Саламба Ширшасана (Стойка на голове с опорой) — это энергичная инверсия, которая опирается на силу верхней части тела и кора, а также центрирует и фокусирует ваш разум. Асана укрепляет все тело и успокаивает мозг.
Хотя есть много физических преимуществ, включая развитие силы ног, рук и корпуса, это сложная поза, к которой вы должны подходить с менталитетом «безопасность прежде всего». Ключ к этой асане — избегать переноса веса на голову и шею. Вместо этого позвольте своим рукам и плечам поддерживать вас.
Польза асаны
- Поддерживаемая стойка на голове улучшает осознание тела, кровообращение и осанку.
- Может помочь уменьшить отеки на лодыжках и ступнях, повысить энергию, бороться с усталостью и укрепить уверенность в себе.
Саламба Ширшасана: пошаговые инструкции
Начните на четвереньках в Tabletop. Наклонитесь вперед и положите предплечья на пол перед собой. Соедините руки и переплетите пальцы, сложив ладони чашечкой.
Поместите макушку головы на пол так, чтобы затылок прижался к сложенным чашечкой ладоням. Надавите предплечьями и локтями и позвольте голове немного оторваться от пола.
Согните пальцы ног, поднимите колени и выпрямите ноги. Затем идите к своей голове, пока ваши бедра не окажутся прямо над вашими плечами.
Удерживая вес на руках (не на голове!), согните колени и используйте корпус, чтобы поднять или оттолкнуть бедра и ноги от пола. Держите ноги вместе и согните колени, поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над вашими плечами.
Найдите свой баланс здесь, перемещая свой вес по мере необходимости.
Соедините бедра вместе, выпрямляя ноги.
Удерживайте позу, пока чувствуете себя комфортно и уверенно. Чтобы освободиться, используйте силу брюшного пресса, чтобы медленно опустить ноги на пол.
Советы новичкам
Используйте поддержку. Потренируйтесь у стены или в дверном проеме (см. выше). Отодвиньте одну ногу, а затем другую от стены, когда вы обретете больше силы и баланса в позе.
Начните с малого. Попробуйте не спать 10 секунд, затем постепенно добавляйте по 5-10 секунд за раз. Лучше удерживать твердую 20-секундную позу, чем трехминутную позу, которой не хватает целостности.
Выход с благодатью. Используйте пресс, чтобы опустить ноги плавным движением. Опуститесь с выдохом, не теряя подъема лопаток.
Эти подсказки помогут защититься от травм
- Прижмите внутренние и внешние части предплечий к коврику, пытаясь оторваться от коврика. Сочетание расширения и сжатия поможет вам сохранить целостность позы.
- Делайте честную оценку своего физического, психического и эмоционального состояния каждый раз, когда занимаетесь. Избегайте позы, когда вы испытываете стресс, у вас нарушен сон, вы устали или другие факторы влияют на ваше самочувствие.
Вариант: подготовка к стойке на голове с поддержкой
Потренируйтесь находить баланс и равновесие, согнув колени и прижав ноги как можно ближе к туловищу. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
