Противодействуйте последствиям современного сидячего синдрома, удлиняя сгибатели бедра в высоком выпаде.
Польза асаны
- Растягивает пах
- Укрепляет ноги и руки
Уттхита Ашва Санчаланасана: пошаговая инструкция
Шаг 1: Из Уттанасаны (наклон вперед из положения стоя) согните колени и на вдохе сделайте шаг левой ногой назад к заднему краю коврика, подушечкой стопы коснувшись пола. Сделайте шаг назад настолько, чтобы правое колено могло образовать прямой угол.
Шаг 2: Положите туловище на переднее бедро и вытяните его вперед. Чтобы смягчить правый пах, представьте, что бедро опускается к полу под тяжестью вашего туловища. Ждать с нетерпением. Одновременно напрягите левое бедро и подтолкните его к потолку, держа левое колено прямо. Потянитесь левой пяткой к полу.
Шаг 3: Выдохните и шагните правой ногой назад рядом с левой. Повторите приведенные выше инструкции, но поменяйте местами лево и право. Или войдите в Адхо Мукха Шванасану (Собака мордой вниз), вдохните и шагните правой ногой вперед между руками.
Противопоказания и предостережения
- Любые серьезные травмы колена
- Проблемы с шеей (смотрите в пол, а не прямо перед собой)
- расстройство желудка
- Запор
- радикулит
Совет новичку
Чтобы удерживать эту позу дольше, вставьте блок между полом и задней ногой.
Вариации
Низкий выпад, или Анджанейасана на санскрите, растягивает бедра и пах и раскрывает грудную клетку. Он обеспечивает восстановление после тренировки и повышает энергию, сознательно работая над улучшением осанки. Анджанея— это имя Ханумана, основанное на имени его матери. ...
Уттхита Ашва Санчаланасана, вариант полумесяца
Этот вариант высокого выпада, иногда называемый позой полумесяца, является отличной подготовкой к полной версии Вирабхадрасаны I (поза воина I).
Шаг 1: Начните с Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз). Выдохните и шагните правой ногой вперед между руками, выровняв колено над пяткой. Держите левую ногу сильной и твердой.
Шаг 2: Вдохните и поднимите туловище в вертикальное положение. Одновременно разведите руки в стороны и поднимите их над головой ладонями вверх.
Шаг 3: Будьте осторожны, чтобы не перегнуть нижнюю часть спины. Удлините копчик к полу и вытяните левую пятку назад. Это сдвинет лопатки глубже назад и поможет поддержать грудь. Посмотрите на свои большие пальцы.
Шаг 4: Убедитесь, что передние ребра не выдвинуты вперед. Нарисуйте их вниз и внутрь туловища. Поднимите руки от нижних ребер спины, протягивая их сквозь мизинцы. Держите от 30 секунд до минуты.
Шаг 5: Затем выдохните, отпустите туловище к правому бедру, опустите руки обратно на пол и, с еще одним выдохом, сделайте шаг правой ногой назад и вернитесь в позу Собаки вниз. Задержитесь на несколько вдохов и повторите с левой ногой вперед в течение того же промежутка времени.
