В Эка Пада Каундиниасана или позе, посвященной мудрецу Каундинья, многое происходит — повороты, ноги расходятся и баланс рук. Асана тонизирует живот и позвоночник, укрепляет руки и запястья и придает уверенности в себе.
Польза асаны
- Укрепляет руки и запястья
- Тонизирует живот и позвоночник
Эка Пада Каундиниасана I: пошаговая инструкция
Шаг 1: Входите в него из положения стоя. Сначала согните колени, как будто для приседания, затем опустите левое колено на пол. Поверните левую ногу так, чтобы она указывала вправо, и сядьте на пятку. Скрестите правую ногу с левым бедром и поставьте ее подошвой вниз рядом с левым коленом. Ваше правое колено должно быть направлено к потолку.
Шаг 2: Для скручивания поверните левую талию, боковые ребра и плечо вправо. Положите левую руку на правое бедро и проведите левой внешней подмышкой вниз по внешней стороне бедра. Используйте движения, подобные тем, которые вы использовали в Паршва Бакасане, чтобы максимизировать скручивание и создать хороший контакт между левым плечом и правой внешней стороной бедра. Секрет этой позы заключается в поддержании этого контакта высоко на руке и далеко за пределами бедра.
Шаг 3: Чтобы поставить руки на пол, сначала выпрямите левый локоть и положите левую ладонь вниз (возможно, вам придется наклониться вправо, чтобы полностью опустить руку). Чтобы поставить правую руку, осторожно поднимите оба бедра, не теряя положения левой руки к правому бедру, еще больше наклонитесь вправо и положите правую руку на пол. Руки должны быть на ширине плеч, средние пальцы параллельны друг другу. Большая часть вашего веса по-прежнему приходится на колени и ступни.
Шаг 4: Не теряя контакта между левой рукой и внешней стороной правого бедра, поднимите бедра, чтобы вы могли перевернуть левую ногу и встать на подушечку стопы пяткой вверх. Затем оторвите левое колено от пола, чтобы большая часть веса приходилась на ноги. Поднимите бедра немного выше и начните перемещать вес, чтобы весь торс оказался над руками и между ними, а его средняя линия была параллельна средним пальцам. Слегка наклонив вес вперед, немного согните левый локоть, затем немного наклоните голову и плечи к полу. Это должно поднять правую ногу вверх. Подняв правую ногу, наклоните вес вперед, пока левая нога не станет легкой, затем поднимите ее на выдохе.
Шаг 5: Чтобы закончить позу, одновременно со вдохом выпрямите оба колена. Поднимите левую ногу, пока она не станет параллельной полу. Сильнее согнув левый локоть, поднимите правую ногу выше и протяните руку через подушечки обеих стоп. Отрегулируйте высоту правого плеча так, чтобы оно было таким же, как и левое. Поднимите грудь, чтобы привести туловище параллельно полу. Дышите ровно, удерживайте позу 20 секунд или дольше, затем на выдохе отпустите обе ноги на пол. Повторите с другой стороны в течение того же промежутка времени.
Эка Пада Каундиниасана II: Пошаговые инструкции
Шаг 1: Начните с Адхо Мукха Шванасаны, руки на ширине плеч. Шагните левой ногой далеко вперед, мимо внешней стороны левой руки, и поставьте ее на пол перед левой рукой.
Шаг 2: Согните левый локоть и поверните туловище вправо, опуская левое плечо и всю левую сторону туловища как можно ниже на внутреннюю часть левого бедра. Прижимая бедро к туловищу, скользите левым плечом и плечом как можно дальше под заднюю часть левого бедра чуть выше колена. Поместите заднюю часть бедра как можно выше на плечо.
Шаг 3; Удерживая свой вес примерно посередине между руками, начните ползти левой ногой вперед по полу, чтобы все большая и большая часть веса ноги приходилась на руку; позвольте левой ноге естественно двигаться немного влево, когда вы делаете это. Когда вы не сможете продвинуть ногу дальше вперед, не отрывая ее от пола, максимально выпрямите колено, мощно вытягивая стопу вперед и влево.
Шаг 4: Сгибая оба локтя, переместите свой вес далеко вперед между руками, пока не сможете поднять заднюю ногу. Поднимите сильно, пока эта нога не станет параллельной полу; затем, удерживая колено вытянутым, надавите прямо назад через подушечку стопы.
Шаг 5: Поднимите грудь, пока туловище не станет параллельным полу, сильно надавливая внутренней частью рук вниз, чтобы сохранить это положение.
Шаг 6: Поднимите голову и посмотрите вперед, сохраняя мягкость глаз и лба. Дышите ровно. Удерживайте позу 20 секунд или дольше, затем вернитесь в Адхо Мукха Шванасану. Повторите это с другой стороны в течение того же промежутка времени.
Противопоказания и предостережения
- Любая травма запястья или нижней части спины
Совет новичку
Вы можете сохранить равновесие, если поддержите боковую ногу на болстере и/или заднюю ногу на сиденье стула.
