Средиземноморская кухня - это идеальный пример сбалансированного и разнообразного питания. С помощью критской диеты вы сможете сдвинуть стрелку весов с мертвой точки. Секрет этой диеты очень прост. Вы ограничиваете потребление оливкового масла, меда и крахмалосодержащей пищи и начинаете худеть. Кроме того, снижаются уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровень холестерина.
Средиземноморская диета включает в себя традиционные привычки здорового образа жизни людей из стран, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Грецию, Италию и Испанию.
Средиземноморская диета различается в зависимости от страны и региона, поэтому у нее есть ряд определений. Но в целом он богат овощами, фруктами, бобовыми, орехами, бобами, злаками, зерном, рыбой и ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло. Обычно это включает в себя низкое потребление мясных и молочных продуктов. Диета связана с хорошим здоровьем, в том числе с более здоровым сердцем.
Средиземноморская диета для начинающих
Получите краткие инструкции, список покупок и руководство по питанию, чтобы начать этот ультра-здоровый способ питания.
Средиземноморская диета может быть самой здоровой диетой в мире. Это не строгий план питания, а способ питания, в котором упор делается на употребление цельных продуктов и регулярную физическую активность. Здесь мы даем вам план соблюдения средиземноморской диеты - хотите ли вы внести небольшие изменения или полностью изменить свой способ питания.
Идея состоит в том, чтобы имитировать здоровый способ питания, который традиционно применяют жители средиземноморских стран. Пирамида средиземноморской диеты, разработанная Министерством сельского хозяйства США, дает общий план того, что нужно есть при каждом приеме пищи. Если сомневаетесь, следуйте простому правилу дроби: приготовьте половину тарелки фруктов и овощей, четверть цельнозерновых и четверть полезного белка. Вот еще несколько рекомендаций по заполнению этих порций.
Сосредоточьтесь на цельных продуктах
Обработанные продукты не являются традиционной частью средиземноморской диеты. Если он поставляется в упаковке, проверьте список ингредиентов. Выбирайте продукты, содержащие от одного до трех цельных ингредиентов, например булгур или овес. Цельные продукты включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые, рыбу и оливковое масло.
Сделайте овощи основной частью еды
Основную часть блюд должны составлять фрукты и овощи. Средиземноморская диета делает упор на 7-10 порций фруктов и овощей каждый день, но было показано, что даже 3-5 порций в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Подумайте о небольших способах добавления овощей в свою еду, например, о добавлении шпината в яйца, о добавлении в бутерброд авокадо и огурца и о яблоке с ореховой пастой вместо крекеров в качестве закуски.
Я много лет соблюдаю средиземноморскую диету и слышал о ней много неправильных представлений. Это не совсем типичная ограничительная диета, и она определенно не с низким содержанием жиров и не из дешевых. Красное вино следует пить в умеренных количествах, и то же самое касается ...
Замени красное мясо на рыбу
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сельдь, являются основными источниками белка в средиземноморской диете. Эта рыба содержит высокие дозы жирных кислот омега-3, которые уменьшают воспаление и повышают уровень холестерина. Белая рыба и моллюски также являются хорошими источниками постного белка, но не так богаты омега-3. Красное и переработанное мясо едят редко. Курицу, индейку, яйца, сыр и йогурт можно есть еженедельно или ежедневно, но умеренными порциями.
Готовьте на оливковом масле вместо сливочного
Оливковое масло - основной источник жира в средиземноморской диете. Общий жир не так важен, как тип жира. Средиземноморская диета делает упор на употребление большего количества полезных для сердца жиров - поли- и мононенасыщенных жиров и меньшего количества насыщенных и трансжиров.
Насыщенные и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Замени сливочное масло на полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, чтобы снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
Пересмотрите свои молочные продукты
Америка, как правило, представляет собой общество, в котором все знают как сыр. Вместо того, чтобы бросать сыр поверх всего, старайтесь есть разнообразные ароматные сыры в умеренных количествах. Выбирайте сыры с сильным вкусом, такие как фета или пармезан (достаточно меньшего количества), и откажитесь от плавленых сыров, таких как американский.
Наслаждайтесь йогуртом, но по возможности выбирайте простой, ферментированный или греческий. Откажитесь от ароматных йогуртов с высоким содержанием сахара; слишком много добавленного сахара вредно для вашего здоровья.
Замените очищенные зерна цельнозерновыми
Замените белый рис и макароны цельнозерновыми, такими как булгур, ячмень и фарро. Цельнозерновые продукты являются основой средиземноморской диеты и обладают рядом преимуществ, от снижения уровня холестерина до стабилизации уровня сахара в крови и снижения веса. Цельнозерновые продукты также богаты витамином B и клетчаткой.
Фасоль и бобовые имеют одинаковую пользу для здоровья и также являются частью средиземноморской диеты.
Полдник на орехах
Не бойтесь жира в орехах. Как оливковое масло и авокадо, орехи содержат много поли- и мононенасыщенных жиров - полезных жиров. В них тоже есть белок и клетчатка. Жир, белок и клетчатка - идеальное трио для того, чтобы оставаться сытым, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снижать уровень холестерина и снимать воспаления. Нош на четверть стакана орехов между обедом и ужином. В грецких орехах больше всего омега-3, но все орехи содержат полезные жиры. Сочетайте их с фруктами или овощами, если вам нужно больше, чтобы сытость.
Избегайте сахара (большую часть времени)
Обработанное печенье, крекеры, рафинированная мука и сахар не являются частью средиземноморской диеты, и их не следует есть часто. Сохраните печенье и мороженое для особых случаев. В Средиземноморском регионе люди умеренно едят такие угощения, как джелато и пахлава. В противном случае они едят свежие фрукты, в том числе финики и инжир, чтобы утолить тягу к сахару.
Наслаждайтесь красным вином в умеренных количествах
Это около 5 унций в день для женщин и 10 унций в день для мужчин. Если в настоящее время вы не пьете, вам не нужно начинать пить.
Принципы средиземноморской диеты
Ломтик свежего хлеба или злаки - на завтрак, приготовленные или сырые овощи - на обед и ужин. Вместо рафинированных продуктов - цельные макароны и рис. Сырые овощи в сочетании с готовыми. Например, свежий салат и суп.
Подружитесь с чесноком, репчатым луком, ароматическими травами. Научно доказано, что зелень не только замедляет старение, но и предотвращает риск раковых заболеваний.
Рыба - как минимум четыре раза в неделю. Для худеющих барышень отлично подойдут белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель. В этих сортах рыбы высокое содержание "Омеги-3" - жирной кислоты , укрепляющей сердце и артерии.
Постное мясо - от двух до пяти раз в неделю. Привередничайте и выбирайте самые постные кусочки свиного филе, телячьего эскалопа, индейки, кролика, цыпленка, ветчины. И помните: одна порция не должна превышать 100 г.
Красное мясо - от одного до трех раз в неделю для пополнения запасов железа в организме. Это особенно важно для нас, женщин, ведь зачастую мы испытываем недостаток в этом микроэлементе. Бифштекс и ростбиф всегда лучше антрекота, в котором гораздо больше жира.
От 2 до 4 яиц в неделю. Сваренные вкрутую или всмятку яйца были и остаются отличным источником протеинов.
Молочные продукты - незаменимая опция вашего меню. Откажитесь от цельного молока, молочных десертов и творога в пользу натуральных йогуртов и простокваши. Хотите знать свою ежедневную норму? Это два йогурта и кусочек сыра.
Фрукты - три порции в день.
Вино - один бокал с каждым приемом пищи. Подозреваем, что именно вино способствовало небывалой популярности критской диеты. Но вынуждены вас огорчить: дамам придется ограничиться двумя бокалами в день.
Мнение диетолога: Это не просто диета, это новый образ жизни, благодаря которому вы будете медленно, но верно худеть.
