Асана Гомукхасана

Не видите морду коровы? Обратите внимание, что скрещенные ноги похожи на губы. Руки согнуты в локтях, одна вверх и одна вниз - это уши.

Асана Гомукхасана
Фото: Асана Гомукхасана

Пошаговая инструкция

Сядьте в Дандасану (позу посоха), затем согните колени и поставьте ступни на пол. Проведите левой ногой под правым коленом к внешней стороне правого бедра. Затем скрестите правую ногу над левой, поместив правое колено поверх левого, и переместите правую ногу к внешней стороне левого бедра. Постарайтесь поставить пятки на одинаковое расстояние от бедер: правая нога должна быть наверху, и вам придется подтянуть правую пятку ближе к левому бедру. Сядьте равномерно на сидячие кости.

Вдохните и вытяните правую руку прямо вправо, параллельно полу. Поверните руку внутрь; большой палец сначала повернется к полу, затем будет указывать на стену позади вас, ладонью к потолку. Это движение немного покатит ваше правое плечо вверх и вперед и округлит верхнюю часть спины. С полным выдохом заведите руку за туловище и поместите предплечье во впадину нижней части спины параллельно талии, прижав правый локоть к правой стороне туловища. Переверните плечо назад и вниз, затем поднимите предплечье вверх по спине, пока оно не станет параллельным позвоночнику. Тыльная сторона ладони окажется между лопатками. Следите за тем, чтобы ваш правый локоть не соскользнул с правой стороны туловища.

Теперь вдохните и вытяните левую руку прямо вперед, указывая на противоположную стену, параллельно полу. Поверните ладонь вверх и, сделав еще один вдох, вытяните руку вверх к потолку, ладонь повернута назад. Активно поднимите левую руку, затем на выдохе согните локоть и потянитесь за правую руку. По возможности зацепите правый и левый пальцы.

Поднимите левый локоть к потолку и от задней подмышки опустите правый локоть к полу. Упритесь лопатками в ребра спины и приподнимите грудь. Старайтесь держать левую руку рядом с левой стороной головы.

Оставайтесь в этой позе около 1 минуты. Освободите руки, снимите скрещенные ноги и повторите с перевернутыми руками и ногами в течение того же времени. Помните, что какая бы нога ни была сверху, рука той же стороны ниже.

Противопоказания и предостережения

  •     Серьезные проблемы с шеей или плечами

Модификации и реквизит

Гомукхасана - общеизвестно трудная поза для людей с плотными плечами, которые не могут соединить пальцы вместе. Простое решение этой дилеммы - зажать ремешок между руками. Начните позу с ремня, перекинутого через плечо нижней руки. На шаге 2, когда вы поворачиваете нижнюю руку за спину, продвиньте предплечье как можно выше по задней части туловища (не забудьте держать локоть близко к себе), затем возьмитесь за нижний конец ремня. На шаге 3 вытяните другую руку над головой, а затем потянитесь за другой конец ремня. Тяните верхней рукой. Посмотрите, сможете ли вы переместить нижнюю руку выше на спину. Вы пытаетесь подтолкнуть руки друг к другу и, в конце концов, их сжать. Помните также, что вы можете обхватить руки с одной стороны, но не с другой.

Вы можете увеличить растяжку в этой позе, если будете немного более гибкими в плечах и подмышках, отведя руки от задней части туловища.

Из полной позы наклонитесь вперед и положите переднюю часть туловища на внутреннюю поверхность бедра. Оставайтесь на 20 секунд, затем вдохните и поднимитесь.

Совет для новичков

Новичкам часто бывает трудно заставить обе сидячие кости равномерно лежать на полу, что может затруднить равномерное наложение коленей друг на друга. Когда таз наклонен, позвоночник не может правильно разгибаться. Используйте сложенное одеяло или подушку, чтобы оторвать сидячие кости от пола и равномерно поддержать их.

Преимущества Гомукхасаны

  •     Растягивает лодыжки, бедра, плечи, подмышки и трицепсы, а также грудь.

Партнерство

Партнер может помочь вам увеличить растяжку задней части верхней руки. Пусть она встанет позади вас, пока вы выполняете позу (в этом примере левая рука высоко). Она должна взять левую руку за вашу верхнюю левую руку и осторожно потянуть ее назад и вверх, прижимая правую руку вперед к вашей левой лопатке.

Другие записи категории Йога