Выпады с гирей - чрезвычайно мощное упражнение для развития сильных ног и ягодиц. Оно также является отличным упражнением для улучшения силы одной ноги, а также для развития подвижности в бедрах, что отлично подходит для занятий спортом и общими двигательными навыками.
Кроме того, будьте готовы к огромной кардио тренировки, когда вы начнете использовать выпад. Прежде чем перейти к любым вариациям выпадания гири, важно развить силу выпадения, практикуясь без какого-либо веса.
Другими словами, сначала освоите движение, прежде чем загружать его гирей. Плохая техника выпада будет только увеличена при добавлении дополнительной нагрузки и приведет к неправильным моделям движения, которые будет труднее исправить позже.
Какие мышцы работают при выпадах с гирей?
Выпады с гирей в первую очередь нацелены на плечи, а также работают на ядро, но снова используются в основном для разминки и стабилизации.
- Четырехглавая мышца
- Мышцы подколенных сухожилий
- Ягодичные
- Мышцы брюшного пресса
- Мышцы верхней части спины
Как выполнять упражнение
Выпад с гирей, удерживаемым перед телом, а не по бокам, требует больше усилий от вашего ядра, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Это важный навык для защиты нижней части спины от травм. Но так как движение все еще остается выпадом, и вы будете чувствовать его в основном в ногах, вы менее склонны замечать, как тяжело работает ваш пресс. В любом случае, вам не придется тратить дополнительное время на тренировку пресса.
- Держите гири в каждой руке под подбородком. Готовься к прессу и стой прямо.
- Сделайте шаг назад и опустите свое тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельным полу. Держите туловище в вертикальном положении.
Чтобы предотвратить травму колена, голень всегда должна быть вертикальной, колено над лодыжкой.
