Урдхва Мукха Шванасана, известный прогиб назад, заставит вас поднять и раскрыть грудь.
Классическая поза йоги, Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) является важной частью серии Сурья Намаскар. Этот мощный прогиб назад открывает ваше сердце и поднимает голову, улучшая при этом осанку — все физические движения, которые могут бороться с чувством депрессии и усталости.
Поза требует, чтобы вы перенесли весь свой вес на ладони и верхние части стоп; погружение в грудь может создать нагрузку на нижнюю часть спины. Защитите свои запястья и нижнюю часть спины, выровняв запястья под плечами и отведя лопатки назад, чтобы открыть грудную клетку. Если ваша верхняя часть спины напряжена, ваша нижняя часть спины может чрезмерно компенсировать это, поэтому важно разогреться с помощью таких поз, как поза маленькой кобры, перед Урдхва Мукха Шванасаной.
Польза асаны
- Как поза для улучшения осанки, «Собака мордой вверх» укрепляет позвоночник, руки и запястья.
- Также стимулирует органы брюшной полости и растягивает грудь, легкие, плечи и живот.
Урдхва Мукха Шванасана: пошаговая инструкция
Начните с живота, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки положите рядом с нижними ребрами.
Вытяните ноги и надавите на них всеми десятью ногтями, чтобы активировать квадрицепсы.
Поверните внутренние поверхности бедер к потолку, прижимая внешние лодыжки к средней линии.
Надавите руками и ногами.
На вдохе выпрямите руки и поднимите ноги.
Руки перпендикулярны полу, стопы закреплены, а ноги активны, тяните грудь вперед и вверх.
Отведите плечи назад, упираясь руками.
Убедитесь, что изгиб шеи является продолжением изгиба средней и верхней части спины.
Задержитесь на 5 вдохов, затем отпустите.
Совет новичку
Надавливая ладонями, слегка потяните бедра и грудь вперед, к передней части коврика. Это приносит расширение, несмотря на напряжение позы.
Эти подсказки помогут защититься от травм
- Следите за тем, чтобы ваши плечи не ползли к ушам. Это происходит, когда вы опираетесь на запястья, а не нажимаете руками. Нажимая руками, вы создадите длину, необходимую для этой позы.
- Когда вы поднимаете ноги, активно прижимайте ступни к коврику, чтобы поднять коленные чашечки и, самое главное, разбудить и задействовать квадрицепсы.
Вариация: собака с опущенными коленями и мордой вверх
Если вам сложно поднимать ноги, попробуйте эту позу, поставив колени на пол.
