Нужен заряд энергии? Урдхва Дханурасана, так же известная как Чакрасана может помочь и в процессе укрепить ваши руки, ноги, живот и позвоночник.
Урдхва Дханурасана (поза моста или поза лука, обращенного вверх) — это интенсивный прогиб назад, который бросает вызов многим ученикам.
Имейте в виду, что такая поза, как и любая асана йоги, не обязательно должна выглядеть идеально, чтобы быть эффективной и ценной — она просто должна быть безопасной, поддерживать сильное выравнивание и заставлять вас чувствовать себя хорошо.
Польза асаны
- Эта повышающая энергию асана растягивает грудь и легкие.
- Также укрепляет руки, запястья, ноги, ягодицы, живот и позвоночник.
Урдхва Дханурасана: пошаговые инструкции
Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ноги на расстоянии бедер друг от друга и параллельно, прямо под коленями, которые также должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
Положите руки рядом с ушами ладонями вниз, а пальцы направлены к плечам.
Не разводя ступни и колени, сделайте вдох, затем на выдохе приподнимитесь наполовину и положите макушку на коврик. Не опирайтесь своим весом на голову.
Прижмите локти к средней линии, подтяните локти друг к другу, втяните плечи в суставы и начните выгибать среднюю и верхнюю часть спины.
Поддерживая все эти действия, на следующем вдохе надавите руками и ногами и поднимитесь в позу.
Максимально выпрямите руки, но сохраняйте хотя бы небольшой изгиб в коленях.
Убедитесь, что ваши ступни не вывернуты наружу, и укоренитесь вместе с большими пальцами ног.
Поверните внутренние поверхности бедер к полу и потянитесь копчиком к ступням по направлению к задней части коленей. Пусть ваша голова свободно свисает, и поднимите грудину в направлении, в котором вы смотрите, направляя копчик к ногам.
Чтобы углубиться, подойдите ступнями ближе к рукам, удерживая предплечья и голени перпендикулярно полу и параллельно друг другу.
Задержитесь на 5–10 вдохов (разведите ноги, если они сдвинулись), затем опуститесь прямо на пол (не останавливаясь на макушке).
Совет новичку
Слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь и напрягите внешние поверхности бедер. Сузьте тазобедренные суставы и вытяните копчик к задней части коленей, поднимая лобок к пупку.
Эти подсказки помогут уберечься от травм
Напряженные подмышки и/или пах могут ограничивать полное движение в этой позе. Вы можете опереться руками или ногами на пару блоков, чтобы помочь себе реализовать полный прогиб назад. Прислоните блоки к стене и, если хотите, накройте их липким ковриком, чтобы ваши руки или ноги не скользили.
Вариант: Поза колеса у стены
Встаньте в нескольких футах от стены — точное расстояние будет зависеть от вашей гибкости. Поставьте ноги на ширине плеч или шире и надавите пятками вниз. Поднимите руки вверх и вдоль ушей, как будто вы входите в Урдхва Хастасану (приветствие вверх), а затем продолжайте поднимать грудь, сгибая колени и позволяя верхней части спины сгибаться, а рукам тянуться назад для стена. Пусть ваша голова запрокинута назад. Вы можете остаться здесь или медленно опустить руки дальше по стене. Оставайтесь на несколько вдохов в месте, где вам будет комфортно дышать, затем пройдитесь руками вверх по стене, чтобы выйти из позы.
