Согнитесь в Пашчимоттанасану, чтобы помочь вашему рассеянному уму и подколенным сухожилиям расслабиться.
Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя) — это базовая поза, которую многие практикующие йогу легко преодолели. Но вытягивание верхней половины тела над нижней половиной в положении сидя помогает растянуть всю заднюю часть тела и повысить вашу физическую гибкость. Сворачивание внутрь таким образом также приносит душевное спокойствие.
Наклоны вперед — это борьба для большинства из нас. Многие вещи, которые мы делаем для фитнеса, такие как бег и силовые тренировки, делают нас сильнее за счет гибкости. Сидеть за столом весь день тоже не помогает. Слишком много упражнений и слишком много сидения могут привести к напряжению в бедрах, спине и ногах. Пашчимоттанасана помогает противостоять этому.
Исследуйте ментальные паттерны, которые вы привносите в асану — побуждение подтолкнуть или склонность сдаться и отстраниться — и перенаправьте свое внимание на ощущения отпускания. Когда вы углубляете позу, делая меньше, вы можете заметить, как эмоции, хранящиеся в теле, могут имитировать физическую негибкость — и ваша поза, скорее всего, начнет двигаться.
Польза асаны
- Помимо успокоения ума и снятия стресса, эта поза растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия.
- Стимулирует печень, почки, яичники и матку и может помочь улучшить пищеварение.
Пашчимоттанасана: пошаговая инструкция
Начните с Дандасаны (позы посоха), сидя на краю сложенного одеяла. отожмите пятки от тела; прижмите ладони или кончики пальцев к полу рядом с бедрами.
Вдох. Удерживая переднюю часть туловища вытянутой, выдохните и наклонитесь вперед от бедер. Удлините позвоночник, чтобы согнуться к ногам, не округляя спину.
Проведите руками вдоль внешней стороны каждой ноги, насколько это возможно. Если вы можете дотянуться до них, возьмитесь руками за боковые стороны ступней.
С каждым вдохом слегка приподнимайте и удлиняйте переднюю часть туловища; с каждым выдохом немного полнее расслабляйтесь в наклоне вперед. Если вы держитесь за ноги, согните локти в стороны и поднимите их от пола.
Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Чтобы подняться, отпустите ноги. Вдохните и поднимите туловище, потянув копчик вниз и в таз.
Совет для начинающих
Сопротивляйтесь желанию нырнуть головой и плечами вниз к голеням; это заставит вас округлить верхнюю часть спины. Пасчимоттанасана поддерживает ровную спину.
Используйте эти подсказки, чтобы защититься от травм
- Согните ноги и активно толкайте пятки вперед. Слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь и прижмите их к полу.
- Если вам нужно больше места для живота или груди, немного расставьте ноги — не шире ширины бедер.
- Для людей с напряженными подколенными сухожилиями сгибание коленей сделает позу более доступной. Это также оказывает меньшее давление на живот и диафрагму.
Вариация: Наклон вперед сидя с лямкой
Если ваши подколенные сухожилия напряжены, потренируйтесь с ремнем вокруг ног. (Если вы очень напряжены, сядьте на свернутое одеяло или подложите свернутое одеяло под колени.) Сохраняя позвоночник почти в нейтральном положении, вы наклоняетесь вперед в позе настолько, насколько вам удобно. Держите ремешок туго натянутым и упирайтесь в него ступнями, оттягиваясь назад, чтобы выпрямить руки. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните, чтобы немного наклониться вперед. Продолжайте это очень тонкое движение от нескольких вдохов до нескольких минут.
