Асана Вирабхадрасана III

Поза стоя, основанная на равновесии, Вирабхадрасана III укрепит ваши ноги, лодыжки и корпус.

Вирабхадрасана III (поза воина III) требует концентрации и выносливости, чтобы поддерживать вдумчивую калибровку между толчком и притяжением — сбором энергии и ее вытягиванием.

Вирабхадрасана III предлагает нам встать на одну ногу, укоренившись в земле, но в то же время поднять другую ногу и вытянуться горизонтально от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев, подобно сияющей звезде, расширяющейся в пространстве. Но если мы слишком расширимся вовне, мы потеряем свою силу и равновесие.

Сосредоточьтесь на сокращении, втягивании и соединении с гравитацией, говорит Бендер Берч. Но не сжимайтесь слишком сильно; если вы держитесь слишком крепко, вы потеряете расширение и, вероятно, равновесие. Чередуйте расширение и сжатие и относитесь к обоим с одинаковой важностью.

Польза асаны

• Балансирующая асана не только укрепляет лодыжку и ноги в положении стоя, но и тонизирует живот и улучшает осанку.
• Укрепляет ваши плечи и мышцы спины.

Вирабхадрасана III: пошаговые инструкции

Начните с Вирабхадрасаны I (позы воина I), поставив правую ногу вперед.

Плотно укоренитесь правой пяткой, чтобы приподнять нижнюю часть живота, втянув брюшной пресс внутрь и вверх и опустив копчик вниз.

Прижмите правое внешнее бедро к средней линии, выпрямляя левую ногу.

Напрягите руки, чтобы увеличить длину бокового тела.

Поверните левое внутреннее бедро к потолку, чтобы повернуть левое внешнее бедро вперед, затем повернитесь на пальцы ног, чтобы задняя нога оказалась в нейтральном положении.

Вдохните, чтобы удлинить позвоночник.

Выдохните и наклоните туловище вперед, вытянув руки вперед.

Перенесите вес на переднюю ногу и двигайтесь вперед, поднимая левую ногу, пока она не станет параллельной полу.

Ваши плечи обрамляют уши, а голова, туловище, таз и поднятая нога образуют прямую линию.

Продолжайте поворачивать внутреннюю часть левого бедра к потолку, чтобы нога оставалась нейтральной, а таз был на одном уровне.

Продолжайте задействовать правое внешнее бедро, чтобы обеспечить устойчивость стоящей ноги.

Оттолкнитесь левой пяткой, вытягивая вперед руки, макушку головы и грудину.

Напрягите нижнюю часть живота и направьте копчик к левой пятке, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины.

Задержитесь на 5–10 вдохов, затем осторожно согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой, возвращаясь в Вирабхадрасану I.

Выйдите и повторите с другой стороны.

Советы новичкам

Если тазовая кость вашей поднятой ноги поднимается во время позы, отпустите это бедро по направлению к полу, пока обе бедренные точки не станут ровными и параллельными полу. Активизируйте заднюю ногу и сильно вытяните ее к стене позади себя, так же активно вытягивая руки вперед.

Когда вы выпрямляете переднее колено, представьте, что передняя икра упирается в голень вперед; это предотвратит блокировку или чрезмерное растяжение колена.

Эти подсказки помогут защититься от травм

• Сосредоточьтесь на расширении. Расширьте туловище и поднятую заднюю ногу, отводя плечи от ушей. Работайте над сохранением длины и открытости всей верхней части тела.
• Помните о легком и медленном переходе, когда вы выходите из позы. Отличительной чертой продвинутой практики является способность осознанно переходить из одной позы в другую.
• Пригласите мягкость в позу. Сосредоточьтесь на вытягивании поднятой задней ноги. Осторожно согните нижнюю часть колена, чтобы вызвать некоторую мягкость, даже когда вы стоите твердо.

Вариации

Поза воина III с блоками

Для дополнительной устойчивости кладите руки на блоки на любой высоте, а не на пол.