Адхо Мукха Врикшасана повышает энергию и уверенность и может буквально дать вам новый взгляд на жизнь.
Адхо Мукха Врксасана (стойка на руках или поза дерева лицом вниз) — это инверсия, которая дает вам представление о том, как преодолевать жизненные трудности, расширяет ваш кругозор и открывает захватывающие новые возможности. Чего еще можно требовать от позы?
Стойка на руках, как и все балансировочные позы, требует, чтобы вы чувствовали себя комфортно в нестабильности. Столкнувшись с какой-либо нестабильностью — физической или психической — большинство из нас склонны немедленно отшатываться и пытаться восстановить контроль, крепко запирая вещи на месте. По иронии судьбы, эта реакция только делает нас более ригидными и менее способными к мелким и деликатным корректировкам, чтобы вернуть себе равновесие.
Стойка на руках требует легкого отношения к себе как в прямом, так и в переносном смысле.
Польза асаны
- Стойка на руках укрепляет плечи, спину и живот, одновременно поднимая настроение и повышая уверенность в себе.
Адхо Мукха Врикшасана: пошаговые инструкции
Начните с «Собаки мордой вниз».
Расположите сгибы запястий параллельно переднему краю коврика. Поверните плечи вперед к стене впереди. Равномерно надавите руками.
На вдохе поднимите пятки. На выдохе шагните правой ногой на 1/3–1/2 пути к рукам и переместите плечи вперед и прямо над запястьями. Слегка согните правое колено и держите левую ногу прямо.
В конце следующего выдоха оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой, чтобы поднять левую ногу в шпагат стоя, удерживая плечи над запястьями. Поднимите внутреннюю часть левого бедра. Надавите на ладони и выпрямите руки.
Зафиксируйте взгляд на точке между указательными пальцами и немного впереди них.
Глубоко согните правое колено и сделайте небольшой прыжок правой ногой. Когда вы переносите вес на руки, поднимите левое внутреннее бедро. Повторяйте, пока не поставите правую ногу рядом с левой ногой. Не сосредотачивайтесь на махе правой ногой над головой. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бедра на плечи.
Когда вы сможете поставить правую ногу рядом с левой, сведите ноги вместе. Втяните нижнюю часть живота и потянитесь копчиком к пяткам. Отведите пятки от плеч.
Оставайтесь в этом положении 5–8 вдохов. Чтобы выйти из позы, медленно опускайте одну ногу на пол и делайте паузу в наклоне вперед из положения стоя.
Совет новичку
Чтобы увеличить длину и силу рук, поверните ладони и внутренние сгибы локтей к потолку, одновременно сводя лопатки вниз по спине. Затем снова поверните ладони от запястий к полу.
Эти подсказки помогут защититься от травм
- Не позволяйте себе провисать в нижней части спины. Втяните живот внутрь и вверх, сопротивляясь полу и стремясь к равновесию. Надавите на руки и активно потянитесь вверх через ступни и ноги.
- Соедините ноги. Когда вы прижимаете ноги к средней линии, двигайте копчиком и верхней частью ягодиц к пяткам.
- Подтяните нижние ребра к бедрам, чтобы предотвратить прогиб. Станьте еще выше, сильно вытянув ноги вверх и в сторону от укоренившихся и устойчивых ладоней.
Модификация: Стойка на руках у стены
Начните с позы Собаки мордой вниз, поставив пальцы ног на землю, а пятки — на стену. Медленно поднимайте ноги вверх по стене, пока они не станут параллельны коврику. Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь. Войдите в позу ребенка или позу покоя на несколько вдохов.
