Асана Джану Ширшасана

Джану Ширшасана, или поза головы к коленям, подходит для учеников любого уровня и сочетает в себе наклон вперед с поворотом позвоночника.

Сочетая наклон вперед, скручивание и боковую растяжку тела в одном, Джану Ширшасана (поза Голова к коленям) может помочь успокоить ваш разум, а также растянуть тело. Вместо того, чтобы округлять спину, вытяните позвоночник и согните его в тазобедренном суставе. Когда вы наклоняетесь вперед, закройте глаза и культивируйте чувство внутреннего покоя.

Иллюзии величия могут завладеть вами, когда желание как можно глубже погрузиться в асану или позу выводит вас за пределы ваших возможностей. Это асмита (клеша, которая произрастает из невежества) или неспособность, кротость. Чтобы привести свое эго в соответствие с реальностью, подходите к любой позе со смирением и сосредоточенностью. Оставайтесь в настоящем, не пытаясь двигаться слишком быстро. Попробуйте испытать то, что вы чувствуете в своем теле, не зацикливаясь на достижении цели.

Чем больше вы будете практиковать Джану Ширшасану, тем больше вы поймете, что цель этой позы не в том, чтобы коснуться пальцев ног, а в том, чтобы замедлиться, сосредоточиться на своем дыхании и успокоить свой ум.

Польза асаны

• Поза «Голова к коленям» улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения. Это может быть полезно для восстановления после занятий спортом и бегом.
• Асана растягивает заднюю часть тела, в том числе мышцы спины, и может помочь уменьшить напряжение и боль в пояснице.
• Может успокоить ум и помочь при депрессии, беспокойстве и усталости.

Джану Ширшасана: пошаговые инструкции

Начните с Дандасаны (позы Посоха). Согните правое колено и поставьте подошву правой стопы высоко на внутреннюю часть левого бедра.

Вдохните и вытяните позвоночник; выдохните и положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра, а левую руку за левое бедро.

На выдохе согните бедра и наклонитесь вперед через левую ногу.

Дотянитесь до левой ноги. Если это вам доступно, обхватите левое запястье правой рукой.

Вдохните и вытяните грудину вперед; выдохните и еще больше поверните правые ребра к левому колену.

Чтобы выйти из позы, вдохните и поднимите грудь. Выпрямите правую ногу, вернувшись в позу посоха.

Повторите с другой стороны.

Совет для начинающих

Если вы чувствуете боль в колене, переместите согнутое колено ближе к прямой ноге. Разведение колена под более широким углом может создать нагрузку на портняжную мышцу, которая проходит по внутренней стороне бедра. Если боль сохраняется, выйдите из позы.
Обучение Джану Ширшасане

Эти подсказки помогут защититься от травм

• Толкание, вытягивание или любой вид агрессии в этой позе создаст большее напряжение и, возможно, травму. Напомните своим ученикам, чтобы они наклонялись вперед только в той степени, в какой они могут с комфортом. Мышцы расслабятся в позе со временем.
• Предложите учащимся приподнять таз, сев на свернутое одеяло, валик или блок. Поднятие сиденья позволяет телу сгибаться в тазобедренном суставе, а не в талии.
• Предложите возможность положить свернутое одеяло под выпрямленное колено, чтобы предотвратить блокировку (гиперэкстензию).
• Согнутая нога в Джану Ширшасане также работает так же, как и согнутая нога в Вирабхадрасане II (поза воина II) и Уттитха Паршваконасане (вытянутый боковой угол). Когда вы работаете над этими позами стоя, начните изучать, как создать внешнее вращение в согнутой ноге, смягчая внешние складки бедра и создавая там пространство. Попробуйте работать с меньшими усилиями в бедрах.

Вариации

Растяжка ног сидя с опорой и ремнем.

Оберните ремешок (или ремень) вокруг подушечки стопы прямой ноги, чтобы увеличить досягаемость. Вытяните позвоночник и согните бедра, чтобы немного наклониться вперед. Не округляйте спину.