Асана Уттанасана

Уттанасана разбудит ваши подколенные сухожилия и успокоит ваш ум.

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя) может быть одной из самых первых поз, которую изучает новый йог. Это также одно из самых неправильно истолкованных или неправильно понятых слов.

Вопреки распространенному мнению, стоячий наклон вперед — это не касание пальцев ног. И речь не идет о том, чтобы выжать из кончиков пальцев всю длину, которую вы можете собрать. Многие новички удивляются (и немного скептически), узнав, что Уттанасана на самом деле не связана с взаимоотношениями между пальцами рук и ног. Речь идет почти обо всем, что между ними.

Поясним: санскритское слово уттанасана состоит из «ут», что означает «интенсивный», «мощный» или «преднамеренный», и глагола «тан», означающего «растягиваться» или «удлиняться». Уттанасана — это целенаправленное вытяжение всей задней части тела, включая территорию от подошв ног до задней части ног.

Это растяжение охватывает нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины; поднимается вверх по шее; и кругами по коже головы и вниз по лбу, наконец, заканчиваясь в точке между бровями. Когда вы наклоняетесь вперед в Уттанасане, растягиваете всю эту оболочку из мышц и соединительной ткани, от точки опоры наклона вперед, до таза.

Это движение — большая работа. Чтобы облегчить глубокую и приятную растяжку (не ту, которая чрезмерно растягивает ваши подколенные сухожилия или слишком сосредоточена на касании пальцев ног), важно войти в эту позу с осторожностью и намерением.

Польза асаны

• Наклон вперед из положения стоя успокаивает мозг и помогает снять стресс.
• Стимулирует печень и почки, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра.

Уттанасана: пошаговая инструкция

Начните с Тадасаны (позы Горы) в передней части коврика, положив руки на бедра.

Слегка согните колени и сложите туловище поверх ног, опираясь на бедра, а не на нижнюю часть спины.

Ваши руки могут приземлиться рядом с вашими ногами или на землю перед вами.

Вдохните и вытяните грудь, чтобы удлинить позвоночник.

Выдохните и осторожно вытяните обе ноги прямо, не перенапрягая их. Поднимите коленные чашечки и аккуратно поверните верхнюю часть внутренней поверхности бедер назад.

На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину. Удлините шею, вытягивая макушку головы к земле, в то время как вы опускаете плечи вниз по спине к бедрам.

Совет новичку

Наклонитесь вперед от складки на передней части бедер, сдвинув таз и крестец вместе, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Эти советы помогут защититься от травм

• Напомните своим ученикам, что в этой позе не нужно касаться пальцев ног или коврика. Возможно, вам придется повторять это каждый раз, когда вы преподаете, поскольку это одно из самых распространенных йогических заблуждений. Мастерство Уттанасаны никоим образом не связано с «достижением» этой цели, касаясь коврика или пальцев ног, или растягивая пальцы как можно дольше.
• Предложите своим ученикам взяться за каждый локоть противоположной рукой. В наклоне вперед из положения стоя это может сделать позу более естественной, а также позволить учащимся погрузиться глубже, поскольку гравитация притягивает их вес к мату. (Этот прием также не позволяет учащимся зацикливаться на том, приближаются ли их пальцы к пальцам ног.)
• Предложите сосредоточиться на выравнивании лодыжек, коленей и бедер. Сосредоточенность в этом месте может помочь ученикам не наклоняться вперед или назад или не пересаживаться на пятки.
• Если у вас есть ученики, страдающие от травм спины, посоветуйте им выполнять эту позу с согнутыми коленями или выполнять Ардха Уттанасану (Полунаклон вперед из положения стоя), положив руки на стену, ноги перпендикулярны туловищу, а руки параллельны полу.
• Студентам, которые хотят еще больше растянуть мышцы задней поверхности ног, посоветуйте им встать в наклоне вперед, приподняв подушечки стоп на дюйм или более над полом, на мешок с песком или толстую книгу.

Вариации

Полунаклон вперед из положения стоя с блоками

Попробуйте использовать блоки, чтобы приблизить пол к себе. Не стесняйтесь слегка согнуть колени.