Вы до сих пор мечтаете подтянуть фигуру до желаемого идеала, при этом убеждая себя в том, что действенные занятия для похудения — миф? Хватит искать отговорки: мы собрали для Вас эффективный комплекс, который осилят даже начинающие.
Немаловажно соблюдать диету и достаточно пить: при активной потере веса необходимо в чистом виде употреблять в день 1,5-2 литра простой воды без газа. Она способствует росту новых клеток и выводу продуктов распада жиров.
Данный комплекс упражений для похудения рассчитан на три и более занятия в неделю. Каждое из них в идеале делать 8 раз в 3 подхода. Это займёт не более получаса.
Всю пятёрку желательно выполнять блоком, для результативности не делайте между подходами длительных передышек. Достаточно 10-15 секунд отдышаться, походить или сделать несколько глотков воды и продолжить с новыми силами.
Приседание и прыжки вверх
Кроме сожжения жира данное упражнение задействует мышцы нижней части спины и ног. В момент прыжка, благодаря анаэробному эффекту, ускоренно распадается в мышцах гликоген. Движение стимулирует работу сердца, усиливая кровообращение. Это и бескислородный режим в свою очередь способствуют расщеплению жировых отложений.
Встать правильно в позицию приседа: руки держатся в воздухе согнутыми в локтях. Согнутые колени не заходят за носки, спина с помощью мышц пресса удерживается ровной, без перегибов в любую сторону и сведённых лопаток. Из положения приседа, отталкиваясь носками, прыгаете вверх. В прыжке спина разгибается, руки отводятся за неё, приземление совершается на носки, а вес вновь переносится на пятки.
Выпад с подъёмом к груди колена
Выпады, кроме функции жиросжигания, хорошо подтягивают ягодицы. Исходя из желания и места в квартире их можно исполнять как на месте, так и двигаясь с каждым выпадом вперёд. При желании можете утяжелиться небольшими гантелями или бутылками с водой. Только не забывайте об осанке!
Из положения стоя стараетесь максимально близко подтянуть к груди колено, после совершаете выпад (как можно более широкий шаг). Возвращаетесь в исходное положение и переменяете ноги. Для правильной нагрузки и во избежание травмы держите спину ровной, а угол под коленом на уровне 90 градусов.
"Скалолазание" и "планка" для похудения
Планка заслуженно считается золотым вариантом: будучи простой в плане действий статикой, она, помимо уменьшения жировой прослойки, прорабатывает практически все группы мышц! В том числе и тех участков живота, которые новичкам трудно нагрузить как следует.
Потому планка занимает почётное место в большинстве тренировочных программ для похужения.
Для того, чтобы научиться стоять в классической планке, сначала придётся попрактиковаться в вертикальном состоянии. Это делается для того, чтобы понять, как должно располагаться тело.
Нужно встать к стене, касаясь её четырьмя точками: затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Стопы должны быть вместе.
Выполняя планку на коврике, при "падении" в неё обопритесь на носки и вытянутые руки (на ширине плеч, ладони свободно раскрыты). Лицо для удобства опускается вниз. Суть задания — натянуться струной от затылка до пят, препятствуя одновременно "проседанию" либо вздыманию вверх таза и/или лопаток.
Правильно стараться удержаться как можно дольше, но на первых порах подойдёт 10-20 секунд за один подход. Дальше наращивается длительность статики до 60-120 секунд.
В комбинации с имитирующим скалолазание или бег подтягиваниями колен к груди это упражнение ещё больше усилит метаболизм и, соответственно, процесс распада жира.
Упражнение "Лыжи"
Следующий этап, подобно первому включает прыжки, но основан на аэробной нагрузке. Сердце при кардионагрузках снабжает организм кислородом интенсивнее, а этот газ — главный союзник в борьбе за стройность как источник энергии для движения мышц, что, в свою очередь, активизирует расщепление жира. Конкретно это упражнение прекрасно справляется с лишним весом в области живота и ягодиц.
Естественно, так же хороша будет реальная прогулка на лыжах, но ожидание путёвки можно скрасить такой имитацией лыжной пробежки.
Исходно — стопы на ширине плеч. Вес переносится на пятку, прыгаете вверх и в процессе одну ногу переносите вперёд, другую — назад. Не стоит, как в выпаде, разводить их пошире, достаточно длины Вашего стандартного шага. Приземляясь, сгибаете ноги в коленях, чтобы не травмировать суставы. Возвращаетесь в исходное положение, при следующем прыжке "передняя" и "задняя" меняются местами.
Жим сидя: два уровня сложности
Это упражнение одновременно и сжигает жир, и укрепляет пресс. Если исполнять его правильно, в энергичном ритме, результат не заставит себя ждать.
Исходная позиция — бёдра и корпус находятся друг к другу под углом в 45-60 градусов, ноги — под прямым углом к полу, упор на отведённые руки. В динамике расширяется угол между корпусом и бёдрами, ноги распрямляются (не до конца).
Движения в усложнённом варианте те же, опоры на руки нет: они, согнувшись в локтях, сводятся на груди либо в замок. Нагрузка на поясницу увеличивается, потому важно следить за спиной, предотвращая её "скругление" или излишний прогиб. Не следует спешить отработать повторы поскорее, найдите для начала удобное положение, исключающее болевые ощущения и минимизирующее напряжение.
Обратите внимание на возможные противопоказания к выполнению этого комплекса! Стоит воздержаться от конкретных занятий при наличии проблем со спиной, в частности — межпозвоночной грыжи и смещении дисков. Проблемы с коленями и трудности с мениском — тоже повод перед началом тренировок обратиться за консультацией к своему доктору. При любых болях, возникших в ходе занятий, нужно их прекратить и также идти к врачу.
