Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста) укрепляет заднюю поверхность и раскрывает переднюю часть тела. Поза укрепляет тыльную часть шеи, что делает ее эффективной подготовкой к Сарвангасане (Стойке на плечах) и отличной практикой для сохранения спины в хорошей форме.
Поза моста может быть всем, что вам нужно - бодрящей, омолаживающей или роскошно восстанавливающей.
Сету Бандха Сарвангасана: Пошаговые инструкции
Лягте на спину на пол и, если необходимо, подложите под плечи плотно сложенное одеяло, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки как можно ближе к сидячим костям.
Выдохните и, активно прижимая внутренние ступни и руки к полу, подтолкните копчик вверх к лобку, укрепляя (но не укрепляя) ягодицы, и поднимите ягодицы от пола. Держите бедра и внутреннюю поверхность стопы параллельно. Сожмите руки под тазом и вытяните руки, чтобы оставаться на вершинах плеч.
Поднимите ягодицы, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Колени держите прямо над пятками, но толкайте их вперед, подальше от бедер, и вытяните копчик по направлению к тыльной стороне колен. Поднимите лобок к пупку.
Слегка приподнимите подбородок от грудины и, упершись лопатками в спину, прижмите верхнюю часть грудины к подбородку. Укрепите внешние руки, расширьте лопатки и попытайтесь поднять пространство между ними у основания шеи (там, где она лежит на одеяле) до туловища.
Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Выпустите на выдохе, медленно перекатывая позвоночник на пол.
Противопоказания и предостережения
Травма шеи: избегайте этой позы, если вы не занимаетесь под наблюдением опытного учителя.
Вариации
Прокрутите позвоночник - вы можете выйти из позы, медленно опускаясь, позвонки за позвонками. Позвольте позвоночнику медленно катиться вниз. Вы можете снова принять позу таким же образом. Это прекрасный «массаж позвоночника».
Вы можете поднять одну ногу прямо к потолку.
Если вы хотите сделать позу более восстанавливающей, поместите опору, такую как блок для йоги или сложенное полотенце, под крестец (чуть выше копчика) и позвольте своему весу опираться на опору.
Углубить позу
Приняв позу, оторвите пятки от пола и подтолкните копчик вверх, чуть ближе к лобку. Затем от подъема хвоста снова вытяните пятки к полу.
