Капотасана бодрит ваше тело и поднимает настроение. Этот чрезвычайно глубокий прогиб подходит только для продвинутых практиков.
Польза асаны
- Растягивает всю переднюю часть тела, лодыжки, бедра и пах, живот, грудь и горло.
- Растягивает глубокие сгибатели бедра (поясничные мышцы)
- Укрепляет мышцы спины
- Улучшает осанку
- Стимулирует органы живота и шеи
Капотасана: пошаговые инструкции
Шаг 1: Встаньте прямо на колени, расставив колени немного уже ширины бедер, а бедра, плечи и голову расположите прямо над коленями. Руками надавите на заднюю часть таза.
Шаг 2: На вдохе подтяните подбородок к грудине и откиньте голову и плечи назад, насколько сможете, не выдвигая бедра вперед. Прижмите лопатки к спине и поднимите верхнюю часть грудины. Когда ваша грудь будет максимально приподнята, постепенно отпустите голову назад.
Шаг 3: Перед тем, как полностью прогнуться назад и положить голову и руки на пол, соедините ладони перед грудиной в Анджали-мудре. Затем разведите руки и вытяните их над головой к полу позади вас. Подайте бедра вперед настолько, чтобы уравновесить движение верхней части туловища и головы назад. Держите бедра максимально перпендикулярно полу, когда опускаетесь назад. Положите ладони на пол, пальцы направлены к стопам, затем опустите на пол и макушку.
Шаг 4: Надавите ладонями, слегка приподнимите голову от пола и поднимите бедра, максимально раскрывая передние паховые области. Максимально приподнимая таз, удлиняйте и вытягивайте верхнюю часть позвоночника и пройдите руками к стопам. При этом опустите предплечья на пол. Если возможно, возьмитесь за лодыжки (или, если вы очень гибкие, за икры). Подтяните локти друг к другу, пока они не окажутся на ширине плеч, и крепко закрепите их на полу. Вытяните шею и коснитесь лбом пола.
Шаг 5: Сделайте полный вдох, чтобы расширить грудную клетку. Затем, мягко, но основательно выдыхая, прижмите голени и предплечья к полу; при этом удлиняйте копчик к коленям и поднимайте верхнюю часть грудины в противоположном направлении.
Шаг 6: Удерживайте позу в течение 30 секунд или дольше, расширяя грудную клетку с каждым вдохом и смягчая живот с каждым выдохом. Затем отпустите хватку, отведите руки от ног и верните туловище в вертикальное положение на вдохе. Отдохните в позе ребенка в течение нескольких вдохов.
Противопоказания и предостережения
- Высокое или низкое кровяное давление
- Мигрень
- Бессонница
- Серьезная травма нижней части спины или шеи
Совет новичку
Вы можете приблизиться к этой позе, встав на колени спиной к стене, большие пальцы ног или подошвы касаются стены. Сцепите руки в замок на затылке, откиньтесь назад и упритесь макушкой в стену, одновременно прижимая предплечья к стене.
