Пурвоттанасана противодействует эффектам Чатуранги, растягивая большие и малые грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.
Если вы будете часто практиковать Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) или выполнять все виньясы, которые предлагает ваш учитель, вы разовьете сильную верхнюю часть тела и, возможно, мышечный дисбаланс. Это потому, что все эти отжимания заставляют вашу грудь и плечи становиться более напряженными, а спину — слабее. Это может привести к травме, если только вы не включите такие позы, как Пурвоттанасана (поза обратной планки или позы перевернутой планки), чтобы уравновесить эти действия.
В то время как Чатуранга укрепляет переднюю часть тела, поза Планки вверх растягивает переднюю часть и укрепляет заднюю часть. На самом деле, Пурвоттанасана просит вас задействовать почти все мышцы вашего тела. При правильном выполнении вы растянете напряженные мышцы плеч, груди и передней части лодыжек, одновременно укрепив руки, запястья и ноги.
Практика дополнительных поз поможет вам развить силу, сбалансированную с гибкостью, и поможет вам продолжать заниматься йогой безопасно и без травм.
Польза асаны
- поза планки вверх укрепляет руки, запястья и ноги
- одновременно растягивая плечи, грудь и передние лодыжки
Пурвоттанасана: пошаговая инструкция
Сядьте в Дандасану (позу Посоха), вытянув ноги вперед и прижав руки к бедрам, кончики пальцев направлены вперед.
Соедините большие пальцы ног вместе и оставьте небольшое расстояние между пятками.
Согните лодыжки, чтобы подтянуть пальцы ног к коленям. Надавите вперед большими пальцами ног.
Поверните внутренние поверхности бедер вниз и прижмите внешние лодыжки к средней линии.
Слегка откиньтесь назад и сдвиньте руки назад примерно на 8 дюймов.
На вдохе сведите лопатки, поднимите и раскройте грудную клетку.
На выдохе направьте стопы, дотянитесь до пола большими пальцами ног и поднимите бедра.
Прижмитесь к полу большими пальцами ног. Вращайте внутреннюю часть бедер внутрь и вниз, одновременно направляя ягодицы к задней части коленей.
Надавите руками вниз, чтобы поднять грудной отдел позвоночника к грудине, а грудину — к потолку. Надуй грудь.
Позвольте голове откинуться назад, убедившись, что изгиб шеи является продолжением изгиба верхней части спины.
Задержитесь на 5–10 вдохов. Нажимайте на ноги и руки на выдохе; оживляйте бедра и грудь на вдохе.
Отпустите обратно на пол.
Совет новичку
Попрактикуйтесь с опорой стула: сядьте рядом с передним краем сиденья и обхватите руками задний край. Вдохните, чтобы поднять таз, затем вытяните каждую ногу на вдохе.
Обучение Пурвоттанасане
Студенты могут изменить эту позу, положив руки на два блока. Блоки увеличивают длину рук ученика, облегчая приближение ступней к мату. Если вы советуете ученику, у которого болит запястье, попросите его наклонить блоки к стене, чтобы уменьшить угол сгибания запястья в этой позе.
Это отличная поза для вставки в тяжелую последовательность Чатуранги, так как она растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.
Вариант: обратная столешница
Начните сидеть на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Упритесь руками в пол позади себя (ладони смотрят вниз, а кончики пальцев смотрят вперед). Медленно начните поднимать бедра и поднимайте грудь вверх. Избегайте запрокидывания головы назад. Вместо этого держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника (или подбородок может быть слегка приподнят). Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно опустите бедра и притяните подбородок к груди.
