Уттхита Парсваконасана (поза вытянутого бокового угла) — это растяжка: ваших рук, ног и стойки. В этой сложной и бодрящей позе вы почувствуете растяжение от внешней стороны пятки до кончиков пальцев. Ваши косые мышцы работают, в то время как грудная клетка открывается, побуждая вас дышать еще глубже.
Поза с расширенным боковым углом предполагает как присутствие, так и участие. «Йога учит вас выравнивать свое тело так, чтобы оно было вертикальным и прямым», — говорит сертифицированный йога-терапевт Никки Костелло. «Но не менее важно расширяться по горизонтали, чтобы ваше осознание могло перемещаться из вашего внутреннего пространства во вселенское пространство. Простая боковая растяжка расширяет ваше ощущение себя. Когда вы раскрываетесь горизонтально, вы чувствуете себя более просторным, а внутреннее и внешнее — «Я» и другой — больше не чувствуете себя такими отдельными».
Польза асаны
- Поза с расширенным боковым углом улучшает баланс, повышает энергию и борется с усталостью.
- Улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения и работы за компьютером, а также может помочь укрепить уверенность и чувство уверенности в своих силах.
Уттхита Парсваконасана: пошаговые инструкции
Начните с Тадасаны (позы Горы). Прыгните ногами примерно на 4 фута друг от друга. Вытяните руки в положение буквы «Т» ладонями вниз; вытянитесь кончиками пальцев, как будто ваши руки тянутся в противоположных направлениях.
Поверните левую ногу на 90 градусов, а правую ногу слегка поверните внутрь. Поднимите позвоночник, сохраняя туловище одинаковой длины.
Прижмите правую внешнюю ступню и пятку к полу, сгибая левое колено под углом 90 градусов, при этом левое бедро параллельно полу. Скорректируйте свою позицию, чтобы создать прочную основу.
Наклонитесь к левому колену, опираясь на бедра, чтобы опустить левую руку к полу. Вы можете положить кончики пальцев левой руки на землю или на блок. Переместите левую подмышку ближе к внешнему левому колену, чтобы рука и голень были параллельны.
Поднимите правую руку над правым ухом, ладонью к полу. Поверните грудь к поднятой руке и прижмите правое бедро к полу, чтобы создать прямую линию от правой лодыжки до себя.
Поверните голову, чтобы посмотреть дальше большого пальца правой руки. Дышите свободно в позе. Оставайтесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
Вдохните, затем поднимите туловище и выпрямите левую ногу. Поменяйте стороны.
Совет новичку
Чтобы задействовать ступни, поставьте внешнюю пятку прямой ноги на стену, пока вы тренируетесь, чтобы помочь себе надавить на внешнюю ступню.
Эти подсказки помогут уберечься от травм:
- Эта поза полностью посвящена пространству. Удлиняйте обе стороны тела, чтобы создать пространство для раскрытия туловища. Подготовьтесь к этому открытию, прижав опорную руку к полу или блоку и полностью вытянув плечо. Вы должны почувствовать открытие через ключицы и грудь.
- Согнув одну ногу, вытяните другую, держа колени твердо. Эти двойные действия удлиняют внутреннюю часть бедер и растягивают ягодичные мышцы, одновременно укрепляя внешние мышцы ног и стабилизируя бедра.
