Асана Супта Вирасана

Лягте Вирасану на спину и сделайте растяжку в бедрах и лодыжках на ступеньку выше.

Польза асаны

• Растягивает живот, бедра и глубокие сгибатели бедра (поясничные мышцы), колени и лодыжки.
• Укрепляет своды
• Снимает усталость ног
• Улучшает пищеварение
• Помогает облегчить симптомы менструальной боли

Супта Вирасана: пошаговые инструкции

Шаг 1: Выполните Вирасану. Выдохните и опустите заднюю часть туловища к полу. Сначала опирайтесь на руки, затем на предплечья и локти. Как только вы встанете на локти, положите руки на заднюю часть таза и расслабьте нижнюю часть спины и верхнюю часть ягодиц, расправляя плоть вниз к копчику. Затем закончите лежать либо на полу, либо на опорном одеяле, либо на валике.

Шаг 2: Если ваши передние ребра резко торчат к потолку, это признак зажатости в паху, которая тянет переднюю часть таза к коленям и вызывает напряжение в животе и нижней части спины. Руками слегка надавите на передние ребра и поднимите лобок к пупку. Это должно удлинить нижнюю часть спины и опустить ее к полу. Если нет, поднимитесь на более высокую опору. Затем положите руки на пол под углом примерно 45 градусов к бокам туловища ладонями вверх.

Шаг 3: Вдавите головки бедренных костей глубоко в заднюю часть тазобедренных суставов. Можно немного приподнять колени от пола, чтобы смягчить пах; на самом деле, вы можете поднять колени на несколько дюймов на плотно свернутом одеяле. Вы также можете оставить немного места между коленями, пока ваши бедра остаются параллельными друг другу. Однако не позволяйте коленям раздвигаться шире бедер — это вызовет нагрузку на бедра и нижнюю часть спины.

Шаг 4: Для начала оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты. Постепенно увеличивайте время пребывания до 5 минут. Чтобы выйти, прижмите предплечья к полу и встаньте на руки. Затем руками поднимите туловище в Вирасану. Поднимаясь, ведите грудью, а не головой или подбородком. Выходите из Вирасаны рекомендованным способом.

Противопоказания и предостережения

Если у вас серьезные проблемы со спиной, коленями или лодыжками, избегайте этой позы, если вам не помогает опытный инструктор.

Вариации

Если вы не можете полностью откинуться на полу, подложите под спину болстер или одно или несколько сложенных одеял, чтобы полностью поддерживать позвоночник и голову. Используйте столько высоты, сколько вам нужно, чтобы сделать положение достаточно удобным.

Чтобы расслабить пах, положите немного веса на складки верхней части бедер, где они соединяются с передней частью таза. Начните с 10-фунтового мешка с песком и постепенно со временем увеличивайте вес до 30 фунтов или около того.

Прежде чем выполнять Супта Вирасану, вы можете начать с ее промежуточной вариации, Супта Ардха Вирасаны (аре-дах = половина). Чтобы сесть в Ардха Вирасану, втяните только правую ногу обратно в Вирасану. Вы можете держать левое колено согнутым, поставив ступню на пол, или выпрямить левую ногу, отталкиваясь пяткой. Затем откиньтесь, как описано выше, либо на опору, либо на пол, соблюдая все меры предосторожности. Выйдите, как рекомендовано для Вирасаны, затем повторите с отведенной назад левой ногой.

Партнерство

Партнер может помочь вам почувствовать правильное движение верхней части бедер в этой позе. Попросите ее встать у вас на коленях, наклониться вперед и положить руки на верхнюю часть ваших бедер, которые можно подложить сложенным липким ковриком. Затем она должна слегка надавить на ваши бедра и повернуть их внутрь, перекатывая внутреннюю часть бедер к полу. Скажите своему партнеру, хотите ли вы больше или меньше давления на бедра.

Углубить позу

Вы также можете задействовать руки в этой позе. Вдохните и поднимите руки к потолку, параллельно друг другу и перпендикулярно полу. Покачайтесь вперед и назад несколько раз, еще больше раздвигая лопатки на спине, затем вытяните руки над головой, на полу, ладонями к потолку. Поверните руки наружу, чтобы внешние подмышки закатились к потолку, и потяните лопатки вниз по спине к копчику.

Терапевтические предупреждения

• Артрит
• Астма
• Диарея
• Проблемы с пищеварением
• Плоскостопие
• Насморк
• Головная боль
• Повышенное артериальное давление
• Бесплодие
• Бессонница
• Газы в кишечнике и кислотность
• Менструальный дискомфорт
• Респираторные заболевания
• радикулит
• Варикозное расширение вен

Совет новичку

Если ваши бедра упорно разъезжаются в этой позе, вы можете попробовать одно из двух краткосрочных решений: связать бедра вместе с помощью ремня, расположенного вокруг середины бедер; или зажмите 2-3-дюймовую толстую книгу между бедрами. В любом случае убедитесь, что ваши внутренние паховые области резко подтянуты к тазу.