Классическая восстанавливающая поза, Супта Баддха Конасана или поза связанного угла лежа, может быть изменена для любого уровня сопротивления бедра и паха.
Польза асаны
- Стимулирует органы брюшной полости, такие как яичники и предстательная железа, мочевой пузырь и почки.
- Стимулирует работу сердца и улучшает общее кровообращение
- Растягивает внутреннюю часть бедер, пах и колени
- Помогает облегчить симптомы стресса, легкой депрессии, менструации и менопаузы
Супта Баддха Конасана: пошаговые инструкции
Выполните Баддха Конасану. Выдохните и опустите заднюю часть туловища к полу, сначала опираясь на руки. Как только вы откинетесь назад на предплечья, используйте руки, чтобы развести заднюю часть таза и освободить нижнюю часть спины и верхнюю часть ягодиц через копчик. Полностью опустите туловище на пол, поддерживая голову и шею на рулоне одеяла или валике, если это необходимо.
Руками возьмитесь за самые верхние бедра и вращайте внутреннюю поверхность бедер наружу, отталкивая внешние части бедер от боков туловища. Затем проведите руками по внешней стороне бедер от бедер к коленям и разведите внешние колени от бедер. Затем проведите руками вниз по внутренней стороне бедер, от колен к паху. Представьте, что ваши внутренние пахи погружаются в таз. Сдвиньте тазобедренные суставы вместе, чтобы в то время как задняя часть таза расширялась, передняя часть таза сужалась. Положите руки на пол под углом примерно 45 градусов к бокам туловища ладонями вверх.
Естественная тенденция в этой позе — прижимать колени к полу, полагая, что это увеличит растяжение внутренней поверхности бедер и паха. Но особенно если ваши паховые области напряжены, опускание коленей будет иметь прямо противоположный ожидаемому эффект: паховые области затвердеют, как и ваш живот и нижняя часть спины. Вместо этого представьте, что ваши колени поднимаются к потолку, и продолжайте упираться пахом глубоко в таз. Когда ваши пахи опускаются к полу, то же самое происходит и с вашими коленями.
Для начала оставайтесь в этой позе в течение одной минуты. Постепенно увеличивайте время пребывания с пяти до десяти минут. Чтобы выйти, используйте руки, чтобы сжать бедра, затем перевернитесь на бок и оттолкнитесь от пола, волоча голову за туловищем.
Противопоказания и предостережения
- Травма паха или колена: выполняйте эту позу только с подкладкой из одеяла под внешние поверхности бедер
Совет новичку
Еще один способ справиться с напряжением внутренней поверхности бедер и паха — слегка приподнять ступни над полом. Используйте блок, набитый липким ковриком, и положите внешние края стоп параллельно длинной оси верхней поверхности блока. Если самой низкой высоты блока недостаточно для снятия напряжения, поверните блок на его среднюю высоту.
Модификации и реквизит
Если вы чувствуете какое-либо напряжение во внутренней части бедер и в паху, поддержите каждое из ваших бедер на блоке или сложенном одеяле немного выше максимального растяжения паха. Убедитесь, что все опоры, будь то блок или одеяло, имеют одинаковую высоту. Продолжайте погружать пах в таз. Чтобы облегчить это действие, положите мешки с песком весом 10 фунтов на каждый внутренний пах, прямо в том месте, где бедро соединяется с тазом (мешки образуют букву «V» с вершиной на лобке). Но не используйте мешки, если ваши бедра не поддерживаются.
Вы можете изменить эту позу и увеличить растяжку внутренней поверхности бедер и паха, приподняв таз над полом. Опустив пятки на пол в Супта Баддха Конасане, надавите ступнями, чтобы слегка приподнять таз. Поместите блок под таз, опустите крестец на блок и снова опустите колени в стороны, снова прижав подошвы друг к другу. Блок имеет три высоты: низкую, среднюю и высокую: начните с самой низкой высоты и постепенно продвигайтесь вверх по лестнице. Будьте осторожны с самой высокой высотой блока — это может быть довольно интенсивно.
Баддха означает«ограниченный»,«связанный», а кона—«угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. Поза связанного угла или поза сапожника, называемая на санскрите Баддха Конасана или Бхадрасана, работает, ...
Упавишта Конасана является хорошей подготовкой к большинству сидячих наклонов вперед, скручиваний и поз стоя с широко расставленными ногами. Упавишта Конасана (наклон вперед сидя под широким углом) дает вам преимущество интенсивного растяжения верхней и нижней части ...
Углубить позу
Вы также можете задействовать руки в этой позе. Вдохните и поднимите руки к потолку, параллельно друг другу и перпендикулярно полу. Покачайтесь вперед и назад несколько раз, еще больше расширяя лопатки на спине. Затем снова вдохните и вытяните руки над головой, на полу, ладонями к потолку. Поверните руки так, чтобы внешние подмышки закатились к потолку, а лопатки потяните вниз по спине к копчику.
Партнерство
Партнер может помочь вам почувствовать, как бедра отрываются от боков туловища. Выполните позу, упираясь кончиками пальцев ног в стену. Пусть ваш партнер оседлает ваш таз, отвернувшись от стены, и отступите назад, пока икры вашего партнера не прижмутся к самым верхушкам ваших бедер. Если хотите, можете вытянуть руки над полом и активно растянуть боковые стороны туловища от боковых сторон бедер.
