Эка Пада Раджакапотасана II позволяет вам растянуть всю переднюю часть тела и глубоко сгибатели бедра, чтобы укрепить спину и улучшить осанку. Это прогиб назад и растяжка вперед, требующие сочетания стабильности и подвижности.
Поза также является местом для замедления. Она дает нам прекрасную возможность испытать силу паузы. Преднамеренная пауза и дыхание синхронизируют тело, разум и дыхание, так что они танцуют вместе. Таким образом, мы можем остановиться, перестроиться и отступить, когда есть либо неустойчивость, либо слишком большое сопротивление, в конечном итоге двигаясь к безусильному усилию, описанному Патанджали в «Йога-сутрах».
Польза асаны
- Растягивается вся передняя часть тела — горло, грудь и живот, а также глубокие сгибатели бедра (поясничная мышца) и квадрицепсы.
- Как прогиб назад, асана также укрепляет мышцы спины.
Эка Пада Раджакапотасана II: пошаговые инструкции
Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Согните правое колено и поставьте ступню на пол прямо перед правой седалищной костью так, чтобы голень была примерно перпендикулярна полу.
Слегка сдвиньтесь вправо и заведите левую ногу прямо за туловище. Положите руки на пол перед собой для поддержки, пока вы настраиваете заднюю ногу так, чтобы левая нога была полностью выпрямлена, а передняя часть ноги и верхняя часть стопы находились на полу.
Согните левое колено и поднимите голень примерно перпендикулярно полу. Сбалансируйте свой вес на правой ноге и левом колене. Чтобы стабилизировать положение, выдвиньте правое колено вперед, пока оно не выйдет немного за пределы пальцев ног.
Вдохните, подняв правую руку вверх и потянувшись назад. Выдохните и возьмите левую ногу в руку. Затем сделайте то же самое с левой рукой. Крепко удерживая ногу, поднимите грудь и опустите голову назад к подошве левой ноги. Держите руки к средней линии тела, а локти тянитесь к потолку.
Задержитесь на 15–30 секунд, дышите как можно ровнее.
Выдохните и отпустите ногу, вернув ногу на пол. Повторите шаги с 1 по 4 на противоположной стороне.
Совет для начинающих
Если вы новичок в этой позе, попрактикуйтесь в использовании регулировок и реквизита, например, попробуйте выполнить позу, прижав заднюю голень к стене. Дыхание является ключевым: обязательно вдыхайте, когда поднимаете руку вверх, и, сгибая локоть, выдыхайте, чтобы взяться за ногу. Затем сделайте то же самое с другой рукой, опуская голову назад к подошве стопы.
Эти подсказки помогут защититься от травм
- Исследуйте, как вы используете свое дыхание в этой позе — вы должны дышать без напряжения, ровно и регулярно.
- Сосредоточьтесь на стабилизации бедер, представляя, как боковые стороны таза сжимаются к вашему центру.
- Поднимите лопатки и попытайтесь немного повернуть их вверх, обязательно поддерживая шею, когда она вытягивается назад.
Вариации
Эка Пада Раджакапотасана— это глубокое раскрытие бедер и наклон вперед, к которым вы должны подходить сознательно, чтобы воспользоваться его многочисленными преимуществами. Эка Пада Раджакапотасана (поза Одноногого Короля Голубей) для многих является столь необходимой ...
Вариация: Поза короля голубей на стуле.
Для поддерживаемого варианта позы используйте стул и блок. Начните с выпада на стуле. Положите блок или болстер так, чтобы колено опиралось на него. Если блок слишком жесткий для вашего колена, накройте его одеялом для большей амортизации. Оберните ремешок вокруг верхней части стопы и используйте его, чтобы аккуратно подтянуть стопу к ягодицам. Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно выйдите из позы. Повторите с другой стороны.
