В позе петли руки обхватывают сидящие на корточках ноги, а кисти сцепляются за спиной, образуя «петлю».
Эта поза, подходящая для учеников среднего и продвинутого уровня, описана ниже в разделе «Полная поза». Сначала мы рассмотрим более простую версию этого поворота, используя стену в качестве опоры.
Польза асаны
- Растягивает и укрепляет лодыжки
- Растягивает бедра, пах и позвоночник
- Раскрывает грудь и плечи
- Стимулирует органы брюшной полости
- Улучшает пищеварение и выделение
- Улучшает осанку
Пашасана: пошаговые инструкции
Шаг 1: Встаньте в Тадасану (позу Горы) рядом со стеной, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. В идеале вы должны стоять на расстоянии предплечий от стены. Итак, когда вы стоите в Тадасане со стеной на правом боку, повернитесь направо и прижмите правую ладонь к стене от запястья до локтя, ваше предплечье должно быть параллельно земле. Соответственно отрегулируйте расстояние до стены и поверните туловище обратно в центр.
Шаг 2: Согните колени в полный присед, ягодицы сядьте на пятки. Если вам не удается полностью поставить пятки на пол, присядьте, приподняв пятки на плотно свернутом одеяле или мешке с песком.
Шаг 3: Слегка поверните колени влево. На выдохе поверните туловище вправо и упритесь обеими руками в стену. Когда ваша левая рука упирается в стену, локоть должен прижиматься к внешней стороне правого колена. Поддерживайте позу, используя правую руку в качестве рычага — правая рука будет высоко, а левая — низко. Для полной позы необходимо закрыть все пространство между левой стороной туловища и верхней частью бедер. Так что работайте тыльной стороной левой руки вниз по ноге, перемещая заднюю часть левого плеча к внешней стороне правого колена.
Шаг 4: Плотно прижмите колено и руку (или плечо) друг к другу. Используйте это давление, чтобы удлинить левую сторону туловища из внутренней паховой области, скользя ею вдоль верхней части бедер. Эти глубокие повороты имеют тенденцию укреплять живот, поэтому старайтесь, чтобы живот оставался мягким.
Шаг 5: Держите правую руку на стене или соедините ладони так, чтобы локти находились под острым углом друг к другу. Используйте давление ладоней, чтобы увеличить поворот.
Шаг 6: Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до минуты. Освободите скручивание с выдохом, затем повторите то же самое время влево.
Противопоказания и предостережения
- Избегайте глубоких приседаний при любой травме колена.
- Травма поясницы
- Грыжа межпозвоночного диска
- Астма
- Легкое напряжение спины, плеч и шеи
- Расстройство желудка
- Метеоризм
- Менструальный дискомфорт
- Радикулит
Модификации и реквизит
Начинающие ученики часто не могут легко присесть в Пашасане. Однако можно научиться основам этой позы, сидя на стуле. Сядьте рядом с передним краем сиденья. Прижмите левую руку к внешней стороне правого колена и поверните вправо. Вы можете прижать правую руку к спинке стула, чтобы помочь поднять позвоночник и улучшить скручивание. После нескольких вдохов и выдохов, если это положение относительно комфортно, слегка наклонитесь вперед и прижмите левое предплечье к колену. Снова подождите несколько вдохов и, если возможно, опустите левую сторону туловища к верхней части бедер и прижмите левый локоть к колену. Плотно и равномерно прижмите ладони друг к другу. Задержитесь на несколько вдохов, раскрутите туловище и со вдохом поднимитесь. Повторите влево в течение того же промежутка времени.
Чтобы увеличить скручивание, используйте нижнюю руку (ту, что обернута вокруг ног), чтобы потянуть вниз верхнюю руку.
Вариация: Для полной позы выполните шаги с 1 по 3, как описано выше. Затем втяните колено в подмышечную впадину, согните локоть и проведите предплечьем вокруг передней части голени. Расположите руку снаружи той же голени. Затем выдохните и заведите другую руку за спину. Возьмите верхнюю руку (или запястье) нижней рукой.
Партнерство
Партнер может помочь вам углубить поворот. Присядьте возле стены так, чтобы вы отклонялись от стены. В этом примере вы будете скручиваться вправо, а стена будет слева от вас. Пусть ваш партнер сядет на пол справа от вас. Выполните шаги 1 и 2, как описано выше. Попросите вашего партнера положить свои подошвы на внешнюю часть вашего бедра, чтобы поддержать вас, затем возьмитесь за ваше левое запястье. Он должен мягко потянуть ваше запястье и руку, помогая вам приблизить заднюю часть левого плеча к правому колену.
Последующие позы
Пашасана обычно выполняется ближе к концу длинной последовательности поворотов сидя, хотя ее можно использовать в качестве разминки для таких поворотов, как Ардха Матсиендрасана (Половина позы Повелителя Рыб) и Маричиасана III (Поза Маричи, вариант III).
