бедер и туловища. Эта поза также растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник.
• Эта поза улучшает пищеварение, стимулируя органы брюшной полости.

Уттхита Триконасана: пошаговые инструкции

Из Тадасаны (позы горы) шагните или слегка подпрыгните ногами на расстоянии 3–4 фута друг от друга. Поднимите руки параллельно полу и активно тяните их в стороны, лопатки на ширине, ладони вниз.

Слегка поверните левую ногу внутрь, а правую — на 90 градусов. Совместите правую пятку с левой пяткой. Напрягите бедра и поверните правое бедро наружу так, чтобы центр правой коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки.

Выдохните и вытяните туловище вправо, сгибаясь в тазобедренном суставе, а не в талии. Дотянитесь прямо над плоскостью правой ноги. Противодействуйте вытягиванию, прижав левое бедро к левому. (Представьте, что кто-то пытается потянуть ваши бедра влево.) Заземлите это движение, укрепив левую ногу и плотно прижав внешнюю пятку к полу.

Когда вы дотянетесь настолько, насколько сможете, согнитесь в бедре и поверните туловище вправо, двигаясь к верхней части тела параллельно полу. Опустите правую руку к полу, а левую вытяните к потолку, на одной линии с верхней частью плеч. Ваши руки, руки и плечи образуют прямую линию, перпендикулярную коврику.

Откройте туловище влево, сохраняя длину левой и правой сторон туловища одинаковой длины. Пусть левое бедро слегка выдвинется вперед и удлинит копчик по направлению к задней пятке.

Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределами правой ступни — на все, что возможно, не искажая боковые стороны туловища. Держите голову в нейтральном положении или поверните ее влево, мягко глядя глазами на большой палец левой руки или вниз на пол.

Оставайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд. Вдохните, чтобы подняться, сильно прижимая заднюю пятку к полу и вытягивая верхнюю руку к потолку. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте местами ноги и повторите то же самое время в другую сторону.

Эти советы помогут защитить вас от травм

• Напомните открыть грудь, когда они смотрят вверх, создавая пространство и раскрывая сердце энергичным движением в позе, одновременно вращая плечами назад к позвоночнику.
• Посоветуйте активировать косые мышцы живота, чтобы сохранять равновесие и устойчивость при повороте туловища вверх.
• Активируйте мышцы трицепса, чтобы удлинить руки и создать форму треугольника.
• Посоветуйте дотянуться головой и удлинить шею и позвоночник, чтобы обе стороны тела оставались длинными.

Совет новичку

• Если ваши ноги будут слишком близко друг к другу, вы не почувствуете всей пользы от позы. Необходимое расстояние между подачей зависит от вас и от длины ваших ног, но сделайте стойку как можно шире, сохраняя при этом устойчивость. Вы должны чувствовать не напряжение, а приятную растяжку.
• Обязательно поверните переднее бедро наружу, чтобы колено оставалось на одной линии со стопой.
• Старайтесь не разводить бедра, не блокировать колени и не напрягать плечи до ушей в этой позе.

Вариации