Асана Маричиасана I

Складывание в Маричиасану I или позу, посвященную мудрецу Маричи I, успокаивает ваш разум, вытягивает позвоночник и дает вашим внутренним органам здоровое сжатие.

Маричиасана (поза, посвященная мудрецу Маричи I) — первая из четырех поз, посвященных мудрецу в основной серии аштанги. «Маричи» означает «луч света» (солнца или луны) на санскрите и является одним из первых провидцев (риши) или владык творения (праджапати), созданных Брахмой.

Эта глубокая передняя складка растягивает спину, плечи и ноги, вытягивая позвоночник и очищая внутренние органы. Как и все наклоны вперед, Маричиасана успокаивает ум и снижает стресс. Добавьте его ближе к концу тренировки, после того как вы уже разогрели бедра, подколенные сухожилия и плечи. Старайтесь не округлять спину во время складывания и, прежде всего, не забывайте дышать.

Польза асаны

• Растягивает спину, плечи и грудь
• Некоторым йогам также может помочь уменьшить напряжение в пояснице и боль в пояснице

Маричиасана I: пошаговая инструкция

Начните с Позы Посоха. Надавите вперед большими пальцами ног, поверните внутренние поверхности бедер вниз и укоренитесь бедренными костями.

Убедитесь, что вы сидите прямо на седалищных костях (а не за ними).

Переместите крестец внутрь и вверх к пупку, одновременно вытягивая грудину от пупка, чтобы удлинить переднюю часть тела.

Согните правое колено, чтобы отвести ногу назад. Ваша пятка должна быть прямо перед правой седалищной костью.

Изометрически потяните правую пятку назад, чтобы слегка наклонить таз вперед.

Позвольте правому колену слегка раздвинуться и наклоните туловище вперед так, чтобы оно коснулось внутренней части правого бедра.

Вытяните правую руку вперед и удлините туловище. Прижмите правое колено к средней линии так, чтобы внутреннее правое колено обхватило правое внешнее плечо.

Вращайте правую руку внутрь, прижимая правую подмышку к правой голени.

Сохраняя эту связь, согните правый локоть и заведите правую руку за спину.

Заведите левую руку за спину, чтобы обхватить левое запястье правой рукой.

Вдох. Вытяните грудину вперед, чтобы удлинить переднюю часть тела.

Выдох. Согнитесь от бедер и наклонитесь вперед, чтобы удлинить спину.

Направьте макушку головы к пальцам ног и отпустите плечи от ушей.

Задержитесь на 10–12 вдохов. Поднимите туловище и расслабьте руки на вдохе.

Вернитесь в позу посоха, затем повторите с другой стороны.

Совет новичку

Из-за напряжения в паху новичкам часто трудно удерживать согнутое в колене бедро близко к туловищу. Это затрудняет вдавливание голени в подмышечную впадину и обертывание руки вокруг ноги. Когда вы выносите руку вперед, готовясь к позе, возьмитесь за согнутую в колене голень другой рукой и притяните бедро к боковой поверхности туловища.

Эти советы помогут защититься от травм

• Учащиеся могут сесть на валик или на плотно свернутое одеяло, чтобы помочь им глубже наклониться вперед в этой позе. Новички также могут использовать ремешок между руками, если им трудно сцепить руки за спиной.
• Оказавшись в полной позе, ученики могут увеличить растяжку плеч и груди и еще больше удлинить переднюю часть туловища, отводя руки от туловища и немного выпрямляя локти.

Поза, посвященная мудрецу Маричи I, подготовка

Подготовьтесь к этой позе, потренировавшись сидеть прямо, не наклоняясь вперед и не привязываясь: согните одно колено и осторожно держитесь за голень. Используйте руки, чтобы помочь себе сесть как можно выше, толкая нижнюю часть спины вперед. Наклонитесь вперед, если вам удобно. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите на другую сторону.

Вариации