Асана Падангуштхасана

Эта поза мягко удлиняет и укрепляет даже сильно напряженные подколенные сухожилия.

Асана Падангуштхасана
Фото: Асана Падангуштхасана

Падангуштхасана - это асана традиции аштанга-йоги, которая выполняется стоя. Поза очень хороша для растяжения многих мышц тела и идеально подходит для людей с плоскостопием. Название Padangusthasana происходит от санскритского pada, что означает стопа, angustha, что означает большой палец, и asana, что означает поза. Это также известно как поза большого пальца ноги на английском языке.

Пошаговая инструкция

Встаньте прямо, ноги параллельны ступням на расстоянии шести дюймов друг от друга. Напрягите передние мышцы бедра, чтобы приподнять коленные чашечки. Держа ноги полностью прямыми, выдохните и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, двигая туловищем и головой как одно целое.

Проведите указательным и средним пальцами каждой руки между большим и вторым пальцами ног. Затем согните эти пальцы и крепко возьмитесь за большие пальцы ног, обернув большие пальцы вокруг двух других пальцев, чтобы закрепить бинт. Прижмите пальцы ног к пальцам. (Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, не слишком округляя спину, проденьте ремешок под подушечки каждой стопы и возьмитесь за ремни.)

На вдохе поднимите туловище, как будто собираетесь снова встать, распрямляя локти. Вытяните переднюю часть туловища и на следующем выдохе поднимите сидячие кости. В зависимости от вашей гибкости поясница будет в большей или меньшей степени прогибаться. При этом отпустите подколенные сухожилия и вдавите нижнюю часть живота (ниже пупка), слегка приподняв ее к задней части таза.

Поднимите верхнюю часть грудины как можно выше, но старайтесь не поднимать голову настолько, чтобы не сдавить заднюю часть шеи. Держите лоб расслабленным.

Для следующих нескольких вдохов сильно поднимите туловище, продолжая активно сокращать передние бедра; на каждом последующем выдохе сильно поднимайте сидячие кости, сознательно расслабляя подколенные сухожилия. Делая это, углубите впадину в пояснице.

Наконец, выдохните, согните руки в локтях в стороны, подтяните пальцы ног вверх, вытяните переднюю и боковые части туловища и плавно опустите в наклон вперед.

Если у вас очень длинные подколенные сухожилия, вы можете подтянуть лоб к голени. Но если у вас короткие подколенные сухожилия, лучше сосредоточиться на том, чтобы передняя часть туловища оставалась длинной. Наклон вперед небезопасен для поясницы и никак не удлиняет подколенные сухожилия.

Удерживайте конечную позицию в течение одной минуты. Затем отпустите пальцы ног, поднесите руки к бедрам и снова удлините переднюю часть туловища. На вдохе поверните туловище и голову как единое целое обратно в вертикальное положение.

Преимущества

  •     Растягивает подколенные сухожилия и икры.
  •     Укрепляет ядро
  •     Растягивает спину
  •     Укрепляет бедра
  •     Укрепляет спину
  •     Стимулирует пищеварительную систему

Вариации

Поза может быть усложнена, если использовать позу большого пальца ноги с поднятой рукой (Уттхита Хаста Падангуштхасана). В этом варианте бедра и бедра растянуты больше. Чтобы выполнить позу, начните с положения стоя, затем поставьте одну ногу в стороны. Дотянитесь до большого пальца ноги попеременно пальцами руки. Например, левой рукой дотянитесь до большого пальца правой руки. При этом следите, чтобы ноги были прямыми.

Советы новичкам

Не сгибайте колени, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, когда вы полностью согнулись, подумайте об использовании ремня, прикрепленного к своду стопы, и держитесь за него.

Важно сохранять правильную форму даже тогда, когда вы не можете полностью упереться лбом в колени. При правильной форме ваши подколенные сухожилия и икры тоже будут растянуты, а по мере увеличения гибкости вы сможете сгибаться еще больше.

Другие записи категории Йога