Если вы хотите научиться делать качели с гирей (или махи гирей, или свинг с гирей), первое, что нужно знать - вам не надо копировать людей, которых вы видите в тренажерном зале. Потому что большинство людей делают это плохо и могут повредить себе. «В каждом спортзале, в котором я был, техника, похоже, меняется, и вы видите ужасные демонстрации», - говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского Evolve 353 gym. «Самая распространенная ошибка, которую вы видите, - это чрезмерный изгиб колена и бедер. Вы также видите слишком много участия в руке, чтобы он стал передним рейзом. В идеале, ваше предплечье должно оставаться на связи с вашим телом, пока вы не будете водить бедра».
Вы собираетесь использовать этот маленький вес должным образом, потому что взрывные тренировочные движения идеальны если вы хотите потерять жир, особенно если тренируете мышцы в вашем ядре. Это упражнение с гирями также поможет вам удерживать плечи в здоровом положении, а не падать вперед за стол. В целом вы получите выносливость мышц, твердые ягодицы и более гибкие бедра, если будете работать над ними.
Как сделать качели с гирей
Двуручный качели с гирей - это первый ход гиревого спорта, который вы должны освоить. Это заставит вас привыкнуть к перемещению веса и развитию силы бедра.
Начните с гири на полу немного впереди вас и между ног, которые должны быть на ширине плеч. Сгибаясь немного на коленях, но в основном на бедрах, схватите гири и потяните ее назад между ног, чтобы создать импульс. Придвиньте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы отправить гирю до высоты плеча. После позвольте ей вернуться назад между ног и повторите упражнение.
Не делайте общей ошибки слишком сильно использовать верхнюю часть тела, чтобы заставить вес двигаться. Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений вы можете сделать. Вместо этого старайтесь чтобы вся сила исходила из задней цепи мышц, в частности, подколенных сухожилий и ягодиц.
Версия, которую мы описали здесь, часто известна как русский свинг с гирей. Американский отличается тем, что вы позволяете весу качаться на всем пути выше вашей головы, а не на высоте плеч. Учитесь русскому, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.
Идеальный подход для махов с гирей
Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы не прижимать их в конечной высоте к ушам.
Ягодицы: активируйте их, проталкивая бедра в нейтральное положение (вертикально). Стремитесь держать свои предплечья прикрепленными к бедрам до тех пор, пока вы не достигнете нейтралитета, тогда, когда ваши руки придут вверх, выжмите свои ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины.
Голова: ее положение должно быть нейтральным. Разрыв между вашим подбородком и грудью не должен меняться.
Локти: Используйте «мягкие» локти во время качания. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук и вместо этого использовать импульс гири.
Колени: не должны изгибаться чрезмерно во время качелей - это должно быть движение бедра. Это заднее цепное движение (мышцы на спине вашего тела), а не упражнение на квадроциклах.
Какие мышцы тренируют махи с гирей
Стоит отметить, что это упражнение перешло из гиревого спорта в набирающий популярность кроссфит. Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов: развитие взрывной силы, мощную тренировку мышц бедер и ягодиц, а так же развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук и пресса (всех основных групп мышц). Так же это хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы.
Варианты качелей с гирей
После того, как освоете упражнение двумя руками, попробуйте использовать эти варианты.
Махи гири одной рукой
Держите форму похожей на двуручный качели. Это очень похожее движение, поэтому сосредоточьтесь на своем бедре. Это требует более наклонной работы, чтобы ваше тело не вращалось.
Поочередное качание гири разными руками
Сменяйте руки на самой высокой точке качели, где гиревая масса невесома. Вы можете взять одну руку с гири, пока другая рука не будет на ней. Новички должны менять руку, все еще держась за гирю другой.
Вращение гири
В верхней части качели, отпустите, поверните гири обратно к себе и поймайте ее. Можно простить тех, кто думает, что люди просто делают это, чтобы выглядеть эффектно, но это хороший тест на координацию, а так же контроль времени и гири.
Десятиминутный жиросжигатель с гирей
Выполните столько размахов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше и запишите количество повторений, которые вы завершите. Отдохните 60 секунд, затем выполните еще одну минуту качелей. Всего пять подходов. Стремитесь победить свой общий бал повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить упражнение.
