Танцуйте с космической энергией в этой сложной, но грациозной балансирующей позе, которая в равной степени зависит от усилия и легкости.
Натараджасана (поза танцора или поза властелина танца) — это глубокий прогиб назад, который требует терпения, сосредоточенности и настойчивости. Поза названа в честь индуистского бога Шивы Натараджи, короля танца, который находит блаженство посреди разрушения. Как и его тезка, Lord of the Dance Pose олицетворяет обретение внутреннего спокойствия.
Готовясь к Натараджасане, растяните плечи, грудь, бедра и внутреннюю часть бедер таким же образом, как они будут выполняться в этой позе. Практикуйте балансирующие позы, такие как Врикшасана (поза Дерева), и растяжки, такие как Гомукхасана (поза Коровьей Морды).
Стоя на каждой ноге в позе танцора, вы укрепите свои лодыжки и начнете исправлять любой мышечный дисбаланс, который может возникнуть в ногах, бедрах и ягодицах. Вы можете использовать ремешок, чтобы получить больший доступ к позе танцора, и чтобы ваши бедра были выровнены по направлению к передней части коврика, а ваше поднятое колено в жизни было с бедром, а не растопыренным в сторону.
Пользаа асаны
- улучшает баланс и фокус, осанку, проприоцепцию (ощущение положения тела и движения в пространстве) и осознание тела
- может повысить энергию, бороться с усталостью и укрепить уверенность
- укрепляет мышцы кора и спины, растягивает грудь и плечи
- на стоячей ноге укрепляет переднюю часть бедра (сгибатели бедра), бедро (а также растягивает заднюю поверхность бедра/подколенное сухожилие), голень и лодыжку
- на поднятой ноге укрепляются ягодицы и задняя часть бедра (подколенное сухожилие)
- растягивает переднюю часть бедра (сгибатели и четырехглавую мышцу) и лодыжку
Натараджасана: пошаговые инструкции
Встаньте в Тадасану (позу Горы) лицом к передней части коврика. Обратите внимание на симметрию таза и туловища.
Надавите на большие пальцы ног и поднимите внутренние своды. Поверните внутренние поверхности бедер к стене позади и отпустите копчик вниз.
Поднимите грудину от пупка и смягчите передние ребра.
Согните правое колено и подтяните правую пятку к задней части. Вытяните правую руку назад, чтобы обхватить лодыжку. В идеале вы должны тянуться изнутри так, чтобы ваша ладонь была обращена вправо, а плечо вращалось наружу.
Поднесите правое колено к левому колену. Сделайте паузу и посмотрите, какие элементы Тадасаны были потеряны. Чтобы вернуть телу симметрию, надавите на него большим пальцем левой ноги, подтяните внешнюю часть левого бедра к средней линии и выдвиньте правую сторону таза и грудную клетку вперед на одну линию с левой.
Сохраняйте симметрию тела, когда начинаете отводить правое бедро назад и вверх. Ведите внутренней стороной бедра и отодвигайте большой палец правой ноги от себя. Одновременно вытяните левую руку вперед и вверх, ведя внутренней стороной плеча.
Отведите грудь от пупка, чтобы поддерживать подъем грудной клетки, пока вы вытягиваетесь назад и вверх правым бедром. Держите правое колено ближе к средней линии, а не разводите его в сторону.
Задержитесь на 5-10 вдохов, затем вернитесь в Тадасану.
Повторите с другой стороны.
Совет новичку
Многие новички при подъеме ноги испытывают судороги в задней части бедра. Чтобы избежать этого, держите лодыжку поднятой ноги согнутой (то есть тяните верхнюю часть стопы к голени).
Вариация: Натараджасана держится за стул.
Для равновесия и устойчивости держитесь за спинку стула.
