Чатуранга Дандасана — это не просто отжимание. Эта ключевая поза йоги играет важную роль, поэтому важно практиковать ее правильно.
Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана) играет ключевую роль во многих практиках йогического потока, но ее часто неправильно понимают. Эта основополагающая поза требует вдумчивого выравнивания — это не просто отжимание.
Чтобы создать правильное выравнивание в Чатуранге, вам нужно активировать мышцы от передней к задней части тела и подтянуть локти близко к ребрам, а не позволять им растопыриваться наружу. Это позволяет вашей груди оставаться в зависании. Вам также необходимо зарядить энергией свои ноги и руки и задействовать брюшной пресс и плечи, чтобы оставаться стабильным в позе.
«Сохранение выравнивания плеч и груди при переносе веса настолько же сложно, насколько и важно».
Лучший способ получить доступ к этой позе — и к любой позе — это тот, который лучше всего подходит для вашего тела. Существует множество модификаций, к которым вы можете получить доступ, чтобы встретиться с вами, где бы вы ни находились, в своем долгом и приятном путешествии с Чатуранга Дандасаной.
Польза асаны
- Поза посоха с четырьмя конечностями повышает энергию, борется с усталостью, укрепляет уверенность и расширяет возможности.
- Также укрепляет ваше ядро, плечи, руки, запястья, бедра и лодыжки.
Чатуранга Дандасана: пошаговая инструкция
Из позы планки выровняйте плечи немного впереди запястий и встаньте на подушечки стоп.
Оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать квадрицепсы, когда вы потянетесь вперед грудиной, создавая прямую, тугую линию энергии от макушки головы до ступней.
На вдохе поднимите плечи и верхнюю часть бедер вверх и от пола. Подтяните нижнюю часть тела вверх и внутрь и отпустите копчик к полу.
На выдохе согните руки в локтях и медленно опустите тело (сохраняя его прямым, как деревянная доска), пока локти не окажутся под углом около 90 градусов. Держите локти прямо над запястьями и прижмите их к бокам. Плотно прижмите руки к полу.
Переведите взгляд в пол, примерно в 6 дюймах перед собой, и продолжайте опускаться, пока ваши плечи не окажутся на той же высоте, что и локти.
Продолжайте тянуться через пятки, грудину и макушку головы во время дыхания.
Чтобы выйти из позы, выдохните и опуститесь на живот или вернитесь в позу планки.
Обучение Чатуранга Дандасане
Напомните учащимся использовать силу рук в этой позе. Они должны задействовать свои бицепсы и трицепсы, сводя оба локтя под прямым углом в меру своих возможностей.
Посоветуйте учащимся оставаться в центре при наведении курсора и избегать смещения в сторону. Слегка наклонив бедра вперед, задействовав ягодичные и брюшные мышцы, это поможет удерживать туловище в твердом состоянии.
Вариации
Можете ли вы практиковать Колесо с прямыми руками и стойку на голове без напряжения? Тогда вы готовы. Польза асаны Растягивает всю переднюю часть тела и открывает грудь Дви Пада Випарита Дандасана: пошаговые инструкции Шаг 1: Начните с подготовки к Урдхва Дханурасане ...
Это может показаться простым, но в Дандасане есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Это базовая сидячая поза, которая помогает улучшить осанку и может задать тон для выравнивания остальных поз йоги. Дандасана может показаться простой позой,но в ней присутствует ...
