Расслабьтесь в полупозе лягушки, которая на санскрите называется Ардха Бхекасана. Эта поза укрепляет спину, мягко раскрывая плечи, грудь и бедра — нежное удовольствие для всего тела.
Польза асаны
- Растягивает переднюю часть бедер (квадрицепсы) и лодыжки.
- Мягко укрепляет вашу спину, чтобы поддерживать форму позы
Ардха Бхекасана: пошаговые инструкции
Начните вставать на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени были немного уже, чем расстояние между бедрами.
Расставьте ступни немного шире бедер, поставив ступни на пол.
Вытяните большие пальцы ног прямо назад и прижмите внешние лодыжки к средней линии.
Вдохните, вытяните позвоночник; выдох, частично опустите бедра на пятки, слегка наклонив туловище вперед
Возьмите большие пальцы за колени и потяните кожу и плоть икроножных мышц к пяткам.
Опустите седалищные кости между пятками и сядьте прямо
Поверните внутреннюю часть бедер к полу и опустите корни бедер.
Убедитесь, что большие пальцы ног продолжают идти прямо назад, а внешние лодыжки не выгнуты наружу.
Выровняйте макушку головы прямо над тазом
Нарисуйте головы верхних частей рук назад на одной линии с боковой частью тела, смягчая передние ребра.
Положите руки на колени или ладонями вниз на бедра
Задержитесь на 5 вдохов до 5 минут
Для выхода перейдите на четвереньки, а затем примите Адхо Мукха Шванасану, чтобы вытянуть спину на коленях.
Противопоказания и меры предосторожности
Избегайте или измените, если у вас есть боль в колене, травмы колена (особенно травмы связок колена), артрит колена, замена коленного сустава или другие ограничения колена.
Медленно входите в позу и выходите из нее
Модификации Ардха Бхекасана
Ардха Бхекасана с ремешком
Если вам трудно дотянуться до стопы, используйте ремешок с петлей, чтобы увеличить досягаемость.
Поза половинной лягушки в кресле
Попробуйте выполнить аналогичную растяжку, сидя на стуле.
Начните с выпада на стуле
Положите блок или болстер так, чтобы колено опиралось на него.
Используйте ремешок, чтобы увеличить досягаемость
Задержись на несколько вдохов и медленно перейди на другую сторону.
Растяжка четырехглавой мышцы у стены
Попробуйте стоячий вариант, чтобы получить аналогичную растяжку.
Держитесь за стену и возьмитесь одной ногой, колено смотрит вниз, чтобы растянуть переднюю часть бедра (четырехглавую мышцу).
Если вы не можете дотянуться до стопы, используйте ремешок, чтобы увеличить досягаемость.
Отсюда вы также можете перейти в позу танцора, наклонившись вперед и подняв заднюю ногу.
Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны.
