Асана Бхарадваджасана (Твист Бхарадваджи)

Твист Бхарадваджи, называемый на санскрите Бхарадваджасана (один из семи легендарных провидцев, которому приписывают составление гимнов, собранных в Ведах), является генетическим и любовным изгибом для позвоночника и взрослых. Этот пост вдохновляет на осознание осанки и тела.

Асана Бхарадваджасана (Твист Бхарадваджи)
Фото: Асана Бхарадваджасана (Твист Бхарадваджи)

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Сдвиньтесь вправо и согните ноги в коленях, приблизив ступни к левому бедру. Положите левую лодыжку на свод правой стопы.

На вдохе вытяните позвоночник. Поверните вправо с выдохом. Положите кончики пальцев правой руки на пол позади себя и просуньте левую руку под правое колено и поместите ладонь на пол. Оберните правую руку за собой и обхватите левое плечо.

Пошаговые инструкции Бхарадваджасана

  •     Начните с Дандасаны (поза посоха); переместите крестец внутрь и вверх к пупку и вытяните грудину от пупка, чтобы удлинить переднее тело.
  •     Почувствуйте, как ваш лобок и копчик одинаково опускаются к полу - чаша таза стоит вертикально, ни вперед, ни назад; также обратите внимание, что обе стороны вашей талии одинаковы по длине.
  •     Представьте себе центральную ось, проходящую через ваше туловище от тазового дна до макушки головы.
  •     Подчеркните длину и целостность этой оси; колонна прямая, не наклоняется и не изгибается в ту или иную сторону.
  •     Сохраняя отпечаток этой центральной оси, опереться на правое бедро и повернуть ноги влево, сгибая колени и ставя ступни снаружи от левого бедра.
  •     Расположите левую лодыжку над правой аркой и опустите левую сидячую кость, чтобы воссоздать ровность бокового тела из Дандасаны.
  •     Вдохните и растянитесь вдоль центральной оси.
  •     Выдохните и поверните туловище на эту длину вправо; держите левую сидячую кость тяжелой.
  •     Положите левую руку под правое колено так, чтобы пальцы были направлены назад к колену, и положите правую руку на пол за правое бедро.
  •     Отведите голову левой руки назад так, чтобы положение руки не заставляло ваше плечо сгибаться вперед.
  •     Взгляните вправо, но убедитесь, что поворот шеи не происходит за счет поворота позвоночника и туловища.
  •     Продолжайте дыхание по основной схеме; используйте ингаляции для удлинения и выдохи, чтобы еще больше скрутить.
  •     Задержитесь на 8–10 вдохов, затем вернитесь к центру.
  •     Повторите с другой стороны.

Три шага к твисту Бхарадваджи

Спокойная, связанная и уравновешенная поза, такая как бхарадваджасана, может помочь вам обрести покой.

Бхарадваджа был мудрым мудрецом из древней Индии, который учил великих воинов, как сохранять концентрацию и становиться превосходными лучниками. Сегодня мы можем задействовать его учение и баланс физических и духовных сил, которые они вдохновляют, посредством практики позы Бхарадваджи, или Бхарадваджасаны, интенсивно заземляющего и очищающего действия. В какофонии современного мира тихая, связанная и уравновешенная поза, такая как Бхарадваджасана, может помочь нам обрести момент покоя и покоя. Вот три шага, которые помогут вам разбудить ваши мускулы и привести вас туда:

Шаг 1: Ардха Падмасана

  • Сядьте прямо в Дандасану (позу посоха). Если сложно сидеть прямо, положите сложенное одеяло под сидячие кости.
  • Осторожно поместите правую ногу в Half Lotus: согните правое колено и возьмитесь за правую лодыжку и голень каждой рукой. Руками осторожно потяните пятку правой стопы к нижнему левому квадранту живота.
  • Если можете, поднимите ступню достаточно высоко на бедре, чтобы пятка касалась и, в конечном итоге, давила на живот. Если ваше колено возражает против этого положения, либо отступите от положения стопы, либо полностью пропустите его и вместо этого поместите подошву правой ступни на внутреннюю поверхность левого бедра.

Ваша голеностопная кость должна располагаться прямо над бедренной костью. Не позволяйте ступне заходить слишком далеко о ногу или свешиваться с внутренней стороны бедра. Если вы не отцентрируете ступню и поместите ее слишком низко (внутрь) на бедро, это может привести к растяжению связок с внешней стороны лодыжки.

Согните ногу, чтобы защитить лодыжку и упростить движение стопы к животу.

Включите бицепсы, осторожно подтягивая ступню к животу.

Сядьте прямо, отведите плечи назад.

Сделайте здесь несколько вдохов, прежде чем расслабиться и принять позу с другой стороны.

Шаг 2: Ардха Вирасана

  • Сядьте прямо в Дандасане, с заземленными сидячими костями и прямыми ногами перед собой. Если ваша поясница скатывается назад, положите сложенное одеяло под сидячие кости для поддержки.
  • Согните левое колено, отведите ступню назад к бедру и поставьте голень на пол. Убедитесь, что левая ступня направлена прямо назад, и прижмите все пять пальцев к полу.
  • Если вы обнаружите, что наклоняетесь вправо или ваша левая нога выворачивается, положите сложенное одеяло под правое бедро, чтобы приподнять эту сторону тела.
  • Держите правую ногу прямо, пальцы ног и коленная чашечка направлены вверх, а квадрицепсы напряжены.

Положите руки по бокам тела на пол и, если возможно, немного за бедра. Держите позвоночник перпендикулярно полу.

Вдохните и вытяните позвоночник от талии до плеч.

Выдохните и позвольте левому бедру сесть рядом с левой пяткой.

Почувствуйте, как верхняя часть левой стопы и левый квадрицепс растягиваются, а все пальцы ног прижимаются к полу.

Задержитесь на несколько вдохов, затем перейдите на другую сторону.

Шаг 3: Бхарадваджасана

  • Сядьте в Дандасану. Сложите левую ногу назад, положив голень на пол рядом с левым бедром. Вытяните пальцы ног прямо назад и почувствуйте обе сидячие кости на полу.
  • Возьмитесь обеими руками за правую лодыжку и направьте правую ногу на левое бедро, в положение Half Lotus.
  • Удерживая ступню на месте левой рукой, поворачиваясь вправо, протяните правую руку позади себя, взявшись за правую ногу. Ваша рука должна держать подъемник правой стопы.

Подставьте левую ладонь под правое колено. Если вы не можете дотянуться или левая ягодица приподнимается, прижмите левую руку к правому колену. Осторожно потяните ступню в Half Lotus, чтобы усилить поворот.

Сядьте прямо.

Смотрите через правое плечо или как можно дальше вправо.

Сделайте здесь несколько вдохов, удерживая пристальный взгляд. Осторожно отпустите скручивание и приведите ноги в Дандасану, прежде чем переходить на другую сторону.

Противопоказания и предостережения

  •     Избегайте или измените, если у вас есть боль в колене, травмы колена (особенно травмы связок колена), артрит колена, замена коленного сустава или другие ограничения колена.
  •     Избегайте или измените, если у вас боль в лодыжке, артрит или травма
  •     Избегайте или измените, если у вас есть боль в бедре, артрит бедра или замена бедра
  •     Избегайте или модифицируйте, если у вас есть разрыв или травма паха.
  •     Избегайте или измените, если у вас острая боль в спине или травмы, включая хирургические операции, остеопороз, выпуклость диска или грыжу.

Преимущества твиста Бхарадваджи

  •     Улучшает осанку и осознание тела
  •     Улучшает осанку и нейтрализует последствия сидения и работы за компьютером.
  •     Может помочь стимулировать правильное пищеварение, облегчая движение по пищеварительному тракту (перистальтику)
  •     Может помочь облегчить запор за счет движения и стимуляции нижней части живота
  •     Может помочь уменьшить вздутие живота и газы
  •     Укрепляет ваше ядро и особенно мышцы, поддерживающие позвоночник
  •     Растягивает плечи, мышцы спины, переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу), ягодицы (ягодичные мышцы) и вокруг лодыжек.

Вариации

Твист Бхарадваджи с реквизитом

Если ваше колено приподнято, используйте подушку или сложенное одеяло на любой высоте под бедрами и поднятым коленом. Поднятие бедер и бедра помогут снять давление с поясницы и коленей.

Поза Полувластителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Асана Ардха Матсиендрасана
Асана Ардха Матсиендрасана
Асана йоги«Половинная поза царя рыб» известна своим положительным влиянием на работу ЖКТ, позвоночника, укрепляет мышцы, нормализует обменные процессы организма. Хотите быть здоровым - используйте Ардха Матсиендрасана. Заметная легкость в теле появится уже через несколько ...

Твист на стуле

  • Сядьте на стул, поставив ступни под колени на расстоянии бедер.
  • Если вы выше ростом, возможно, вам придется сесть на сложенные одеяла. Если вы ниже ростом, возможно, вам придется положить под ноги свернутые одеяла или блоки.
  • Во-первых, сядьте как можно выше. Затем аккуратно поверните в одну сторону.
  • Держите руки по бокам бедра, по бокам стула или подлокотникам стула, если они есть, чтобы помочь вам стабилизироваться и сесть выше.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем повторите с другой стороны.

Другие записи категории Йога