Одна из наиболее широко известных поз йоги, поза собаки лицом вниз, называемая на санскрите Адхо Мукха Шванасана, укрепляет ядро и улучшает кровообращение.
Эта омолаживающая поза обеспечивает восхитительную растяжку всего тела.
Польза асаны
- тонизирует руки и ноги
- открывает и укрепляет плечи при сгибании
- удлиняет подколенные сухожилия и растягивает икры
- подготавливает тело к инверсии нагрева
Адхо Мукха Шванасана пошаговые инструкции
Сядьте на четвереньки так, чтобы руки были примерно на 3 дюйма впереди плеч и на ширине плеч.
Выровняйте складки на запястьях так, чтобы они были параллельны переднему краю коврика, а затем равномерно укореняйте каждую руку.
Сильно надавите кончиками пальцев, чтобы подтянуть предплечья к передней части комнаты. При этом держите костяшки пальцев на земле.
Вращайте бицепсы вперед, одновременно укрепляя трицепсы по средней линии.
Поверните внутреннюю часть рук к стене перед собой, одновременно задействуя внешние плечи.
Вдохните и сожмите пальцы ног; выдохните и надавите бедрами назад и вверх.
Оглянитесь на свои ноги, чтобы убедиться, что они расположены на ширине плеч и параллельны.
Пусть голова свободно свисает, чтобы не было напряжения в шее; устреми свой взгляд к ногам.
Позвольте лопаткам вращаться вверх и вверх, от позвоночника к наружным подмышечным впадинам (вращение вверх), чтобы поддерживать сочленение костей плеча и простор в основании шеи.
Поддерживайте движение рук и рук на четвереньках, чтобы расправить плечи, не растягивая и не проваливая подмышки.
Если вы чувствуете округлость в пояснице, согните ноги в коленях, чтобы отвести сидячие кости назад и вверх.
С каждым выдохом крепко укореняйтесь руками; с каждым последующим вдохом отталкивайте бедра назад и еще больше вверх. • Задержитесь от нескольких вдохов до нескольких минут, затем расслабьтесь.
Предостережения и противопоказания
Будьте осторожны, если есть травма запястья или плеча; высокое кровяное давление или головную боль следует изменить с помощью опоры для головы (подушки или одеяла); поздняя беременность
Модификации «собака мордой вниз»
Собака согнутым коленом вниз
- Попробуйте согнуть колени.
- Это особенно полезно, если задняя часть ваших бедер (подколенные сухожилия) напряжена, ваша спина округлена в этом положении и / или у вас болит поясница.
Адхо Мукха Шванасана на стуле
- Попробуйте держаться за сиденье или спинку стула.
- Смело сгибайте колени.
