Широко откройте Прасарита Падоттанасану, чтобы увеличить гибкость как на дрожжах.
Постройте Прасарита Падоттанасану (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами) на прочном основании. Представьте, что ваши стопы имеют четыре угла: внутренние и внешние пятки, холмики большого пальца и холмики мизинца. Нажмите на все четыре угла, одновременно поднимая внутреннюю и внешнюю арки. Этот подъем будет двигаться вверх, укрепляя ноги по всей длине и приземляя ступни на землю. Если у вас напряжены подколенные сухожилия или бедра, слегка согните колени, чтобы облегчить растяжку, чтобы вы могли держать нижнюю часть спины длинной и наклоняться вперед от тазобедренных суставов.
Поскольку ваша голова опущена ниже уровня сердца, поза «Сгибание вперед с широко расставленными ногами» может служить заменой Ширшасаны (стойки на голове) для тех, у кого проблемы с шеей. Усталый мозг с помощью свежей насыщенной кислородом крови, чтобы оживить его - накапливаться на прасарите без какой-либо нагрузки на шею.
Польза асаны
- Эта успокаивающая асана укрепляет и растягивает ноги и позвоночник.
- Тонизирует органы брюшной полости и может помочь облегчить легкие боли в спине.
Прасарита Падоттанасана: пошаговая инструкция
Начните лицом к длинной стороне коврика в Позе Горы (Тадасана).
Шагните ногами на 3-4 фута друг от друга, положив руки на бедра.
Поднимитесь вверх через весь торс и медленно согните ноги. Прогнитесь в тазобедренных суставах вместо того, чтобы округлять поясницу. Если ваша спина начинает округляться, перестаньте наклоняться вперед.
Положите руки на пол на ширине плеч; начинайте вытягивать туловище вперед.
Сгибайтесь глубже, приближая голову к полу. Закрепите ноги, укрепите мышцы ног и активируйте мышцы внутренней поверхности бедра. Вытяните весь позвоночник от седалищных костей до макушки головы.
После нескольких вдохов встаньте на ноги, выпрямите руки и вытяните позвоночник вперед.
Вдохните, когда вы медленно поднимаетесь, чтобы встать. Шагните ногами вместе, войдите в Позу Горы перед матом и сделайте паузу.
Советы новичкам
Чем шире ваша стойка, тем легче наклониться вперед. Но если она слишком широкая, вы можете почувствовать себя неустойчиво и начать наклоняться вперед.
Если вы чувствуете напряжение в пояснице или задней части ног, согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя комфортно.
Если руки не достают до мата, можно довести их до блоков.
Эти подсказки помогут защититься от травм
- Никогда не заставляйте себя наклоняться вперед; округление туловища вперед от живота, чтобы поставить руки на пол, контрпродуктивно.
- Найдите наиболее подходящую для вас стойку, которая будет зависеть от длины ваших ног; у более низких людей не будет такой широкой стойки, как у более высоких людей.
Вариация: Наклон вперед с широко расставленными ногами, руки на блоках.
Если ваши подколенные сухожилия напряжены, поставьте перед собой блоки, чтобы дотянуться до пола. Держите ноги активными.