Асана Урдхва Мукха Шванасана

Урдхва Мукха Шванасана, известный прогиб назад, заставит вас поднять и раскрыть грудь.

Асана Урдхва Мукха Шванасана
Фото: Асана Урдхва Мукха Шванасана

Классическая поза йоги, Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) является важной частью серии Сурья Намаскар. Этот мощный прогиб назад открывает ваше сердце и поднимает голову, улучшая при этом осанку — все физические движения, которые могут бороться с чувством депрессии и усталости.

Поза требует, чтобы вы перенесли весь свой вес на ладони и верхние части стоп; погружение в грудь может создать нагрузку на нижнюю часть спины. Защитите свои запястья и нижнюю часть спины, выровняв запястья под плечами и отведя лопатки назад, чтобы открыть грудную клетку. Если ваша верхняя часть спины напряжена, ваша нижняя часть спины может чрезмерно компенсировать это, поэтому важно разогреться с помощью таких поз, как поза маленькой кобры, перед Урдхва Мукха Шванасаной.

Польза асаны

  • Как поза для улучшения осанки, «Собака мордой вверх» укрепляет позвоночник, руки и запястья.
  • Также стимулирует органы брюшной полости и растягивает грудь, легкие, плечи и живот.

Урдхва Мукха Шванасана: пошаговая инструкция

Начните с живота, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки положите рядом с нижними ребрами.

Вытяните ноги и надавите на них всеми десятью ногтями, чтобы активировать квадрицепсы.

Поверните внутренние поверхности бедер к потолку, прижимая внешние лодыжки к средней линии.

Надавите руками и ногами.

На вдохе выпрямите руки и поднимите ноги.

Руки перпендикулярны полу, стопы закреплены, а ноги активны, тяните грудь вперед и вверх.

Отведите плечи назад, упираясь руками.

Убедитесь, что изгиб шеи является продолжением изгиба средней и верхней части спины.

Задержитесь на 5 вдохов, затем отпустите.

Совет новичку

Надавливая ладонями, слегка потяните бедра и грудь вперед, к передней части коврика. Это приносит расширение, несмотря на напряжение позы.

Эти подсказки помогут защититься от травм

  • Следите за тем, чтобы ваши плечи не ползли к ушам. Это происходит, когда вы опираетесь на запястья, а не нажимаете руками. Нажимая руками, вы создадите длину, необходимую для этой позы.
  • Когда вы поднимаете ноги, активно прижимайте ступни к коврику, чтобы поднять коленные чашечки и, самое главное, разбудить и задействовать квадрицепсы.

Вариация: собака с опущенными коленями и мордой вверх

Если вам сложно поднимать ноги, попробуйте эту позу, поставив колени на пол.

Другие записи категории Йога