Асана Уштрасана

Поднимите свою энергию, согнувшись обратно в позу верблюда, которая на санскрите называется Уштрасана. Противодействует сутулости и облегчает боль в пояснице с помощью щедрой растяжки, открывающей сердце, а также помогает укрепить уверенность в себе.

Асана Уштрасана
Фото: Асана Уштрасана

Пошаговые инструкции Уштрасана

  •     Встаньте на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени и ступни были на расстоянии бедер друг от друга.
  •     Вытяните большие пальцы ног прямо назад, надавливая вниз всеми 10 ногтями на ногах и укрепляя внешние щиколотки по средней линии.
  •     Откиньте внутреннюю поверхность бедер назад и осторожно расслабьте ягодицы по направлению к тыльной стороне колен.
  •     Ваш таз находится в нейтральном положении, не выпячивается ни вперед, ни назад, и располагается прямо над вашими коленями.
  •     Опуститесь вниз от стоп к коленям; отскочите грудью.
  •     Сведите ладони вместе перед грудиной и опустите подбородок к груди.
  •     Сделайте вдох, чтобы подчеркнуть подъем груди, затем создайте руки Шавасана (поза трупа) (ладони смотрят вперед).
  •     На следующем выдохе, держа ваш подбородок опущенным, а таз на коленях, положите руки на пятки.
  •     Немедленно надавите лопатками вперед и вверх и изогните грудной отдел позвоночника, чтобы еще больше приподнять грудь.
  •     Создав больше места / разгибания в верхней части спины, ваша голова теперь может откидываться назад и свободно свисать.
  •     Продолжайте надавливать ступнями и голенями, чтобы поднять грудным отделом позвоночника и грудью.
  •     Задержитесь на 5–10 вдохов, затем, ведя грудиной, сделайте вдох, чтобы подняться (голова - это последняя часть тела, которая выходит).

Противопоказания и предостережения

  •     Избегайте или изменяйте позу, не заходя так глубоко в позу, если чувствуете пощипывание или боль в пояснице.
  •     Избегайте или измените, если у вас есть боль в плече, артрит плеча или травмы плеча.
  •     Избегайте или измените, если у вас есть боль в спине или травмы, в том числе хирургические.
  •     Большинству людей лучше не запрокидывать голову в этой позе, особенно если у вас травма шеи или есть риск инсульта. Вместо этого слегка приподнимите подбородок и задействуйте мышцы шеи, чтобы зафиксировать голову.
  •     Если вы беременны, расслабьтесь и будьте осторожны, чтобы не растягивать живот слишком сильно, особенно в третьем триместре, чтобы не порвать брюшную стенку.
  •     Не заставляйте свое тело принимать позу; вместо этого двигайтесь медленно и осознанно в позу и выходите из нее.
  •     Если у вас есть какие-либо проблемы с позой или другими ограничениями, попробуйте вариации и модификации позы или визуализируйте, как вы полностью выражаете позу в любой позе. Всегда спрашивайте свою медицинскую бригаду, если вы не уверены в том, что вы можете и что не можете делать с конкретными проблемами со здоровьем. Кроме того, обратитесь к квалифицированному инструктору по йоге или йогатерапевту, который поможет вам индивидуально адаптировать позу в целях безопасности.

Преимущества позы верблюда

  •     Может помочь укрепить уверенность и расширить возможности
  •     Улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения и работы за компьютером.
  •     Может помочь облегчить боль в спине
  •     Может противодействовать сутулости и кифозу (аномальному искривлению позвоночника)
  •     Растягивает живот, грудь, плечи, переднюю часть бедер (сгибатели бедра) и переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу).
  •     Укрепляет мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодиц (ягодиц)

Модификация Уштрасаны

Заправленные пальцы верблюда

  •     Попробуйте подложить под колени одеяло для дополнительной амортизации.
  •     Подожмите пальцы ног, чтобы добавить немного высоты, прежде чем тянуться назад.
  •     Держите голову ровно, слегка приподняв подбородок.
  •     Сделайте несколько глубоких вдохов.

Уштрасана с руками на бедрах

  •     Поднесите руки к пояснице, пальцы направлены вниз, а локти направлены назад.
  •     Осторожно выгните спину в прогиб.
  •     Слегка приподнимите подбородок и надавите грудью вперед и вверх.
  •     Сделайте несколько глубоких вдохов.

С блоками

  •     Попробуйте установить блоки на любой высоте (или сложить их друг на друга), чтобы расширить охват, если добраться до пола сложно или причиняет боль.

Другие записи категории Йога