Асана Ардха Бхекасана

Расслабьтесь в полупозе лягушки, которая на санскрите называется Ардха Бхекасана. Эта поза укрепляет спину, мягко раскрывая плечи, грудь и бедра — нежное удовольствие для всего тела.

Асана Ардха Бхекасана (поза половинной лягушки)
Фото: Асана Ардха Бхекасана (поза половинной лягушки)

Польза асаны

  • Растягивает переднюю часть бедер (квадрицепсы) и лодыжки.
  • Мягко укрепляет вашу спину, чтобы поддерживать форму позы

Ардха Бхекасана: пошаговые инструкции

Начните вставать на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени были немного уже, чем расстояние между бедрами.

Расставьте ступни немного шире бедер, поставив ступни на пол.

Вытяните большие пальцы ног прямо назад и прижмите внешние лодыжки к средней линии.

Вдохните, вытяните позвоночник; выдох, частично опустите бедра на пятки, слегка наклонив туловище вперед

Возьмите большие пальцы за колени и потяните кожу и плоть икроножных мышц к пяткам.

Опустите седалищные кости между пятками и сядьте прямо

Поверните внутреннюю часть бедер к полу и опустите корни бедер.

Убедитесь, что большие пальцы ног продолжают идти прямо назад, а внешние лодыжки не выгнуты наружу.

Выровняйте макушку головы прямо над тазом

Нарисуйте головы верхних частей рук назад на одной линии с боковой частью тела, смягчая передние ребра.

Положите руки на колени или ладонями вниз на бедра

Задержитесь на 5 вдохов до 5 минут

Для выхода перейдите на четвереньки, а затем примите Адхо Мукха Шванасану, чтобы вытянуть спину на коленях.

Противопоказания и меры предосторожности

Избегайте или измените, если у вас есть боль в колене, травмы колена (особенно травмы связок колена), артрит колена, замена коленного сустава или другие ограничения колена.

Медленно входите в позу и выходите из нее

Модификации Ардха Бхекасана

Ардха Бхекасана с ремешком

Если вам трудно дотянуться до стопы, используйте ремешок с петлей, чтобы увеличить досягаемость.

Поза половинной лягушки в кресле

Попробуйте выполнить аналогичную растяжку, сидя на стуле.

Начните с выпада на стуле

Положите блок или болстер так, чтобы колено опиралось на него.

Используйте ремешок, чтобы увеличить досягаемость

Задержись на несколько вдохов и медленно перейди на другую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы у стены

Попробуйте стоячий вариант, чтобы получить аналогичную растяжку.

Держитесь за стену и возьмитесь одной ногой, колено смотрит вниз, чтобы растянуть переднюю часть бедра (четырехглавую мышцу).

Если вы не можете дотянуться до стопы, используйте ремешок, чтобы увеличить досягаемость.

Отсюда вы также можете перейти в позу танцора, наклонившись вперед и подняв заднюю ногу.

Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Другие записи категории Йога