Асана Паривритта Джану Ширшасана

Поза вращения головы к коленям, или Паривритта Джану Ширшасана, предлагает глубокую, яркую растяжку боковых частей тела в сочетании с любящими и открывающими сердце движениями.

На первый взгляд, Паривритта Джану Ширшасана может показаться довольно пассивной позой. Но эта сидячая складка с боковым изгибом и поворотом может быть удивительно энергичной. Тонкие движения вдоха, когда вы поднимаетесь вверх, выдоха, когда вы наклоняетесь в сторону, вдоха, когда вы поднимаетесь через позвоночник, и повторного выдоха, чтобы согнуться немного глубже, приводят к иногда интенсивному растяжению подколенных сухожилий, бедер, спины, боков. тело, плечи.

Эта асана расслабляет мышцы спины и вокруг ребер, давая большую гибкость позвоночнику (это хорошо!) и позволяя дышать глубже. Вы обнаружите, что эта поза одновременно успокаивает и заряжает энергией. Это может облегчить головную боль, облегчить боль в шее, а боковой наклон стимулирует ваши органы таким образом, что улучшает пищеварение.

Польза асаны

• Растягивает позвоночник, плечо и подколенное сухожилие

Паривритта Джану Ширшасана: пошаговые инструкции

Начните с Упавиштха Конасаны (широкоугольный наклон вперед из положения сидя). Заземлите седалищные кости и разведите ноги примерно на 120 градусов. Ваши квадрицепсы должны быть обращены к потолку.

Согните правое колено и поднесите пятку к паху.

На вдохе вытяните позвоночник.

На выдохе поверните туловище вправо.

Сохраняя вращение позвоночника, наклоните туловище влево.

Переместите левое плечо к внутренней стороне левого колена, вращая туловище к потолку.

Вытяните левую руку ладонью вверх к левой ступне и обхватите внутреннюю часть ступни или протяните руку к ступне.

Поднимите правую руку и занесите ее над головой. Если вам удобно дотянуться до него, возьмитесь за левую ногу.

Прижмите левое бедро к полу.

Прижмите правое колено к полу, чтобы сбалансировать вес туловища.

На вдохе вытяните позвоночник.

На выдохе поверните туловище дальше вправо и поверните грудь к потолку.

Задержитесь на 10 вдохов по 1 минуте. Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы выйти из позы.

Повторите с другой стороны.

Совет новичку

Лучше держать нижнее плечо в контакте с внутренней частью колена, чем терять контакт, чтобы полностью выпрямить колено.

Эти советы помогут защититься от травм

• Эта асана делает уязвимыми подколенные сухожилия, особенно рядом с седалищными костями, где крепятся мышцы. Чтобы быть в безопасности, напомните своим ученикам сокращать свои четырехглавые мышцы, которые посылают сигнал подколенным сухожилиям, чтобы они прекратили сокращаться. Если вы тянете тело вниз, а подколенные сухожилия недостаточно расслабились, чтобы освободить позвоночник, это может привести к повреждению нижних позвонков.
• Этот боковой наклон может быть слишком большим для некоторых студентов. Если тело ученика не готово зайти так далеко, порекомендуйте ему попробовать следующий вариант.

Вариации

Мягкая вращательная поза голова к коленям

Наклоняйтесь в бок настолько, насколько можете, не округляя позвоночник и не наклоняясь вперед. Это может означать, что вы должны держать нижнюю руку на голени.