Асана Уттхита Хаста Падангуштхасана

Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к большому пальцу ноги) — это балансирующая поза, в которой вы поднимаете одну ногу на уровне бедра и держитесь рукой за большой палец ноги. Это поза, которая может заставить вас почувствовать себя сильным и развить вашу силу и гибкость, особенно в задней части ног и лодыжках.

Если у вас напряжены подколенные сухожилия и вы не можете выпрямить ногу, сохраняя прямой позвоночник, используйте ремень, практикуйтесь с согнутым поднятым коленом или держите колено вместо пальца ноги. Найдите вариант, который лучше всего подходит для вас и потребностей вашего тела.

Если вы выпадаете из этой позы, не будьте строги к себе. Выпадать из поз — это нормально, — говорит учитель йоги Ноа Мазе, основатель метода Лабиринта. «Вот почему мы называем это практикой йоги: ваша практика на мате тренирует вас для практики вне мата».

Польза асаны

Расширенная поза руки к большому пальцу ноги улучшает баланс, осанку и осознание тела, а также может повысить энергию и бороться с усталостью. Это может помочь укрепить уверенность и расширить возможности, улучшить осанку и противодействовать последствиям длительного сидения и работы за компьютером. На поднятой ноге растягивается задняя часть бедра (подколенное сухожилие), икра и внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца). На стоячей ноге укрепляются бедра, ягодицы (ягодицы) и вокруг лодыжки.

Уттхита Хаста Падангуштхасана: пошаговые инструкции

Из Тадасаны надавите на большие пальцы ног и наблюдайте за естественным изгибом нижней части спины (таз не выпячивается ни вперед, ни назад) и ровностью обеих сторон туловища.

Укрепите левую ногу, не перегибая левое колено, затем согните правую ногу и обхватите большой палец двумя первыми пальцами правой руки.

Выдвиньте правую ногу вперед и заметьте эффект во всем остальном теле.

Поднимите грудину и восстановите часть изгиба нижней части спины.

Найдите передний наклон таза, чтобы углубить работу подколенных сухожилий.

Обратите внимание, поднимается ли правое бедро выше левого.

Опустите правое бедро вниз и внутрь к левой ступне, чтобы вернуть туловищу симметрию; делайте это, не нарушая прямолинейности или нейтральности левой ноги.

Задержитесь на время от нескольких вдохов до пары минут.

Сделайте полный цикл дыхания, используя выдох, чтобы крепко укорениться левой ногой.

Задержитесь на время от нескольких вдохов до пары минут, затем используйте выдох, чтобы вернуться к укоренению левой ноги.

Отпустите и повторите с другой стороны.

Совет новичку

Вы можете удерживать эту позу дольше, поддерживая ступню с поднятой ногой на верхнем краю спинки стула (подложенной одеялом). Установите стул в дюйме или двух от стены и плотно прижмите поднятую пятку к стене.

Эти советы помогут защититься от травм

• Не позволяйте тазу чрезмерно подниматься со стороны вытянутой ноги. Вместо этого держите таз параллельно полу, насколько это возможно. Если он поднимается, поднятая нога вращается внутри и может способствовать нестабильности подколенных сухожилий, бедер и таза.
• Не опускайтесь и не опускайте свой вес на бедро стоящей ноги, заставляя ее смещаться в сторону от средней линии. Если это происходит, это означает, что ягодичные мышцы не задействованы, что создает нестабильность внешней части бедра и таза.

Вариации