Когда вы занимаетесь стоячим шпагатом, сосредоточьтесь на растяжке квадрицепса и подколенного сухожилия, а не на том, как высоко вы можете поднять ногу.
Польза асаны
- Успокаивает мозг
- Стимулирует печень и почки
- Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра
- Укрепляет бедра, колени и лодыжки
- Растягивает заднюю часть ноги, переднюю часть бедра и пах
Урдхва Прасарита Экападасана: пошаговая инструкция
Шаг 1: Выполните Вирабхадрасану II (позу Воина II), правую ногу вперед. Вдохните и крутите левой рукой вверх и над головой, создавая приятное отверстие в левом ребре.
Шаг 2: С выдохом поверните туловище вправо, поворачиваясь на подушечке левой стопы, чтобы оторвать пятку от пола. Затем наклонитесь вперед, положите переднюю часть туловища на правое бедро и положите руки на пол по обе стороны от правой ступни (если ваши руки неудобно лежат на полу, поддержите каждую из них на блоке).
Шаг 3: Пройдите руками немного вперед и перенесите вес на правую ногу. Затем вдохните и медленно выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.
Шаг 4: Правильный баланс внешнего и внутреннего вращения в каждой ноге важен, особенно для стоячей ноги. Ваша левая нога и бедро будут слегка вращаться наружу, поднимая бедро от пола и наклоняя таз вправо. Старайтесь держать переднюю часть таза параллельно полу, вращая левое бедро внутрь.
Шаг 5: Обратите особое внимание на стоящую ногу, особенно на угол колена. Колено будет вращаться внутрь: обязательно поверните бедро наружу и поверните колено так, чтобы коленная чашечка смотрела прямо вперед.
Шаг 6: Почувствуйте, как нисходящая энергия стоящей ноги создает восходящее движение в поднятой ноге. Не сосредотачивайтесь на том, как высоко поднимается ваша нога; вместо этого старайтесь направлять равную энергию в обе ноги. Вы можете держать поднятую ногу более-менее параллельно полу или попытаться поднять ее немного выше; в идеале ваш торс должен опускаться по мере того, как поднимается нога. Если вы достаточно гибки, вы можете обхватить рукой заднюю часть лодыжки стоячей ноги.
Шаг 7: Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем на выдохе опустите поднятую ногу и повторите с другой стороны столько же времени.
Противопоказания и предостережения
- Травма нижней части спины
- Травма лодыжки или колена
Совет новичку
Поддержите поднятую ногу, прижав поднятую ступню к стене или зацепив переднюю лодыжку за верхний край спинки стула.
