Жир на животе мало кому нравится, поэтому вопрос борьбы с раздутым животом актуален для многих мужчин и женщин. Абдоминальные упражнения направлены на развитие мышц брюшного пресса - это важный процесс, но не стоит забывать и о других составляющих - правильном питании и аэробных тренировках.
В этой статье не буду на долго отвлекаться на питание, замечу лишь, что для борьбы с жиром на животе стоит обратить внимание на ваш рацион. В него должны входить:
- белки (куриная грудка, обезжиренный творог, тунец, треска, тилапия и белки яиц), которые необходимы для построения мышечной массы и увеличения общих энергозатрат на усвоение пищи.
- медленные углеводы (геркулес, гречка, перловка, дикий рис), которые поддерживают в течении нескольких часов энергетический запас внутри вашего организма. Быстрые углеводы (сахар, крахмал) необходимо исключить из рациона.
- поли и мононенасыщенные жиры (льняное и оливковое масло, рыбий жир), которые помогают вести борьбу организма с отложениями жира на животе.
- овощи и клетчатка (отруби, стручковая фасоль, брокколи, яблоки) принимают активное участие в обменных процессах, поэтому так необходимы при правильном питании.
Вернемся непосредственно к абдоминальным упражнениям, которых можно придумать очень много. Попытаюсь выделить основные из них, те, которые вы легко сможете делать дома или на спортивной площадке во дворе.
Тройку лучших упражнений на пресс можно представить в таком виде:
- велосипед лежа на спине
- подъемы ног или коленей в упоре на брусьях
- скручивания на фитболе
Чтобы добиться максимального эффекта, рекомендуется делать по 2-3 подхода с 10-15 повторениями. Важно помнить, что прежде всего сам организм подскажет предел возможной нагрузки. Поэтому не расстраивайтесь если удалось сделать меньше рекомендуемого числа повторений - главное начать и придерживаться регулярности выполнения абдоминальных упражнений. Довольно скоро вы увидите результат в лице большего количества повторений.
Для тренировок прямых и косых мышц живота также стоит обратить внимание на другие упражнения - обратные кранчи, планка, поднятие коленей в висе, вертикальные кранчи лежа на полу и боковые скручивания лежа на полу. Крайне желательно выполнять несколько разных упражнений за одно занятие, при этом в разные дни - разные упражнения. Это позволит мышцам испытывать комплексные нагрузки и положительно скажется на общем результате в погоне за стройным животом.
В завершении расскажу про упражнение вакуум - на четвереньки на полу, расслабьте живот и глубоко вдохните, после этого резко выдыхайте полностью выпуская воздух и прижимая пупок к позвоночнику. Напрягите все мышцы живота на 10 секунд. Попробуйте это упражнение выполнять так же в 2-3 подхода по 10 повторений.
