Асана Бакасана

Компактный баланс рук, поза журавля или вороны, называемая на санскрите бакасана, способствует укреплению мышц пресса и рук, укрепляет ядро и улучшает концентрацию внимания.

Польза асаны

• Улучшает фокус
• Растягивает ягодицы (ягодичные мышцы), переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу) и ладонную сторону запястья (сгибатели запястья), что нейтрализует последствия набора текста.
• Укрепляет корпус, верхнюю часть спины, грудь, переднюю часть бедер (сгибатели бедра), заднюю часть бедер (подколенные сухожилия), руки, плечи, предплечья и тыльную сторону запястий (разгибатели запястья).

Пошаговые инструкции Бакасаны

•     Начните приседать, ноги вместе, колени широко расставлены.
•     Наклоните туловище вперед так, чтобы плечи поместились между коленями.
•     Возьмитесь за внешние плечи коленями и сложите ладони вместе перед грудиной.
•     Вытяните грудину от пупка, опуская копчик к полу.
•     Положите руки на пол на расстоянии плеч и на 6–8 дюймов впереди ступней.
•     Поднимитесь высоко на носки и двигайтесь вперед, пока ваши локти не сомкнутся на запястьях.
•     Продолжая вытягивать грудь вперед, поднимите пятки к ягодицам.
•     Поверните головы плеч назад и вверх от пола.
•     Колени могут либо захватывать внешние плечи, либо балансировать на трицепсах.
•     Сожмите руки как можно прямее, сводя ступни и ягодицы друг к другу.
•     Задержитесь на 5–10 вдохов, затем либо опустите ноги на пол, либо выйдите в Чатуранга Дандасана (поза четырехконечного посоха).

Предостережения и противопоказания

•     Избегайте или измените, если у вас артрит запястья, боль в запястье или запястный канал
•     Избегайте или изменяйте, если у вас есть боль в спине или травмы, включая операции, остеопороз, выпуклость диска или грыжу, артрит
•     Избегайте, если у вас есть замена бедра или боль в бедре в позе.
•     Осторожно при боли в плече или травмах
•     С осторожностью или избегайте, если вы беременны, особенно во 2-м и 3-м триместре.
•     Модификации и реквизит

Модификация Бакасаны

Подготовка

• Попробуйте просто поднимать одну ногу за раз

Ворона с блоком

• Попробуйте подложить под ноги блок, чтобы немного приподняться и освободить место для игры с позой.
• Попробуйте набор аксессуаров для активной йоги Go Go
• Положите одеяло под голову, чтобы смягчить его, если вы упадете вперед.
• Поднимайте одну ногу за раз, а может и обе ноги

Асана Ворона на спине

• Попробуйте сесть на спину, чтобы потренироваться.
• Выведите голени за пределы плеч
• Вы можете опустить голову или приподнять ее на несколько мгновений