В качестве противопоставления Уттхита Триконасане и подготовки к сидячим наклонам вперед и скручиваниям эта поза является ключом к квалифицированной практике.
Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника) дает мощную возможность для развития концентрации и осознания. Этот поворот требует, чтобы вы оставались в моменте, который является ценным противоядием для блуждающего ума. А отдаваясь более физически сложным элементам позы, вы сможете улучшить свою практику экаграты, или однонаправленного сосредоточения. Паривритта Триконасана является сильным противовесом Утхита Триконасане (позе вытянутого треугольника) и служит для улучшения баланса и повышения устойчивости, помимо многих других преимуществ.
В перевернутом треугольнике крайне важно не перекручивать шею, а вместо этого сосредоточиться на мышцах средней и верхней части спины. Большинство из нас склонны скручиваться там, где это легко, и избегать скручиваний там, где это сложно. Обычно это означает, что вы будете перегружать шею, которая относительно подвижна, и недооценивать среднюю и верхнюю часть спины, части позвоночника, которые у многих людей примерно такие же податливые и отзывчивые, как блок цемента.
Когда вы перегружаете область, вы рискуете сделать ее уязвимой для травм. Если вы сможете сохранить целостность остального тела, а не попасть в ловушку чрезмерного скручивания шеи, Паривритта Триконасана может помочь проработать необходимую и недооцененную область тела: грудной отдел позвоночника. А работа с мышцами в области, о которой вы, возможно, обычно забываете, может создать ценную возможность усилить присутствие ума по отношению к телу.
Польза асаны
- укрепляет и растягивает ноги
- открывает грудную клетку для улучшения дыхания
- облегчает легкую боль в спине и улучшает чувство равновесия.
Паривритта Триконасана: пошаговые инструкции
Начните с Тадасаны (позы Горы) в верхней части коврика.
Шагните или слегка подпрыгните ногами на расстоянии 3–4 фута друг от друга. Поднимите руки параллельно полу и активно тяните их в стороны, лопатки на ширине, ладони вниз.
Слегка поверните левую ногу внутрь, а правую — на 90 градусов. Совместите правую пятку с левой пяткой. Напрягите бедра и разверните правое бедро наружу так, чтобы центр правой коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки.
Выдохните и вытяните туловище вправо, прямо над плоскостью правой ноги, сгибаясь в тазобедренном суставе, а не в талии. Закрепите это движение, укрепив левую ногу и плотно прижав внешнюю пятку к полу. Поверните туловище влево, удерживая левую и правую стороны туловища одинаковой длины. Позвольте левому бедру немного выдвинуться вперед и удлините копчик по направлению к задней пятке.
Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол за пределами правой ступни — на все, что возможно, не искажая боковые стороны туловища. Вытяните левую руку к потолку на уровне верхней части плеч. Держите голову в нейтральном положении или поверните ее влево, мягко глядя на большой палец левой руки.
Оставайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд. Вдохните, чтобы подняться, сильно прижимая заднюю пятку к полу и вытягивая верхнюю руку к потолку. Поменяйте ноги местами и повторите то же самое время в другую сторону.
Советы новичкам
Эта поза немного проще с более узкой позицией. Новичкам также следует поднести руку к внутренней части стопы, будь то на полу или на опоре, такой как блок или складной стул.
Чтобы спина оставалась ровной, представьте, что вы прижимаете голову, плечи и ягодицы к стене.
Старайтесь держать руки в одну длинную линию от пола до потолка.
Если вы чувствуете неустойчивость в позе, переведите голову, шею и взгляд или дришти в нейтральное положение, указывая в том же направлении, что и бедра, а не вверх.
Эти советы помогут защититься от травм
- Одной из наиболее распространенных проблем в этой позе является невозможность удерживать пятку на полу, что делает позу очень неустойчивой. Существуют различные способы помочь учащимся справиться с задней пяткой. Во-первых, конечно, вы можете посоветовать ученикам смириться с ситуацией и усердно работать над тем, чтобы продавить пятку (и открыть пах задней ноги), даже если она не касается пола. Во-вторых, вы можете посоветовать ученикам выполнять позу, прижав задние пятки к стене, что даст им возможность оттолкнуться. Или, наконец, они могут поднять заднюю пятку в упражнении и со временем работать над тем, чтобы постепенно опускать подъем, пока пятка не останется на полу.
- Когда учащиеся подносят нижнюю руку к внешней стороне передней ноги, посоветуйте им плотно прижать предплечье к внешней стороне голени. Это давление руки на ногу поможет их туловищу более глубоко повернуться в позу.
- Напомните своим ученикам, чтобы они сосредоточились на небольших движениях, когда они расширяются в этой позе: они могут попытаться развести руки друг от друга, мягко направить взгляд вверх, напрячь мышцы живота и расшириться от груди.
- Дыхание может помочь ученикам сохранить устойчивость в этой позе. На вдохе они могут удлинить позвоночник, чтобы создать пространство. На выдохе они могут двигаться дальше в скручивание, сохраняя при этом целостность.
Вариации
Когда вы выполняете несколько сложную, но очень полезную позу вытянутого треугольника, полезно помнить, что поза на самом деле является отражением ее названия: в ней ваше тело образует треугольники разного размера. Подумайте об углах, образуемых вашими ногами и полом; маленький ...
Поза перевернутого треугольника с блоком
Следуйте инструкциям выше, но поднесите руку к блоку на любой высоте, а не к полу. Если у вас нет блока, вы можете поднять руку выше на голень, а не на пол.
