Асана Адхо Мукха Шванасана

Одна из наиболее широко известных поз йоги, поза собаки лицом вниз, называемая на санскрите Адхо Мукха Шванасана, укрепляет ядро и улучшает кровообращение.

Асана Адхо Мукха Шванасана
Фото: Асана Адхо Мукха Шванасана

Эта омолаживающая поза обеспечивает восхитительную растяжку всего тела.

Адхо Мукха Шванасана пошаговые инструкции

    Сядьте на четвереньки так, чтобы руки были примерно на 3 дюйма впереди плеч и на ширине плеч.

    Выровняйте складки на запястьях так, чтобы они были параллельны переднему краю коврика, а затем равномерно укореняйте каждую руку.

    Сильно надавите кончиками пальцев, чтобы подтянуть предплечья к передней части комнаты. При этом держите костяшки пальцев на земле.

     Вращайте бицепсы вперед, одновременно укрепляя трицепсы по средней линии.

    Поверните внутреннюю часть рук к стене перед собой, одновременно задействуя внешние плечи.

    Вдохните и сожмите пальцы ног; выдохните и надавите бедрами назад и вверх.

    Оглянитесь на свои ноги, чтобы убедиться, что они расположены на ширине плеч и параллельны.

    Пусть голова свободно свисает, чтобы не было напряжения в шее; устреми свой взгляд к ногам.

    Позвольте лопаткам вращаться вверх и вверх, от позвоночника к наружным подмышечным впадинам (вращение вверх), чтобы поддерживать сочленение костей плеча и простор в основании шеи.

    Поддерживайте движение рук и рук на четвереньках, чтобы расправить плечи, не растягивая и не проваливая подмышки.

    Если вы чувствуете округлость в пояснице, согните ноги в коленях, чтобы отвести сидячие кости назад и вверх.

    С каждым выдохом крепко укореняйтесь руками; с каждым последующим вдохом отталкивайте бедра назад и еще больше вверх. • Задержитесь от нескольких вдохов до нескольких минут, затем расслабьтесь.

Предостережения и противопоказания

  •     Будьте осторожны, если есть травма запястья или плеча; высокое кровяное давление или головную боль следует изменить с помощью опоры для головы (подушки или одеяла); поздняя беременность

Преимущества позы «собака мордой вниз»

  •     Тонизирует руки и ноги; открывает и укрепляет плечи при сгибании; удлиняет подколенные сухожилия и растягивает икры; подготавливает тело к инверсии нагрева

Модификации

Собака согнутым коленом вниз

  • Попробуйте согнуть колени.
  • Это особенно полезно, если задняя часть ваших бедер (подколенные сухожилия) напряжена, ваша спина округлена в этом положении и / или у вас болит поясница.

Адхо Мукха Шванасана на стуле

  • Попробуйте держаться за сиденье или спинку стула.
  • Смело сгибайте колени.

Другие записи категории Йога