Шавасана - поза полного расслабления, что делает ее одной из самых сложных. Эта поза также называется мритасана.
Польза асаны
- Успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию
- Расслабляет тело
- Уменьшает головную боль, усталость и бессонницу
- Помогает снизить кровяное давление
Шавасана: пошаговые инструкции
В Шавасане важно, чтобы тело находилось в нейтральном положении. Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, и откиньтесь на предплечья. Слегка приподнимите таз над полом и руками толкните заднюю часть таза к копчику, затем верните таз на пол. Вдохните и медленно вытяните правую ногу, затем левую, продвигаясь сквозь пятки. Освободите обе ноги, смягчая пах, и убедитесь, что ноги расположены под одинаковым углом относительно средней линии туловища, а ступни повернуты одинаково. Сузьте передний таз и смягчите (но не сглаживайте) нижнюю часть спины.
Руками поднимите основание черепа от задней части шеи и опустите заднюю часть шеи к копчику. Если у вас возникли трудности с этим, подпереть затылок и шею сложенным одеялом. Расширьте также основание черепа и поднимите складку шеи по диагонали к центру головы. Убедитесь, что ваши уши находятся на одинаковом расстоянии от плеч.
Вытяните руки к потолку перпендикулярно полу. Слегка покачивайте из стороны в сторону и расширяйте задние ребра и лопатки от позвоночника. Затем опустите руки на пол, равномерно наклонив их по отношению к средней линии туловища. Выверните руки наружу и вытяните их в сторону от пространства между лопатками. Положите руки на пол как можно ближе к суставам указательных пальцев. Убедитесь, что лопатки равномерно опираются на пол. Представьте, что нижние кончики лопаток поднимаются по диагонали к вашей спине к верхней части грудины. Отсюда разведите ключицы.
Помимо успокоения физического тела в Шавасане, необходимо также успокоить органы чувств. Смягчите корень языка, крылья носа, каналы внутреннего уха и кожу лба, особенно вокруг переносицы между бровями. Опустите глаза к затылку, затем поверните их вниз, чтобы смотреть в сердце. Отпустите свой мозг к затылку.
Оставайтесь в этой позе на 5 минут на каждые 30 минут практики. Для выхода сначала осторожно перекатитесь с выдохом в одну сторону, желательно вправо. Сделайте 2 или 3 вдоха. С очередным выдохом прижмите руки к полу и поднимите туловище, после чего медленно волочите головой. Голова всегда должна подниматься последней.
Противопоказания и предостережения
- Травма спины или дискомфорт: выполняйте эту позу, согнув колени и поставив ступни на пол, на расстоянии бедер друг от друга; либо свяжите бедра параллельно друг другу ремнем (стараясь не располагать пятки слишком близко к ягодицам), либо поддерживайте согнутые колени на валике.
- Беременность: поднимите голову и грудь на валике.
Модификации Шавасаны
Обычно Шавасана выполняется с вывернутыми ногами. Иногда, однако, после тренировки, включающей большое количество вращений ног наружу (как в позах стоя), приятно выполнять эту позу, повернув ноги внутрь. Возьмите ремешок и сделайте небольшую петлю. Сядьте на пол, слегка согнув колени, и наденьте петлю на большие пальцы ног. Лягте на спину и поверните бедра внутрь, раздвинув пятки. Петля поможет сохранить поворот ног внутрь.
Чтобы помочь высвободить мозг и успокоить ум в Шавасане, возьмите блок и 10-фунтовый мешок с песком. Откинувшись на пол, положите блок на пол над головой. Блок должен сидеть на одной из своих сторон (высота блока должна быть около 5 дюймов), так, чтобы один из его концов слегка касался вашей короны. Затем положите мешок с песком наполовину на блок, а половину на лоб. Потрите кожу лба вниз, к бровям. Затем позвольте мозгу уйти от этой тяжести.
Подготовительные позы
Шавасана должна завершать как ваши асаны, так и практики пранаямы.
Совет для новичков
Часто в этой позе бывает сложно освободить головки бедренных костей и смягчить пах. Это создает напряжение во всем теле и ограничивает дыхание. Возьмите два 10-фунтовых мешка с песком и положите по одному на каждое бедро параллельно паховой складке. Затем представьте, что головки бедренных костей опускаются под тяжестью груза в пол.
Партнерство
В Шавасане особенно полезно, чтобы партнер проверял ваше физическое состояние. Одна из самых сложных частей тела для самостоятельного выравнивания - это голова. Попросите вашего партнера сесть у вашей головы и понаблюдать за его положением относительно ваших плеч. Головы учеников часто наклоняются или поворачиваются в одну или другую сторону. Партнер должен осторожно обхватить вашу голову руками и отвести основание черепа от задней части шеи, удлиняя короткую сторону шеи так, чтобы оба уха находились на одинаковом расстоянии от плеч. Затем ваш партнер может снова положить голову на пол, убедившись, что кончик вашего носа направлен прямо к потолку.
