Можете ли вы практиковать Колесо с прямыми руками и стойку на голове без напряжения? Тогда вы готовы.
Польза асаны
- Растягивает всю переднюю часть тела и открывает грудь
Дви Пада Випарита Дандасана: пошаговые инструкции
Шаг 1: Начните с подготовки к Урдхва Дханурасане (позе лука вверх). Лягте на спину, ступни на полу, пятки под коленями, поставьте ступни немного шире бедер. Согните руки и положите ладони на пол возле ушей, кончики пальцев обращены к плечам, на ширине плеч. Сделайте небольшую паузу, чтобы сосредоточиться и настроиться на свое дыхание.
Шаг 2: На выдохе отведите колени от туловища и поднимите бедра, плечи и голову от пола, выпрямляя руки. Расширьте и подтяните лопатки к копчику, чтобы поднять плечи и облегчить нагрузку на руки.
Шаг 3: Согните руки и поместите макушку головы на пол между ладонями и стопами, держа локти на ширине плеч прямо над запястьями. Чтобы шея не сжималась, выдохните, упритесь руками в пол и снова подтяните лопатки к копчику. Держите грудь открытой и приподнятой.
Шаг 4: На следующем выдохе проведите одной рукой мимо уха, чтобы обхватить затылок, перенеся вес на предплечье. Повторите то же самое с другой рукой, переплетая пальцы за головой (вы можете добиться большего успеха в этих движениях рук, если подниметесь на цыпочки).
Шаг 5: С мощным выдохом надавите на внутреннюю часть локтей и запястий и поднимите грудь, чтобы оторвать голову от пола. Когда ваша голова поднимается, надавите внутренней стороной пятки вниз. Конечно, ваша голова может показаться приклеенной к полу; если это так, продолжайте удерживать позу там, где вы находитесь.
Шаг 6: Если вам удастся поднять голову, поза может даже стать легче, так как это движение позволяет вашим плечам напрямую поддерживать ваш вес, уменьшая нагрузку на ваши мышцы. Но будьте осторожны, чтобы не напрягать плечевые суставы, толкая их дальше локтей. Избегайте чрезмерного разгибания, равномерно распределяя вес между локтями и запястьями и не позволяя локтям скользить дальше, чем на ширину плеч. Совершенно нормально оставаться в этом положении с поднятой головой и пятками прямо под коленями.
Шаг 7: Однако в полной позе вы отводите ступни от рук, пока ваши ноги не станут почти прямыми; затем поставьте внутренние стопы и выдохните, вытягиваясь через икры и толкаясь, чтобы полностью выпрямить ноги.
Шаг 8: Поместите макушку головы обратно на пол внутри ладони, прижмите локти к полу и подтяните лопатки к копчику, чтобы плечи оставались приподнятыми. Вашу среднюю часть спины попросят вытянуться глубже.
Шаг 9: Выходите из этой асаны с большим вниманием. Сначала отведите ноги назад под колени. Оставайтесь на макушке и верните ладони на пол рядом с ушами. Снова проверьте, чтобы ваши руки находились прямо под локтями. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять голову, и подтяните подбородок и копчик, пока вы опускаете позвоночник обратно к полу, копчик касается последнего. Сознательно замедляйте дыхание, пока снова не успокоитесь и не почувствуете мощное спокойствие, которое является результатом сбалансированных прогибов назад.
Противопоказания и предостережения
Травмы запястья, плеча, нижней части спины или шеи
Совет новичку
Попробуйте зафиксировать локти в этой позе, подняв их на свернутый липкий коврик.
Вариации
Это может показаться простым, но в Дандасане есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Это базовая сидячая поза, которая помогает улучшить осанку и может задать тон для выравнивания остальных поз йоги. Дандасана может показаться простой позой,но в ней присутствует ...
Чатуранга Дандасана— это не просто отжимание. Эта ключевая поза йоги играет важную роль, поэтому важно практиковать ее правильно. Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана) играет ключевую роль во многих практиках йогического потока, но ее часто неправильно ...
