Асана Капотасана

Капотасана бодрит ваше тело и поднимает настроение. Этот чрезвычайно глубокий прогиб подходит только для продвинутых практиков.

Асана Капотасана
Фото: Асана Капотасана

Польза асаны

  • Растягивает всю переднюю часть тела, лодыжки, бедра и пах, живот, грудь и горло.
  • Растягивает глубокие сгибатели бедра (поясничные мышцы)
  • Укрепляет мышцы спины
  • Улучшает осанку
  • Стимулирует органы живота и шеи

Капотасана: пошаговые инструкции

Шаг 1: Встаньте прямо на колени, расставив колени немного уже ширины бедер, а бедра, плечи и голову расположите прямо над коленями. Руками надавите на заднюю часть таза.

Шаг 2: На вдохе подтяните подбородок к грудине и откиньте голову и плечи назад, насколько сможете, не выдвигая бедра вперед. Прижмите лопатки к спине и поднимите верхнюю часть грудины. Когда ваша грудь будет максимально приподнята, постепенно отпустите голову назад.

Шаг 3: Перед тем, как полностью прогнуться назад и положить голову и руки на пол, соедините ладони перед грудиной в Анджали-мудре. Затем разведите руки и вытяните их над головой к полу позади вас. Подайте бедра вперед настолько, чтобы уравновесить движение верхней части туловища и головы назад. Держите бедра максимально перпендикулярно полу, когда опускаетесь назад. Положите ладони на пол, пальцы направлены к стопам, затем опустите на пол и макушку.

Шаг 4: Надавите ладонями, слегка приподнимите голову от пола и поднимите бедра, максимально раскрывая передние паховые области. Максимально приподнимая таз, удлиняйте и вытягивайте верхнюю часть позвоночника и пройдите руками к стопам. При этом опустите предплечья на пол. Если возможно, возьмитесь за лодыжки (или, если вы очень гибкие, за икры). Подтяните локти друг к другу, пока они не окажутся на ширине плеч, и крепко закрепите их на полу. Вытяните шею и коснитесь лбом пола.

Шаг 5: Сделайте полный вдох, чтобы расширить грудную клетку. Затем, мягко, но основательно выдыхая, прижмите голени и предплечья к полу; при этом удлиняйте копчик к коленям и поднимайте верхнюю часть грудины в противоположном направлении.

Шаг 6: Удерживайте позу в течение 30 секунд или дольше, расширяя грудную клетку с каждым вдохом и смягчая живот с каждым выдохом. Затем отпустите хватку, отведите руки от ног и верните туловище в вертикальное положение на вдохе. Отдохните в позе ребенка в течение нескольких вдохов.

Противопоказания и предостережения

  • Высокое или низкое кровяное давление
  • Мигрень
  • Бессонница
  • Серьезная травма нижней части спины или шеи

Совет новичку

Вы можете приблизиться к этой позе, встав на колени спиной к стене, большие пальцы ног или подошвы касаются стены. Сцепите руки в замок на затылке, откиньтесь назад и упритесь макушкой в стену, одновременно прижимая предплечья к стене.

Другие записи категории Йога