Асана Паривритта Триконасана

В качестве противопоставления Уттхита Триконасане и подготовки к сидячим наклонам вперед и скручиваниям эта поза является ключом к квалифицированной практике.

Асана Паривритта Триконасана
Фото: Асана Паривритта Триконасана

Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника) дает мощную возможность для развития концентрации и осознания. Этот поворот требует, чтобы вы оставались в моменте, который является ценным противоядием для блуждающего ума. А отдаваясь более физически сложным элементам позы, вы сможете улучшить свою практику экаграты, или однонаправленного сосредоточения. Паривритта Триконасана является сильным противовесом Утхита Триконасане (позе вытянутого треугольника) и служит для улучшения баланса и повышения устойчивости, помимо многих других преимуществ.

В перевернутом треугольнике крайне важно не перекручивать шею, а вместо этого сосредоточиться на мышцах средней и верхней части спины. Большинство из нас склонны скручиваться там, где это легко, и избегать скручиваний там, где это сложно. Обычно это означает, что вы будете перегружать шею, которая относительно подвижна, и недооценивать среднюю и верхнюю часть спины, части позвоночника, которые у многих людей примерно такие же податливые и отзывчивые, как блок цемента.

Когда вы перегружаете область, вы рискуете сделать ее уязвимой для травм. Если вы сможете сохранить целостность остального тела, а не попасть в ловушку чрезмерного скручивания шеи, Паривритта Триконасана может помочь проработать необходимую и недооцененную область тела: грудной отдел позвоночника. А работа с мышцами в области, о которой вы, возможно, обычно забываете, может создать ценную возможность усилить присутствие ума по отношению к телу.

Польза асаны

  • укрепляет и растягивает ноги
  • открывает грудную клетку для улучшения дыхания
  • облегчает легкую боль в спине и улучшает чувство равновесия.

Паривритта Триконасана: пошаговые инструкции

Начните с Тадасаны (позы Горы) в верхней части коврика.

Шагните или слегка подпрыгните ногами на расстоянии 3–4 фута друг от друга. Поднимите руки параллельно полу и активно тяните их в стороны, лопатки на ширине, ладони вниз.

Слегка поверните левую ногу внутрь, а правую — на 90 градусов. Совместите правую пятку с левой пяткой. Напрягите бедра и разверните правое бедро наружу так, чтобы центр правой коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки.

Выдохните и вытяните туловище вправо, прямо над плоскостью правой ноги, сгибаясь в тазобедренном суставе, а не в талии. Закрепите это движение, укрепив левую ногу и плотно прижав внешнюю пятку к полу. Поверните туловище влево, удерживая левую и правую стороны туловища одинаковой длины. Позвольте левому бедру немного выдвинуться вперед и удлините копчик по направлению к задней пятке.

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол за пределами правой ступни — на все, что возможно, не искажая боковые стороны туловища. Вытяните левую руку к потолку на уровне верхней части плеч. Держите голову в нейтральном положении или поверните ее влево, мягко глядя на большой палец левой руки.

Оставайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд. Вдохните, чтобы подняться, сильно прижимая заднюю пятку к полу и вытягивая верхнюю руку к потолку. Поменяйте ноги местами и повторите то же самое время в другую сторону.

Советы новичкам

Эта поза немного проще с более узкой позицией. Новичкам также следует поднести руку к внутренней части стопы, будь то на полу или на опоре, такой как блок или складной стул.

Чтобы спина оставалась ровной, представьте, что вы прижимаете голову, плечи и ягодицы к стене.

Старайтесь держать руки в одну длинную линию от пола до потолка.

Если вы чувствуете неустойчивость в позе, переведите голову, шею и взгляд или дришти в нейтральное положение, указывая в том же направлении, что и бедра, а не вверх.

Эти советы помогут защититься от травм

  • Одной из наиболее распространенных проблем в этой позе является невозможность удерживать пятку на полу, что делает позу очень неустойчивой. Существуют различные способы помочь учащимся справиться с задней пяткой. Во-первых, конечно, вы можете посоветовать ученикам смириться с ситуацией и усердно работать над тем, чтобы продавить пятку (и открыть пах задней ноги), даже если она не касается пола. Во-вторых, вы можете посоветовать ученикам выполнять позу, прижав задние пятки к стене, что даст им возможность оттолкнуться. Или, наконец, они могут поднять заднюю пятку в упражнении и со временем работать над тем, чтобы постепенно опускать подъем, пока пятка не останется на полу.
  • Когда учащиеся подносят нижнюю руку к внешней стороне передней ноги, посоветуйте им плотно прижать предплечье к внешней стороне голени. Это давление руки на ногу поможет их туловищу более глубоко повернуться в позу.
  • Напомните своим ученикам, чтобы они сосредоточились на небольших движениях, когда они расширяются в этой позе: они могут попытаться развести руки друг от друга, мягко направить взгляд вверх, напрячь мышцы живота и расшириться от груди.
  • Дыхание может помочь ученикам сохранить устойчивость в этой позе. На вдохе они могут удлинить позвоночник, чтобы создать пространство. На выдохе они могут двигаться дальше в скручивание, сохраняя при этом целостность.

Вариации

Асана Уттхита Триконасана
Асана Уттхита Триконасана
Когда вы выполняете несколько сложную, но очень полезную позу вытянутого треугольника, полезно помнить, что поза на самом деле является отражением ее названия: в ней ваше тело образует треугольники разного размера. Подумайте об углах, образуемых вашими ногами и полом; маленький ...

Поза перевернутого треугольника с блоком

Следуйте инструкциям выше, но поднесите руку к блоку на любой высоте, а не к полу. Если у вас нет блока, вы можете поднять руку выше на голень, а не на пол.

Другие записи категории Йога