Асана Бакасана

Компактный баланс рук, поза журавля или вороны, называемая на санскрите бакасана, способствует укреплению мышц пресса и рук, укрепляет ядро и улучшает концентрацию внимания.

Асана Бакасана
Фото: Асана Бакасана

Пошаговые инструкции Бакасаны

  •     Начните приседать, ноги вместе, колени широко расставлены.
  •     Наклоните туловище вперед так, чтобы плечи поместились между коленями.
  •     Возьмитесь за внешние плечи коленями и сложите ладони вместе перед грудиной.
  •     Вытяните грудину от пупка, опуская копчик к полу.
  •     Положите руки на пол на расстоянии плеч и на 6–8 дюймов впереди ступней.
  •     Поднимитесь высоко на носки и двигайтесь вперед, пока ваши локти не сомкнутся на запястьях.
  •     Продолжая вытягивать грудь вперед, поднимите пятки к ягодицам.
  •     Поверните головы плеч назад и вверх от пола.
  •     Колени могут либо захватывать внешние плечи, либо балансировать на трицепсах.
  •     Сожмите руки как можно прямее, сводя ступни и ягодицы друг к другу.
  •     Задержитесь на 5–10 вдохов, затем либо опустите ноги на пол, либо выйдите в Чатуранга Дандасана (поза четырехконечного посоха).

Предостережения и противопоказания

  •     Избегайте или измените, если у вас артрит запястья, боль в запястье или запястный канал
  •     Избегайте или изменяйте, если у вас есть боль в спине или травмы, включая операции, остеопороз, выпуклость диска или грыжу, артрит
  •     Избегайте, если у вас есть замена бедра или боль в бедре в позе.
  •     Осторожно при боли в плече или травмах
  •     С осторожностью или избегайте, если вы беременны, особенно во 2-м и 3-м триместре.
  •     Модификации и реквизит

Преимущества позы журавля

  •     Улучшает фокус
  •     Растягивает ягодицы (ягодичные мышцы), переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу) и ладонную сторону запястья (сгибатели запястья), что нейтрализует последствия набора текста.
  •     Укрепляет корпус, верхнюю часть спины, грудь, переднюю часть бедер (сгибатели бедра), заднюю часть бедер (подколенные сухожилия), руки, плечи, предплечья и тыльную сторону запястий (разгибатели запястья).

Модификация Бакасаны

Подготовка

  • Попробуйте просто поднимать одну ногу за раз

Ворона с блоком

  • Попробуйте подложить под ноги блок, чтобы немного приподняться и освободить место для игры с позой.
  • Попробуйте набор аксессуаров для активной йоги Go Go
  • Положите одеяло под голову, чтобы смягчить его, если вы упадете вперед.
  • Поднимайте одну ногу за раз, а может и обе ноги

Асана Ворона на спине

  • Попробуйте сесть на спину, чтобы потренироваться.
  • Выведите голени за пределы плеч
  • Вы можете опустить голову или приподнять ее на несколько мгновений

Другие записи категории Йога