Компактный баланс рук, поза журавля или вороны, называемая на санскрите бакасана, способствует укреплению мышц пресса и рук, укрепляет ядро и улучшает концентрацию внимания.
Польза асаны
- Улучшает фокус
- Растягивает ягодицы (ягодичные мышцы), переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу) и ладонную сторону запястья (сгибатели запястья), что нейтрализует последствия набора текста.
- Укрепляет корпус, верхнюю часть спины, грудь, переднюю часть бедер (сгибатели бедра), заднюю часть бедер (подколенные сухожилия), руки, плечи, предплечья и тыльную сторону запястий (разгибатели запястья).
Пошаговые инструкции Бакасаны
- Начните приседать, ноги вместе, колени широко расставлены.
- Наклоните туловище вперед так, чтобы плечи поместились между коленями.
- Возьмитесь за внешние плечи коленями и сложите ладони вместе перед грудиной.
- Вытяните грудину от пупка, опуская копчик к полу.
- Положите руки на пол на расстоянии плеч и на 6–8 дюймов впереди ступней.
- Поднимитесь высоко на носки и двигайтесь вперед, пока ваши локти не сомкнутся на запястьях.
- Продолжая вытягивать грудь вперед, поднимите пятки к ягодицам.
- Поверните головы плеч назад и вверх от пола.
- Колени могут либо захватывать внешние плечи, либо балансировать на трицепсах.
- Сожмите руки как можно прямее, сводя ступни и ягодицы друг к другу.
- Задержитесь на 5–10 вдохов, затем либо опустите ноги на пол, либо выйдите в Чатуранга Дандасана (поза четырехконечного посоха).
Предостережения и противопоказания
- Избегайте или измените, если у вас артрит запястья, боль в запястье или запястный канал
- Избегайте или изменяйте, если у вас есть боль в спине или травмы, включая операции, остеопороз, выпуклость диска или грыжу, артрит
- Избегайте, если у вас есть замена бедра или боль в бедре в позе.
- Осторожно при боли в плече или травмах
- С осторожностью или избегайте, если вы беременны, особенно во 2-м и 3-м триместре.
- Модификации и реквизит
Модификация Бакасаны
Подготовка
- Попробуйте просто поднимать одну ногу за раз
Ворона с блоком
- Попробуйте подложить под ноги блок, чтобы немного приподняться и освободить место для игры с позой.
- Попробуйте набор аксессуаров для активной йоги Go Go
- Положите одеяло под голову, чтобы смягчить его, если вы упадете вперед.
- Поднимайте одну ногу за раз, а может и обе ноги
Асана Ворона на спине
- Попробуйте сесть на спину, чтобы потренироваться.
- Выведите голени за пределы плеч
- Вы можете опустить голову или приподнять ее на несколько мгновений
Ключом к Паршва Бакасане является скручивание, достаточное для того, чтобы внешний край одного плеча оказался далеко вокруг внешней стороны противоположного бедра. Паршва Бакасана (Боковая ворона или Боковой журавль)— это мощный баланс рук, который может укрепить физическую ...
