Асана Саламба Сарвангасана

Эта версия стойки на плечах выполняется с поддержкой одеяла под плечами.

Польза асаны

• Успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию
• Стимулирует щитовидную и предстательную железы и органы брюшной полости
• Растягивает плечи и шею
• Тонизирует ноги и ягодицы
• Улучшает пищеварение
• Помогает облегчить симптомы менопаузы
• Снижает усталость и избавляет от бессонницы
• Терапевтическое средство при астме, бесплодии и синусите

Саламба Сарвангасана: пошаговые инструкции

Шаг 1: Сложите два или более жестких одеял в прямоугольники размером примерно 1 фут на 2 фута и сложите их одно поверх другого. Вы можете положить на одеяла липкий коврик, чтобы плечи оставались на месте во время выполнения позы. Затем лягте на одеяло, подперев плечи (параллельно одному из длинных краев) и положив голову на пол. Положите руки на пол рядом с туловищем, затем согните колени и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были рядом с седалищными костями. Выдохните, прижмите руки к полу и оттолкните ноги от пола, прижимая бедра к передней части туловища.

Шаг 2: Продолжайте подниматься, сгибая таз, а затем заднюю часть туловища от пола, чтобы ваши колени были обращены к лицу. Вытяните руки параллельно краю одеяла и поверните их наружу так, чтобы пальцы упирались в пол (а большие пальцы были направлены назад). Согните руки в локтях и потяните их друг к другу. Положите тыльную сторону плеч на одеяло и разведите ладони на задней части туловища. Поднимите таз над плечами, чтобы туловище было относительно перпендикулярно полу. Проведите руками вверх по спине (по направлению к полу), не позволяя локтям скользить слишком широко, чем ширина плеч.

Шаг 3: Вдохните и поднимите согнутые колени к потолку, соединив бедра с туловищем и свесив пятки за ягодицы. Прижмите копчик к лобку и слегка поверните бедра внутрь. Наконец вдохните и выпрямите колени, прижимая пятки к потолку. Когда задние части ног полностью удлинятся, поднимите подушечки больших пальцев ног так, чтобы внутренние ноги были немного длиннее внешних.

Шаг 4: Смягчите горло и язык. Прижмите лопатки к спине и двигайте грудину к подбородку. Ваш лоб должен быть относительно параллелен полу, а подбородок перпендикулярен. Активно прижмите тыльную сторону плеч и верхнюю часть плеч к опоре для одеяла и попытайтесь оторвать верхнюю часть позвоночника от пола. Мягко смотрите на свою грудь.

Шаг 5: Как начинающий практикующий, оставайтесь в позе около 30 секунд. Постепенно добавляйте от 5 до 10 секунд к своему пребыванию каждый день или около того, пока вы не сможете комфортно удерживать позу в течение 3 минут. Затем продолжайте по 3 минуты каждый день в течение недели или двух, пока не почувствуете себя относительно комфортно в позе. Снова постепенно и от 5 до 10 секунд в течение вашего пребывания каждый день или около того, пока вы не сможете комфортно удерживать позу в течение 5 минут. Чтобы опуститься, выдохните, снова согните колени в туловище и медленно и осторожно перекатите туловище спиной на пол, удерживая затылок на полу.

Противопоказания и предостережения

• Диарея
• Головная боль
• Повышенное артериальное давление
• Менструация
• Травма шеи
• Беременность: если у вас есть опыт выполнения этой позы, вы можете продолжать практиковать ее на поздних сроках беременности. Однако не приступайте к практике Сарвангасаны после того, как забеременеете.
• Саламба Сарвангасана считается промежуточной позой перед продвинутой. Не выполняйте эту позу без достаточного предварительного опыта или без наблюдения опытного инструктора. Некоторые школы йоги рекомендуют выполнять Саламба Ширшасану перед Саламба Сарвангасаной, другие наоборот. Инструкция здесь предполагает прежний порядок.

Совет новичку

Локти новичков, как правило, раздвигаются, а плечи загибаются внутрь, в результате чего туловище опускается на верхнюю часть спины, разрушая позу (и потенциально напрягая шею). Прежде чем лечь на опору для одеяла, сверните липкий мат и положите его на опору так, чтобы его длинная ось была параллельна заднему краю (краю, противоположному краю плеча). Затем поднимитесь, подняв локти и закрепив их липким ковриком.

Вариации

Одной из самых простых вариаций Сарвангасаны является Эка Пада Сарвангасана (произносится как АЧЕ-ах ПА-дах, эка = один, пада = ступня или нога). Войдите в позу. Зафиксируйте левую ногу перпендикулярно полу, затем выдохните и опустите правую ногу параллельно полу, не нарушая положения левой. Внешнее бедро нижней ноги (в данном случае правой) стремится опуститься к полу. Чтобы исправить это, поверните правую ногу наружу, сдвинув седалищную кость влево. Держите две седалищные кости вместе и поверните (только от тазобедренного сустава) правую ногу обратно в нейтральное положение. Задержитесь на 10–30 секунд, вдохните правой ногой, вернувшись в перпендикулярное положение, и повторите то же самое с левой в течение того же промежутка времени.

Скатывание в Сарвангасану с пола поначалу может быть трудным. Вы можете использовать стену, чтобы помочь себе войти в позу. Разложите одеяла в футе или около того от стены (точное расстояние зависит от вашего роста: более высокие ученики будут дальше от стены, более низкие – ближе). Сядьте боком на опору (одной стороной к стене) и на выдохе опустите плечи на край одеяла, а ноги — на стену. Согните колени под прямым углом, упритесь ступнями в стену и оторвите таз от опоры. Когда туловище и бедра будут перпендикулярны полу, оторвите ноги от стены и завершите позу. Чтобы опуститься, выдохните ноги обратно к стене и скатитесь вниз.

Углубить позу

В этой позе ученики обычно прижимают к спине только боковые стороны указательных пальцев рук. Убедитесь, что обе ладони широко расставлены на задней части туловища. Надавите на задние ребра, особенно безымянными пальцами и мизинцами. Периодически отводите руки от спины, сводите лопатки и возвращайте руки назад чуть ближе к голове, чем были до этого.

Партнерство

Партнер может помочь вам научиться использовать заднюю часть туловища, чтобы открыть переднюю часть. В Сарвангасане, балансируя на верхней части плеч, вытяните руки за собой (к заднему краю опоры для одеяла), примерно параллельно друг другу. Затем попросите партнера сесть на вашу опору между вашими руками, прижав его спину к вашей. Прислонитесь друг к другу и используйте контакт, чтобы прижать лопатки глубже к спине, открывая грудину по направлению к подбородку. Ваш партнер также может сильнее прижимать ваши плечи к полу.