Поза цапли — интенсивное растяжение подколенного сухожилия. Возможно, вам придется подождать некоторое время с Краунчасаной.
Польза асаны
- Растягивает подколенные сухожилия
- Стимулирует органы брюшной полости и сердце
Краунчасана: пошаговые инструкции
Шаг 1: Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Поднимите левую ногу в Ардха Вирасану. Затем согните правое колено и поставьте стопу на пол прямо перед правой седалищной костью. Поместите правую руку на внутреннюю часть правой ноги (так, чтобы ваше плечо упиралось во внутреннюю часть колена). Скрестите руку перед правой лодыжкой и возьмитесь за внешнюю сторону правой стопы. Наконец, левой рукой возьмитесь за внутреннюю часть правой стопы.
Шаг 2: Слегка отклонитесь назад, но держите переднюю часть туловища длинной. Прижмите лопатки к спине, чтобы поддерживать подъем грудной клетки. Вдохните и поднимите ногу по диагонали к полу под углом примерно 45 градусов или с ступней на уровне головы или немного выше нее.
Шаг 3: Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты. Затем выдохните и отпустите поднятую ногу. Аккуратно разогните и выпрямите левую ногу (см. описание Вирасаны [Поза Героя] для безопасного снятия ноги с ее положения). Повторите с перевернутыми ногами в течение того же промежутка времени.
Противопоказания и предостережения
- Плоскостопие
- Метеоризм
- Менструация
- Если у вас серьезные проблемы с коленями или лодыжками, избегайте положения ног Ардха Вирасана (поза полугероя) в этой позе, если вам не помогает опытный инструктор. Вместо этого сядьте, поставив ноги в Джану Ширшасану (наклон головы к коленям вперед).
Модификации и реквизит
Многие начинающие ученики не смогут полностью выпрямить поднятую ногу или потеряют подъем грудной клетки при попытке выпрямить ногу. Чтобы противостоять этому, наденьте ремешок на подошву стопы, прежде чем пытаться выпрямить ногу. Держите ремень как можно ближе к ноге, но не жертвуйте тем, что локти полностью выпрямлены, а грудная клетка приподнята.
Углубить позу
Продвинутые ученики могут увеличить растяжку задней поверхности поднятой ноги, соединив ногу и туловище. Из положения, описанного в шаге 2 выше, резко согните локти в стороны, слегка наклоните туловище вперед и втяните ногу внутрь. Убедитесь, что передняя часть туловища относительно длинная; не наклоняйтесь вперед от живота.
Совет новичку
У начинающих учеников могут возникнуть трудности с выполнением этой позы с опущенной ногой в Ардха Вирасане. Начните практику этой позы с опущенной ноги в положение Джану Ширшасаны. Регулярно практикуйте Вирасану, чтобы подготовить бедра к полной Краунчасане.
Партнерство
Попросите вашего партнера сесть (или встать на колени) перед вами, пока вы выполняете положение ног для Краунчасаны. Поддержите туловище, прижав руки к полу рядом с бедрами. Когда вы начнете отрывать правую ногу от пола, пусть ваш партнер возьмет пятку. Теперь снова выпрямите согнутое колено, а ваш партнер начнет осторожно отрывать вашу ногу от пола. Начните медленно и двигайте ногу выше постепенно. Продолжайте упираться руками в пол, чтобы держать туловище приподнятым. Прекратите двигать ногой, когда почувствуете комфортное растяжение, независимо от того, насколько высоко может стоять стопа. Подождите несколько вдохов, а затем посмотрите, сможете ли вы еще больше поднять ногу, удерживая туловище в вертикальном положении.
Вариации
Вы можете добавить изюминку в эту позу. Сначала выполните Крунчасану. Затем возьмитесь за внешнюю сторону поднятой ноги противоположной рукой (поверните большой палец вниз к полу) и нажмите этой же рукой на пол позади себя. Выдохнуть и слегка махнуть ногой в противоположную сторону (т.е., когда правая нога поднята, махнуть ею влево); одновременно скручивайте туловище в сторону поднятой ноги. Задержитесь на 15 секунд или около того. Отпустите поворот на выдохе, верните руки в исходное положение на стопе и опустите поднятую ногу на пол.
