Асана Маричиасана III

Иногда называемая позой мудреца, поза, посвященная мудрецу Маричи III (Маричиасана III), является мудрым дополнением к любой практике.

Третья из четырех поз, посвященных мудрецу Маричи. Поворот сидя обеспечивает глубокое растяжение всей спины, ребер и плеч. Он также поддерживает эластичность межпозвонковых дисков — этих маленьких наполненных желе «пончиков» между позвонками.

Маричьясана III активирует три нижние чакры — муладхару (корневую чакру), свадхистану (крестцовую чакру) и манипуру (чакру солнечного сплетения) — для развития чувства безопасности, стабильности и уверенности в себе.

Если вам трудно скручиваться, не форсируйте. Держите таз в нейтральном положении, чтобы ваш позвоночник мог полностью вытянуться. Чтобы предотвратить напряжение в нижней части спины, равномерно скручивайте позвоночник, начиная с крестца. Держите живот мягким. Так же, как кухонное полотенце укорачивается и утолщается при скручивании, то же самое происходит и с животом, и это может помешать позвоночнику полностью удлиниться и скрутиться.

Польза асаны

• асана на растяжку плеч массирует органы брюшной полости, в том числе печень и почки.
• отличный способ облегчить легкие боли в спине и бедрах.

Маричиасана III: пошаговая инструкция

Начните с Дандасаны (позы Посоха), повернув квадрицепсы и коленные чашечки к потолку.

Сядьте прямо на седалищные кости, а не отставайте от них.

Отведите правую пятку назад, ближе к правой седалищной кости — часто это немного правее, чем вы можете себе представить.

Представьте центральную ось, проходящую через ваше туловище от тазового дна до макушки головы.

Удерживая левую ногу активной, вдохните левой рукой к потолку, а правой рукой коснитесь пола за правым бедром.

Выдохните и повернитесь вправо, зацепив левый локоть снаружи правого колена. Следите за тем, чтобы ваша вытянутая нога не потеряла свою силу и не раскрылась.

Вдохните и найдите больше длины вдоль позвоночника. Выдохните, чтобы вращаться вокруг этой длины.

Чтобы выйти из позы, отпустите обратно в посох.

Совет новичку

Если ваша шея кажется жесткой или неуклюжей, осторожно поверните голову в обоих направлениях, чтобы снять напряжение.

Эти подсказки помогут защититься от травм

• Если вы хотите сделать более глубокое скручивание, поставьте прямую ногу шире бедра, слегка отклонитесь назад, а затем перекатите нижнюю часть живота к согнутой ноге, прежде чем вернуться в позу.
• Перемещайте крестец у основания позвоночника вместе с тазом, когда вытягиваете вытянутую ногу вперед. Плотно наступите на подошву согнутой ноги. Эти действия помогут защитить нижнюю часть спины от травм крестцово-подвздошного сустава.
• Если ваша нижняя часть спины округляется, сядьте на несколько сложенных одеял, чтобы помочь крестцу приподняться и удлинить поясничный отдел позвоночника.

Вариации

Мягкий поворот сидя

Для более мягкого поворота положите ладонь на колено, а не зацепляйте локоть за внешнюю сторону колена. Согните только одно колено и поставьте стопу на пол. Вы можете оставить эту ногу там или перекинуть ее через другую ногу.