Шалабхасана или поза саранчи эффективно подготавливает новичков к более глубоким прогибам назад, укрепляя заднюю часть туловища, ноги и руки.
Асана сгруппированная среди так называемых детских прогибов назад, в которую входят Дханурасана (поза лука) и поза морского монстра (описанная в разделе «Вариации» ниже), представляет собой непритязательную позу, более интересную и сложную, чем кажется на первый взгляд. .
Шалабхасана требует силы спины и брюшного пресса, а также силы духа, чтобы удерживать позу. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и равномерном распределении прогиба назад по верхней, средней и нижней части спины. Никакого хруста в поясничной области! Задействование всех мышц спины, а не только мышц нижней части спины, поможет раскрыть грудную клетку и плечи. Наращивание силы и растяжка грудной клетки не только доставляют удовольствие тем из нас, кто проводит большую часть дня, сгорбившись над компьютером, но и улучшает осанку.
Польза асаны
- улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения и работы за компьютером
- может помочь облегчить боль в пояснице
- может противодействовать сутулости и кифозу (аномальному искривлению позвоночника)
- укрепляет мышцы спины, особенно мышцы, поддерживающие позвоночник
Шалабхасана: пошаговая инструкция
Начните с живота, ноги вместе, руки тянутся назад ладонями вниз.
Вытяните большие пальцы ног прямо назад и надавите на них всеми десятью ногтями, чтобы активировать квадрицепсы.
Поверните внутренние поверхности бедер к потолку, чтобы расширить нижнюю часть спины.
Слегка удерживая руки на коврике, поднимите голову, грудь и ноги, ведя внутренней частью бедер.
Отведите плечи назад и вверх от пола. Держите заднюю часть шеи длинной и делайте акцент на поднятии грудины, а не на подбородке. Не сжимайте ягодицы.
Чтобы выйти из позы, медленно отпустите.
Совет новичку
Новичкам иногда бывает трудно поддерживать подъем туловища и ног в этой позе. Начните позу с руками, лежащими на полу, немного отведенными от плеч, ближе к талии.
Вдохните и мягко прижмите руки к полу, чтобы помочь поднять верхнюю часть туловища. Затем держите руки на месте, пока выполняете позу, или после нескольких вдохов и выдохов, как только вы установили подъем грудной клетки, верните их в положение, описанное выше в шаге 3.
Эти советы помогут защититься от травм
- Если вы сосредоточите свое внимание на том, как высоко вы поднимаетесь, вы можете почувствовать напряжение в нижней части спины. Вместо этого вы хотите распределить прогиб по всей верхней, средней и нижней части спины, что требует раскрытия грудной клетки.
- Не сгибайте колени. Это поставит под угрозу действие ваших ног и усилит давление на нижнюю часть спины, распределяя слишком большой вес на нижние позвонки.
Вариация: Полупоза Саранчи
Если вам сложно одновременно поднимать верхнюю и нижнюю часть тела, просто поднимите верхнюю часть тела, чтобы подготовиться и сосредоточиться на мышцах верхней части спины. Вы можете завести руки за собой и переплести их или просто протянуть руки назад, не переплетая их.
